Mit immer mehr Barre und tanzen Trainingskurse, die jeden Tag auftauchen, und Fitnessstudios, die sich tanzinspirierten Workouts widmen, ist es an der Zeit, Ihrem Körper ein Ballett-Makeover zu verpassen.
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Körper der Tänzerin
Mit immer mehr Barre- und Dance-Workout-Kursen, die jeden Tag auftauchen und Fitnessstudios, die sich tanzinspirierten Workouts widmen, ist es an der Zeit, Ihrem Körper ein Ballett-Makeover zu verpassen.
Wir fragten Leah Sarago, Schöpfer der Ballettkörper Reihe von Workout-DVDs, um einige tanzinspirierte Übungen zu teilen, die Ihren Körper von oben bis unten straffen, verlängern und stärken. „Ballett-Körper-Workouts formen den Körper, indem sie auf kreative Weise schöne, tänzerische Bewegungen mit Exzentrik verbinden Kontraktionen, während die Muskeln mit größeren Muskelwinkeln trainiert werden, um den gesamten Körper zu strecken“, sagt sie erklärt.
1
Knieöffner in Seitenplanke
Beginnen Sie, indem Sie auf der Seite liegen, die Beine in der Mitte gefaltet und den Unterarm parallel zum Rand der Matte. Drehen Sie das obere Bein so aus, dass die Spitze der Kniescheibe zur Decke zeigt. Ihr Fuß kann auf dem Boden oder auf Ihrem Unterschenkel ruhen, während Sie Ihren freien Arm in Richtung Decke verlängern und ausstrecken. Heben Sie Ihre Hüften an, drücken Sie vom Boden weg und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um den Kern zu aktivieren, und drücken Sie mit Ihrem Unterarm fest in die Matte, um Ihre Schulter und Ihren Latissimus zu aktivieren. Halten Sie diese Position für zwei Zählungen. Senken Sie Ihre Hüften und drehen Sie Ihr Bein in eine parallele Position und senken Sie den ausgestreckten Arm in Richtung Boden. Wiederholen Sie diese beiden Bewegungen 12 Mal auf jeder Seite.
2
Arabeske-inspirierte Arme
Für diese Bewegung zur Stärkung der Arme benötigen Sie zwei Kurzhanteln (2 bis 5 Pfund). Beginnen Sie damit, in einer seitlichen Ausfallschrittposition zu stehen, wobei Ihre Zehen zu den Ecken des Raums zeigen und Ihre Arme vor Ihnen liegen, aber leicht gerundet sind. Heben Sie Ihre Arme kräftig in eine L-Form (eine zur Seite, eine über Ihrem Kopf), während Sie die Gewichte in jeder Hand leicht halten, um die Schultern zu trainieren, dann senken Sie Ihre Arme. „Stellen Sie sich vor, Sie wehren sich durch den Raum und werden mit jeder Bewegung länger“, rät Sarago. Wiederholen Sie diese Bewegung acht bis zwölf Mal auf jeder Seite.
3
Akzent de trois in plie releve
Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl oder eine Stange, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie damit, Ihre Beine in eine breite zweite Position zu bringen – Ihre Füße außerhalb der Hüften und Zehen zeigen mit angehobenen Fersen zu den Ecken des Raums. Senken Sie sich in eine Lagenposition ab und unterteilen Sie die Übung in drei Ebenen. Senken Sie sich bei Zählung eins in die Plie, gehen Sie bei Zählung zwei tiefer und bei Zählung drei auf die niedrigste Ebene. Stellen Sie sicher, dass Sie auf der dritten Ebene so tief in die Plie-Position gehen, während Sie die Knie über und in einer Linie mit den Knöcheln halten. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, heben Sie sich für drei Zählungen an, indem Sie auf jeder Ebene erneut höher heben. Wiederholen Sie diese „Akzente von drei“ für acht Sätze.
4
Sitzlehnen mit Haltung parallel
Für diese Übung benötigst du eine stabile Couch, einen Türrahmen oder eine an der Wand befestigte Stange, von der du dich wegziehen kannst. Beginnen Sie mit den Händen an der Stange und drehen Sie das vordere Bein aus der Hüfte, während Sie das Knie sanft beugen. Falten Sie Ihr anderes Bein mit der Zehe in der Mitte und den Fuß in einer Linie mit Ihrem Knie (sogenannte Haltungsparallelposition). Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und lehnen Sie sich zurück, als würden Sie nach einem Stuhl greifen und sich mit den Armen zurückziehen, um tiefer in die Position zu gelangen. Halten Sie Ihre Hüften gerade, während Sie die parallele Haltung beibehalten. Gehen Sie tiefer in die Sitzposition, um die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel stärker zu fordern, aber achten Sie darauf, dass das Knie während der Bewegung über dem Knöchel auf dem Standbein bleibt und lassen Sie Ihren Rücken nicht wölben, sagt Sarago. Führe 16 Wiederholungen auf jedem Bein aus.
5
Halbes Roll-down in Schmetterling
Beginnen Sie auf einer Matte mit den Füßen zusammen und den Knien in einer Schmetterlingsposition geöffnet. Atmen Sie ein, heben Sie sich hoch durch Ihre Wirbelsäule, strecken Sie sich durch Ihre Brust und strecken Sie die Arme aus. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Wirbelsäule runden und in Ihre Mitte ziehen, während Sie Ihre Arme in Richtung Nabel runden. „Widerstehen Sie weiterhin durch die Bewegung und fordern Sie den Kern mehr heraus, indem Sie sich zurückziehen und tiefer in Richtung Boden gehen“, sagt Sarago. Wiederholen Sie diese Bewegung für acht Wiederholungen.
6
Attitude Ab-Neigung auf den Unterarmen
Legen Sie sich zurück auf Ihre Matte und ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen aus. Runden Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihren Nabel einziehen, um Kontakt mit der Matte herzustellen. Falten Sie beide Beine in zwei Hälften, drehen Sie sich von den Hüften ab und zeigen Sie die Zehen (bekannt als Haltungsposition). Ziehen Sie ein Bein in Richtung Ihrer Schulter, während das andere Bein über dem Boden schwebt. Neigen Sie mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln Ihr Becken, um Ihre Beine in Richtung Brust zu ziehen und eine Schaukelbewegung zu machen, ohne Ihre Beine zu bewegen. „Dies ist eine kleine Bewegung“, bemerkt Sarago. „Ziehen Sie den Nabel stark ein, damit das Becken die Bewegung ausführen kann, nicht die Beine“, sagt sie. Atmen Sie aus, während Sie das Becken neigen und den Nabel einziehen. Führen Sie acht Wiederholungen auf jedem Bein durch.
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