"Sie haben sechs Monate Zeit, um diese Zahlen in den Griff zu bekommen, oder ich setze Sie auf Cholesterin-Medikamente." Das waren die Worte, die mein Arzt vor acht Jahren bei einer Routineuntersuchung verwendet hat. Drei Monate nach der Geburt und a Gesamtcholesterin in der Kategorie „hoch“, wusste ich, dass es an der Zeit war, meinen Körper in Bewegung zu bringen. Drei Jahre vor diesem Termin starb mein Vater plötzlich an einem Herzinfarkt. Er kämpfte die meiste Zeit seines Erwachsenenlebens mit einem hohen Cholesterinspiegel und lebte mehrere Jahrzehnte mit cholesterinsenkenden Medikamenten. Obwohl er vor seinem Tod einige Änderungen seines Lebensstils vorgenommen hat, kamen sie zu wenig zu spät.
Nach dieser Routineuntersuchung habe ich alle Ausreden vergessen, stell meine Herzgesundheit an erste Stelle und kehrte zu der einen Sache zurück, die immer geholfen hat, mein Cholesterin zu kontrollieren: Übung.
Warum ist die Herzgesundheit für Frauen so wichtig?
Herzkrankheiten sind in den Vereinigten Staaten durchweg eine der häufigsten Todesursachen bei Frauen, so Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen jedes Jahr einen von drei Todesfällen bei Frauen. Aber das ist nicht einmal die gruseligste Statistik: Nur jede fünfte amerikanische Frauglauben dass Herzkrankheiten eine ihrer größten Bedrohungen sind.
Die gute Nachricht: Wir sprechen mehr denn je über diese Epidemie und drängen auf besseres Screening, Bewusstsein und Prävention.
Ein Werkzeug, das wegen seiner Vorteile für die Herzgesundheit immer beliebter wird, ist Bewegung. Diese einfache und kostenlose Präventionsmaßnahme ist leicht zugänglich und hat endlose Vorteile für Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Außerdem hilft es bei der Kontrolle von Bluthochdruck und Cholesterin, verringert das Risiko, einen hohen Cholesterin- und Blutdruck zu entwickeln, reduziert Stress und hilft, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
Welche Übungen gibt es, um Ihre Herzgesundheit zu verbessern?
Es ist keine Untertreibung zu sagen, dass ich von dieser Untersuchung vor acht Jahren buchstäblich nach Hause rennen wollte. Während ich an diesem Tag nicht auf dem Bürgersteig aufschlug, entstaubte ich meine Laufschuhe und begann vier bis fünf Tage die Woche zu laufen. Nachdem ich sechs Monate lang einen Doppelkinderwagen geschoben hatte, fing ich an zu laufen.
Warum Gehen und Laufen? Nun, konsequentes aerobes Training war die einzige Konstante in meinem Leben, die dazu beigetragen hat, meinen Cholesterinspiegel zu kontrollieren und folglich mein Risiko für einen Herzinfarkt zu senken. Aber jede körperliche Aktivität, die Sie dazu bringt, sich zu bewegen, Ihre Herzfrequenz auf ein sicheres Niveau zu erhöhen und mindestens 30 Minuten lang durchzuhalten, wird sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Und die Experten sind sich einig.
Dr. Amnon Beniaminovitz, Kardiologe bei Manhattan Kardiologie, sagt das Herz liebt es, aerob gefordert zu werden. Für die Gesundheit des Herzens empfiehlt er Aerobic-Übungen wie Gehen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren. „Eine der einfachsten, positiven Veränderungen, die Sie vornehmen können, um Ihre Herzgesundheit effektiv zu verbessern, besteht darin, mit dem Gehen zu beginnen“, sagt er Sie weiß. Es ist angenehm, kostenlos, einfach, gesellig und eine großartige Übung.
Außerdem „senkt aerobes Training den Blutdruck, erhöht das gute HDL-Cholesterin und senkt das schlechte LDL-Cholesterin und Triglyceride, verbessert die Glukoseverwertung und senkt den Körperfettanteil.“ Dr. Nieca Goldberg, Kardiologe und medizinischer Direktor des Joan H. Tisch Center for Women’s Health am NYU Langone Medical Center, erzählt Sie weiß.
„Im Laufe der Zeit zu hohen Blutdruck zu haben, kann zu einem steifen Herzen führen, das härter arbeiten muss“, erklärt Beniaminovitz. Ein steifes, fleißiges Herz benötigt mehr Energie und ist anfälliger für Schäden, wenn die Blutversorgung niedrig oder behindert ist.
Außerdem führt ein hoher Cholesterinspiegel zu blockierten Arterien, die zu einem Herzinfarkt führen können. Beniaminovitz sagt, dass aerobes Training die Rate abnormaler Herzrhythmen reduziert, indem es das Herz trainiert, weniger empfindlich und auf Stimulation zu reagieren.
Aber nicht nur Aerobic-Übungen kommen unserem Herzen zugute. Widerstands- oder Krafttraining ist auch im Kampf gegen Herzerkrankungen bei Frauen wichtig. Das Heben von Gewichten oder die Verwendung Ihres Körpergewichts als Widerstand erhöht die Durchblutung und kann zu einer länger anhaltenden Blutdruckkontrolle führen. Deshalb Carol Michaels, ein staatlich anerkannter Trainingsspezialist und Gründer von Recovery Fitness, nutzt es bei ihren Kunden.
Michaels rühmt sich auch der Vorteile des Widerstandstrainings, um die Muskelmasse zu erhöhen, was bei der Gewichtskontrolle hilft. Sie sagt, dass Ihr Widerstands- oder Krafttrainingsprogramm Übungen beinhalten sollte, die jedes Hauptfach stärken Muskelgruppe, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinheben, Planks, Liegestütze und zahlreiche Core-Stärkungen Übungen.
Wie viel Bewegung ist erforderlich, um Vorteile für die Herzgesundheit zu erzielen?
Alles, was Sie brauchen, sind 30 Minuten körperliche Aktivität an fünf Tagen pro Woche, um die Früchte dieses herzgesunden Rezepts für Wellness zu ernten. Wenn 30 Minuten auf einmal zu viel sind, sollten Sie diesen Teil in kleinere Segmente von zwei 15-minütigen Sitzungen aufteilen.
Weiterhin ist die American Heart Association sagt, dass Menschen, die von einer Senkung ihres Blutdrucks oder Cholesterinspiegels profitieren würden, drei- bis viermal pro Woche an 40-minütigen Aerobic-Übungen teilnehmen sollten. Dies scheint ideal zu sein, um das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken.
Dies ist das Minimum für eine optimale Gesundheit. Tatsächlich fordert Beniaminovitz seine Patienten auf, täglich Sport zu treiben. Er schlägt eine Kombination aus 40 Minuten aeroben Übungen mittlerer bis starker Intensität drei bis vier vor mal pro Woche – und an den nicht-aeroben Tagen etwas Core-Training oder Krafttraining – als das Beste Kombination.
Bedenkt aber auch, dass selbst etwas Sport zu machen ist besser als nichts — Ihr Herz wird die Mühe zu schätzen wissen!
Eine Version dieser Geschichte wurde im April 2018 veröffentlicht.
Bevor du gehst, schau dir unsere Erholungsgrundlagen, um sich nach dem Training selbst zu pflegen:
