Frühstück
Ernährungsberater werden Ihnen sagen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Bestreuen Sie eine Portion fettfreien griechischen Joghurts mit einer Prise knuspriger, ballaststoffreicher Cerealien wie Raisin Bran® und einer Tasse frischen oder gefrorenen Beeren und starten Sie Ihren Tag mit einer Power-Mahlzeit. Großartig fürs Herz, dünn fürs Budget!
Mittagessen
3 bis 4 Unzen Rotisserie-Hühnchen (ohne Haut) auf einen Salat mit Olivenöl und Balsamico-Essig geben (großartige Grundnahrungsmittel für Ihre Speisekammer), 1/2 Tasse Kichererbsen (das Ausspülen aus der Dose verringert das Natrium) und zur Arbeit nehmen Tupperware. Diese Mahlzeit ist tragbar, gut für Sie und die Zubereitung dauert nur wenige Minuten!
Abendessen
Wenn Sie am Ende des Tages erschöpft nach Hause kommen, könnte das Abendessen nur einen Anruf entfernt sein, aber hör auf! Nicht wählen! Probieren Sie das folgende Rezept für Quesadilla mit schwarzen Bohnen aus. Es macht Spaß, ist einfach zuzubereiten, lecker und sättigt – ohne das Budget zu belasten.
Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Maissalsa
Für 4 Portionen (Portionsgröße: 3 Quesadilla-Wedges und etwa 1/3 Tasse Salsa)
Zutaten:
Quesadillas
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1-1/2 Teelöffel in Flaschen gehackter Knoblauch
- 2 Tassen Pflaumentomaten, gehackt
- 1/2 Tasse frischer Koriander, gehackt
- 1 (15 Unzen) Dose schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
- 4 (8 Zoll) Mehltortillas
- Kochspray
- 3/4 Tasse (3 Unzen) vorzerkleinerter mexikanischer Mischkäse
Salsa
- 1 Tasse gefrorener Vollkornmais
- 1/2 Tasse frischer Koriander, gehackt
- 2 Esslöffel frischer Limettensaft
- 1/2 Teelöffel gehackter Knoblauch in Flaschen
- 1 rote Paprika, gehackt
Richtungen:
- Um die Quesadillas zuzubereiten, den Grill vorheizen.
- Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 30 Sekunden anbraten. Fügen Sie Tomaten, 1/2 Tasse Koriander und Bohnen hinzu. 5 Minuten kochen lassen oder bis die Flüssigkeit verdampft ist, dabei gelegentlich umrühren.
- Tortillas auf ein mit Kochspray beschichtetes Backblech legen. Top jede Tortilla mit 1/2 Tasse Bohnenmischung und 3 Esslöffel Käse. Tortillas halbieren.
- Bestreichen Sie die Oberseiten leicht mit Kochspray. 3 Minuten grillen oder bis der Käse schmilzt und die Tortillas anfangen zu bräunen. Jede Tortilla in 3 Keile schneiden.
- Um Salsa zuzubereiten, vermischen Sie Mais und die restlichen Zutaten in einem kleinen Topf. Bei starker Hitze zum Kochen bringen und 2 Minuten kochen lassen, dabei häufig umrühren. Mit Quesadillas servieren.
KALORIEN 420 (31% aus Fett); Fett 14,4 g (Sat 5,5 g, Mono 6,4 g, Poly 1,3 g); EISEN 4,2 mg; Cholesterin 19 mg; CALCIUM 272 mg; KOHLENHYDRAT 60g; NATRIUM 590 mg; PROTEIN 17,8 g; FASER 10,3 g
„Kochlicht“, MÄRZ 2004
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