Wenn Sie bereits Habe ein paar unserer 7-Minuten-Workouts ausprobiert – und vielleicht die 7 Minuten deiner Trainingszeit sind zu einer echten Gewohnheit geworden — Denken Sie daran, dass Sie es jederzeit verlängern können. Wenn mehr Zeit zur Verfügung steht, können Sie eine 7-minütige Armtraining darauf 7 Minuten Beintraining, und Sie kommen immer noch nach 14 Minuten. (Wenn Sie sich wirklich ehrgeizig fühlen, können Sie alle drei unserer gezielten 7-Minuten-Workouts (mach deine Kernarbeit weiter!) auf einmal – und verbringen Sie satte 21 Minuten damit.)
Es geht nicht darum, ein Ziel zu erreichen oder Erwartungen zu erfüllen – es geht darum, das Gefühl zu haben, dass Sie von Ihrer Trainingsroutine bekommen, was Sie wollen. Wenn diese 7 Minuten es für Sie tun, kappen Sie Ihr Training dort und gehen Sie los gönnen Sie sich etwas Feuchtigkeitsspendendes oder Leckeres und hol dir dein Erholung nach dem Training
Kombinieren Sie diese fünf grundlegenden Schritte basierend auf Ihren Zielen und Ihren heutigen Gefühlen.
Liegestütze
Beginnen Sie mit einer Standardplanke. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein und deine Füße sollten etwa hüftbreit hinter dir gestreckt sein. Dann spanne deinen Kern, deine Brust und deinen oberen Rücken an, während du deine Ellbogen beugst, um deine Brust zum Boden abzusenken. (Ihr Ziel ist es, so nah wie möglich an den Boden zu kommen, ohne ihn tatsächlich zu berühren.) Versuchen Sie, Ihre Ellbogen parallel zu Ihrem Körper zu halten (anstatt sie nach außen zu beugen). Sobald du so tief wie möglich angekommen bist, spanne deinen Kern, deine Brust und deinen oberen Rücken an, um dich wieder an deine Planke zu drücken. (Im Zweifelsfall können Sie Modifiziere sie nach Bedarf, damit deine Liegestütze dir den gewünschten Widerstand geben und brauchen!)
Mache 10 Liegestütze, um einen Satz zu vervollständigen.
Trizeps-Dips
Beginnen Sie auf einem Sitzplatz. Deine Beine sollten angewinkelt sein und deine Füße sollten etwa hüftbreit auf den Boden drücken. Dann strecke deine Arme hinter dich und lege sie auf den Boden. Deine Finger sollten nach vorne zeigen (damit deine Finger näher an deinen Füßen sind als deine Unterarme.) Wenn du dort bist, drücke in deine Hände und Füße, um deinen Hintern vom Boden abzuheben. Beuge dann deine Ellbogen, um deinen Hintern in Richtung Boden abzusenken. (Ihr Ziel ist es, so nah wie möglich an den Boden zu kommen, ohne ihn tatsächlich zu berühren.)
Drücken Sie dann in Ihre Hände, um Ihre Arme zu strecken und heben Sie Ihren Po wieder an. (Wenn diese Position für Sie nicht gut ist, versuchen Sie, auf einem Stuhl oder einem anderen (stabilen!) Möbelstück zu beginnen. Legen Sie Ihre Hände auf das Möbelstück, aber lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden.)
Mache 20 Trizeps-Dips, um einen Satz zu vervollständigen.
Inchwürmer
Beginnen Sie mit dem Aufstehen. Dann beuge dich nach vorne, bis deine Hände den Boden berühren. (Sie können dazu Ihre Knie beugen.) Gehen Sie dann mit den Händen nach vorne, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Sobald Sie dort sind, machen Sie einen Liegestütz. (Sie können dies mit einem statischen Planken-Halt austauschen, wenn Sie möchten.) Gehen Sie dann mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und arbeiten Sie sich zurück in Ihre Ausgangsposition.
Machen Sie 10 Zollwürmer, um einen Satz zu vervollständigen.
Plank-Ups
Beginnen Sie in einer Standardplankenposition. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein und deine Füße sollten etwa hüftbreit hinter dir gestreckt sein. Achte darauf, dass dein Kern angespannt ist und dein Rücken gerade ist, und achte darauf, dass du dein Kinn einziehst, damit du keinen übermäßigen Druck auf deinen Nacken ausübst. Wenn Sie dort sind, senken Sie Ihren rechten Arm, sodass Ihr rechter Ellbogen dort ist, wo früher Ihre rechte Hand war. Senken Sie dann Ihren linken Arm, so dass Ihr linker Ellbogen dort ist, wo früher Ihre linke Hand war. Überprüfe, ob dein Kern angespannt ist und dein Rücken immer noch in einer geraden Linie ist. (Manchmal senkt sich unser Rücken nicht mit uns, wenn wir von einer Standardplanke zu einer Unterarmplanke wechseln.)
Sobald Sie sich in Ihrer Unterarmplanke befinden, drücken Sie sie wieder in eine Standardplanke.
Mache 10 Plank-Ups, um einen Satz zu vervollständigen, und achte darauf, zu wechseln, welchen Ellbogen du zuerst auf den Boden fallen lässt.
Bärenkriechen
Beginnen Sie in einer Tischposition. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander und deine Knie sollten hüftbreit auseinander sein. Dann spanne deinen Kern an, um deine Knie vom Boden zu heben (wie du es bei deinen Tabletop-Hovern getan hast). Dort angekommen, treten Sie mit dem linken Fuß und der rechten Hand nach vorne. Dann treten Sie mit dem rechten Fuß und der linken Hand nach vorne. (Wenn Sie nicht viel Platz haben, um sich zu bewegen, kehren Sie nach jedem Schritt in Ihre ursprüngliche Tischposition zurück.) Dies ist eine Wiederholung.
Mache 9 weitere Wiederholungen, um den Satz zu vervollständigen. Oder stellen Sie einen Timer und kriechen Sie 30-60 Sekunden lang.
Und vergessen Sie nicht, wenn Sie Ihre 7-Minuten erreicht haben, stellen Sie sicher, dass Sie etwas Gutes tun Überprüfen Sie Ihren Körper, um sicherzustellen, dass Sie sich am besten fühlen!
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