Wenn der Winter dahinschmilzt und sich Bergpfade von schlammigen Passagen in wunderschöne Wanderer verwandeln Pfade, jetzt ist es an der Zeit, Ihren Körper zu konditionieren, um hohe Berge in Sprüngen, Grenzen und vielem zu erklimmen Trekking.
Stacy Berman von Stacys Bootcamp in New York teilt ihr grundlegendes Vier-Bewegungs-Workout, mit dem jeder Wanderer, egal auf welchem Fitnessniveau, heute beginnen kann, um als Wanderer bereit zu sein Wandern Saison beginnt.
Berman weiß, dass bei wärmerem Wetter Outdoor-Aktivitäten angesagt sind. Sie ermutigt das Wandern wegen seiner körperlichen, emotionalen und sozialen Vorteile. „Wandern ist eine großartige Möglichkeit, sich zu bewegen, die Natur zu genießen und Zeit mit den Lieben zu verbringen“, fügt der Bootcamp-Experte hinzu.
Obwohl Ihre Beine die meiste Arbeit auf diesen vollgepackten Pfaden leisten, ist Ihr ganzer Körper gefordert, wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur verwenden, um Rucksäcke zu tragen oder auf Baumstämmen und Felsen zu balancieren und sich zu dehnen. Ihr Oberkörper kommt zur Rettung, wenn Sie bei Ihrem Training im Wald auf Felsen klettern oder Trekkingstöcke verwenden müssen. Berman sagt: „Ob Sie sich entscheiden, um den Central Park zu wandern oder den Kilimanjaro zu besteigen, hier sind meine vier Grundübungen, die Sie auf die Reise vorbereiten.“
Ausfallschritte
“Dies ist eine großartige sportspezifische Übung zum Wandern, da sie einige der großen Schritte nachahmt, die Sie während des Aufstiegs machen müssen“, sagt Berman. "Wenn Sie wirklich spezifisch werden wollen, können Sie versuchen, Ausfallschritte bergauf und/oder bergab zu machen."
Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Rumpfmuskulatur
Startposition: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander
Bewegung: Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel. Lassen Sie Ihr rechtes Knie nicht über den rechten Zeh ragen. Wenn Sie in Ihre rechte Ferse drücken, bringen Sie Ihren linken Fuß nach oben, um Ihren rechten Fuß zu treffen und Sie in die Ausgangsposition zurückzubringen. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Springen Sie weiter durch einen Raum oder eine offene Fläche und kehren Sie dann in die andere Richtung zurück. Zielen Sie auf ein bis drei Sätze von 20 Ausfallschritten für jedes Bein.
Trainer-Tipp: Halten Sie beim Ausfallschritt die Schultern immer über den Hüften. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht nach vorne lehnen. Bereiten Sie sich auf diese Übung vor, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Achte darauf, dass du nicht den Atem anhältst.
Plank – Ellbogen- und Handvariation
Berman empfiehlt Plank-Übungen, um Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren, um Ihre Wirbelsäule auch während der Bewegung zu stabilisieren. „Ihr Kern wird bereit sein, unter allen Bedingungen weiterzuarbeiten“, erklärt sie. "Es? Hilft auch, wenn Sie planen, einen Rucksack zu tragen.“
Muskeln gearbeitet: Bauchmuskeln, unterer Rücken, schräge Bauchmuskeln, Brust, Schultern, Trizeps
Startposition: Nehmen Sie eine einfache Plank-Position auf dem Boden, auf den Zehen und mit den Ellbogen direkt unter den Schultern ein und achten Sie darauf, dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist.
Bewegung: Heben Sie sich auf Ihre Hände, ohne auf die Knie zu fallen, so dass Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Dann kehre die Bewegung um, sodass du auf deinen Ellbogen stehst. Dies gilt als eine Wiederholung. Zielen Sie auf 20 Wiederholungen.
Trainer-Tipp: Halten Sie Ihre Hüften die ganze Zeit senkrecht zum Boden und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in einer Linie bleibt und Ihre Rumpfmuskulatur aktiv bleibt.
Krabbenkrabbeln
„Wenn Sie wie ich sind, macht es zwar keine Angst, steile Hügel hinaufzusteigen, obwohl sie herausfordernd sind – aber Hügel hinunter zu gehen, ist das, was ich am meisten fürchte“, sagt Berman. „Die Vorstellung, supersteile Hügel hinunterzulaufen, lässt meine Beine wackeln, also setze ich mich lieber auf meinen Hintern und krieche hinunter – im Wesentlichen krabbele ich die steilsten Stellen hinunter.“
Muskeln haben gearbeitet: Oberer Rücken, Trizeps, Schultern, unterer Rücken, Quadrizeps, Kniesehnen
Startposition: Setzen Sie sich mit den Händen unter den Schultern auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften an die Decke, sodass Sie sich in einer Tischposition befinden, Knie über Knöcheln und Schultern über Ihren Handgelenken.
Bewegung: Kriechen Sie abwechselnd mit Händen und Füßen vorwärts, dann rückwärts und kriechen Sie rückwärts. Durch den Raum kriechen und dann rückwärts fahren. Zielen Sie auf 1 bis 2 Minuten Krabbenkriechen. Ruhen und wiederholen.
Trainer-Tipp: Halten Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich – kein Durchhängen.
Kniebeugen von Seite zu Seite
Berman empfiehlt diese Übung, um Ihre Beine und Ihren Körper daran zu gewöhnen, sich schnell zu bewegen und gleichzeitig die richtige Haltung beizubehalten. „Wenn Sie also einen falschen Schritt machen oder schnell aus dem Weg gehen müssen, ist Ihr Körper bestens vorbereitet“, stellt die Fitness-Expertin fest. Jump Squats steigern auch Ihr Cardio.
Muskeln haben gearbeitet: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, innere/äußere Oberschenkel
Startposition: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und senken Sie sich in eine Hocke.
Bewegung: Springen Sie so weit wie möglich zur Seite, landen Sie in einer Hocke und springen Sie dann zurück auf die andere Seite. Dies ist eine Wiederholung. 20 bis 25 Wiederholungen anstreben. Ruhen und wiederholen.
Trainer-Tipp: Vermeiden Sie es, sich beim Landen zur Seite zu lehnen. Die Sprungbewegung ist zur Seite, aber sobald Ihre Füße den Boden berühren, denken Sie daran, gerade nach unten zu hocken.
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