Chiasamen mögen klein sein, aber lassen Sie sich nicht von der Größe dieser Kraftpakete täuschen. Sie sind nicht nur vollgepackt mit Ballaststoffen, Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und essentiellen Mineralien, sondern lassen sich auch leicht in einige Ihrer Lieblingsspeisen einarbeiten. Hier ist ein Einblick in ihre gesundheitlichen Vorteile.
Was sind Chiasamen?
Chia-Samen sind essbare Samen, die von der Wüstenpflanze Salvia hispanica. stammen, die zur Familie der Lippenblütler gehört. Chiasamen sind ein unverarbeitetes Vollkornnahrungsmittel und waren ein Grundnahrungsmittel für die Azteken und Mayas.
Trotz ihrer alten Geschichte als Grundnahrungsmittel hat Kristie Leigh, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Gesundheitsmanagerin bei Danone Nordamerika, erzählt SheKnows, dass Chiasamen erst in letzter Zeit an Popularität gewonnen und für ihren beeindruckenden Nährwert Anerkennung gefunden haben.
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Warum sind Chiasamen gut für Sie?
Entsprechend Courtney Ferreira, Als registrierter Ernährungsberater werden Chiasamen von Ernährungsberatern als „fast perfektes Lebensmittel“ angesehen. Das liegt daran, dass Chiasamen die höchste antioxidative Aktivität aller Vollwertkost haben, erzählt sie Sie weiß.
Aber die Vorteile von Chiasamen enden hier nicht. Hier sind einige weitere Gründe, warum Chiasamen so gut für Sie sind:
Viel Punsch in ein kleines Paket packen
Mit nur 138 Kalorien pro 1-Unzen-Portion enthalten Chiasamen viele Nährstoffe, ohne Ihrer Ernährung zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
Tolle Ballaststoffquelle
Diese winzigen Samen können das 10-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen, was sie zu einer großartigen Ergänzung zur Verbesserung der Flüssigkeitszufuhr macht. Stephanie Wilson, ein registrierter Diätetiker, sagt SheKnows.
„Außerdem verlangsamen Ballaststoffe die Verdauung und helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen“, fügt sie hinzu. Und mit 10 Gramm Ballaststoffe pro Unze (ungefähr zwei Esslöffel), wenn Sie Chiasamen in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie die empfohlenen 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag erreichen.
Wenig Kohlenhydrate
Wenn Sie auf Ihre Kohlenhydratzufuhr achten, werden Sie froh sein zu wissen, dass der Kohlenhydratgehalt in Chiasamen fast ausschließlich aus Ballaststoffen besteht. Tatsächlich sind von den fast 12 Gramm Kohlenhydraten pro 1-Unzen-Portion fast 10 Gramm Ballaststoffe.
Reich an Omega-3-Fettsäuren
Chiasamen rühmen sich der höchster Gehalt an Omega-3s Ferreira bemerkt, dass die Aufnahme von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren in jedem vollwertigen Pflanzennahrungsmittel enthalten ist, um Ihr HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) zu erhöhen und vor Herzinfarkt und Schlaganfall zu schützen.
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Reich an Protein
Eine Unze Chiasamen enthält 4 Gramm Protein.
Vollgepackt mit Mineralien
Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für den Knochenerhalt Mineralien, einschließlich Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink.
Einfach in Rezepte und alltägliche Lebensmittel einzubinden
Du kannst Chiasamen zu Smoothies, Pudding und Joghurt hinzufügen oder über Obst und Müsli streuen.
Rezepte und Tipps für die Aufnahme von Chiasamen in Ihre Ernährung
Einer der Hauptgründe, dieses Kraftpaket zu Ihrem Tag hinzuzufügen, ist, wie einfach es ist, es in Ihre Ernährung und Ihre Lieblingsrezepte zu integrieren.
Registrierte Ernährungsberaterin und Rezeptentwicklerin Stephanie McKercher verwendet Chiasamen in allem von hausgemachte Cracker zu Energiebisse und Sommer-Mocktails.
Eingetragene Diätassistentin Lauren Manaker erzählt SheKnows, dass sie auch Chiasamen in Rezepte wie Hackbraten und Hamburger schmuggelt. „Ich mische Chiasamen unter die Fleischmischung und koche wie gewohnt“, sagt sie. "Es fügt einen schönen Geschmack hinzu und macht mich länger satt."
Wenn Sie mehr Möglichkeiten haben, Chiasamen in Rezepten zu verwenden, finden Sie hier einige Rezepte direkt von unseren Experten.
Rezept für Pfirsich-Mango-Chia-Marmelade
Eingetragene Diätassistentin Toby Amidor sagt SheKnows, dass Chiasamen einen sehr milden Geschmack haben und knackig werden, wenn sie über Joghurt, Salate oder Haferflocken gestreut werden. Hier ist eines ihrer Lieblingsrezepte mit Chiasamen.
Ergibt 1/2 Tasse
Zutaten:
- 1 Tasse frische oder ungesüßte gefrorene Pfirsichscheiben
- 1 Tasse frisch ungesüßte gefrorene Mangoscheiben
- 1 Esslöffel Chiasamen
Richtungen:
- In einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze die Pfirsich- und Mangoscheiben unter häufigem Rühren etwa 12 Minuten weich kochen.
- Mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel die Früchte in der Pfanne zerdrücken.
- Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und fügen Sie die Chiasamen hinzu. Umrühren, um zu kombinieren. Kochen, bis die Mischung eindickt, etwa 3 Minuten.
- Die Pfanne vom Herd nehmen und die Mischung fünf Minuten abkühlen lassen.
Vanille-Matcha-Frühlings-Smoothie-Rezept
Leigh sagt, dass sie es liebt, Chiasamen zu allen Arten von Lebensmitteln hinzuzufügen, einschließlich Joghurt, Smoothie-Bowls und Bananenbrot (einer der Lieblingsleckereien ihrer Kinder). „Da Chiasamen einen milden Geschmack haben, können sie zu herzhaften und süßen Rezepten wie Marinaden, Dressings und Dips für Obst und Gemüse hinzugefügt werden“, fügt sie hinzu. Hier ist einer von Leighs Lieblingsessen am Morgen mit Chiasamen.
Zutaten:
- 2 (3 Unzen) probiotische Vanille-Joghurtgetränke
- 2 gefrorene Bananen
- 2 Teelöffel Matcha-Pulver
- 2 Esslöffel Chiasamen
- Spritzer Milch
- Eis, etwa 2 Handvoll
Richtungen:
- Gießen Sie die Joghurtdrinks in einen Mixer. Mit gefrorenen Bananen, Matcha-Pulver und Chia-Samen toppen. Fügen Sie einen Spritzer Milch hinzu. Eis in einen Mixer geben und 20 Sekunden gut mixen.
Rezept für Chiasamen-Pudding
Eine einfache Mahlzeit zum Frühstück ist Chia-Pudding. Manaker sagt, sie mag dieses gesunde Essen, weil du es am Abend zuvor zubereitest.
Zutaten:
- 1/2 Tasse Chiasamen
- 1 Esslöffel Honig
- 2 Tassen ungesüßte Mandelmilch
Richtungen:
- Chiasamen, Honig und Mandelmilch mischen, zugedeckt über Nacht kalt stellen. Mit frischem Obst oder einem Löffel Nussbutter belegen.
Jetzt, da Sie wissen, was Chiasamen sind, was sie tun und wie man sie verwendet, probieren Sie sie aus!
