Wenn Sie über 50 sind, sagen manche, Sie seien „über den Hügel“. Andere sagen: „50 ist die neue 30.“ Aber 50 zu werden muss nicht das Ende von Fitness und Energie sein. Obwohl es etwas Geduld erfordern kann, können Sie bis in Ihre reifen Jahre schlank, geschmeidig und fuchs sein.
Nein, Sie sind nicht mehr die gleiche Person, die Sie mit 25 waren.
Sie haben Kinder bekommen, ein Unternehmen geführt, sich ehrenamtlich gemeldet und viele andere Dinge getan, bis Sie 50 Jahre alt werden. Aber durch intelligentes Essen und regelmäßige Bewegung bleiben die meisten Frauen in ihren reifen Jahren fit – und fabelhaft!
Bei Frauen über 50 kann körperliche Aktivität helfen, einige der Symptome der Menopause zu zähmen – Hitzewallungen, Gelenkschmerzen, Angstzustände, Depressionen und Schlafprobleme. Bewegung hilft auch, das Risiko für Herzerkrankungen, Osteoporose und Diabetes zu reduzieren, hilft bei der Kontrolle des Gewichts und lässt sogar Bauchfett schmelzen.
Viele Schwierigkeiten von Altern sind mit einem inaktiven Lebensstil verbunden. Und während Ihr chronologisches Alter 55 sein kann, kann Ihr biologisches Alter 35 sein – wenn Sie ein konsequentes Trainingsprogramm befolgen.
Wenn Sport in Flaschen abgefüllt werden könnte, würde es deshalb jeder nehmen, sagt Cedric Bryant, Chief Science Officer des American Council on Exercise. Er fügt hinzu, dass die Wirkung von Bewegung so stark ist, dass sie jedes physiologische System im Körper zum Besseren beeinflusst!
Dein sich verändernder Körper über 50
Die American Association of Retired Persons weist darauf hin, dass Sie nach dem 50. Lebensjahr Muskelmasse mit einer Rate von etwa einem halben Pfund pro Jahr verlieren – insbesondere, wenn Sie nicht trainieren, um sie zu behalten. Sie sind auch anfällig für Knochenschwäche, die oft durch Osteoporose verursacht wird. Krafttraining und kardiovaskuläres Training mit Gewichten wie Gehen, Joggen oder Wandern können Ihnen helfen, die Knochendichte zu erhalten und Gebrechlichkeit vorzubeugen.
Eine allmähliche Entwicklung
Beurteilen Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau, indem Sie sich das Aktivitätsniveau ansehen, das Sie derzeit ausüben; Steigern Sie dann im Laufe der Zeit die Intensität, Häufigkeit und Länge Ihrer Trainingseinheiten nach und nach. Wenn Sie beispielsweise zweimal pro Woche 30 Minuten lang auf moderatem Niveau trainiert haben, können Sie eine dritte Sitzung während der Woche hinzufügen und die gleiche Dauer und Intensität Ihres Trainings beibehalten.
Gründe für Sport finden
Jedes bisschen Bewegung zählt, also bewege dich, wenn es auch nur ein bisschen ist. Wenn Sie für ein regelmäßiges Training zu beschäftigt sind, suchen Sie nach Möglichkeiten, in Bewegung zu sein. Die Forschung zeigt, dass eine erhebliche Anzahl von gesundheitlichen Vorteilen aus den zusätzlichen Schritten resultiert, die Sie jeden Tag unternehmen.
Aufwärmen und Abkühlen
Beim Starten oder Neustarten eines Trainingsprogramms sind jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten. Wenn Sie älter werden, braucht Ihr Körper vor dem Training mehr Zeit, um sich aufzuwärmen. Je nach Fitnesslevel erhöht ein flotter Spaziergang oder sanftes Joggen die Herzfrequenz und wärmt die Muskulatur auf. Dehnen Sie Ihre Muskeln jeweils 10 bis 15 Sekunden lang und lockern Sie jede Dehnung. Zum Abkühlen verlangsamen Sie Ihre Aktivität über einen Zeitraum von fünf bis 10 Minuten und dehnen die beanspruchten Muskeln sanft. Dies wird dazu beitragen, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren.
Empfohlene Fitnessroutinen von Trainer Terry Bain
Gehen
Walking ist eine gute Übung für jeden in jedem Alter. Stellen Sie sicher, dass Sie geeignete Schuhe und Kleidung tragen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, wie lange Sie täglich gehen können. Studien zeigen, dass ein zügiges Gehen für 45 Minuten dreimal pro Woche enorme Vorteile für die Gehirnförderung bietet und dazu beiträgt, eine geistige Verschlechterung zu verhindern.
- Adoptieren Sie einen Hund und gehen Sie jeden Tag mit ihm spazieren.
- Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Und zu Hause schreien Sie nicht die Treppe hoch – gehen Sie, um zu reden!
- Stehen Sie auf, um mit Kollegen zu sprechen, anstatt E-Mails zu senden. Treffen Sie sich mit einem oder zwei Arbeitskollegen; Gehen Sie nach draußen und machen Sie es zu einem wandelnden Treffen.
- Gehen Sie zügig, wann immer Sie können.
- Finden Sie eine Sportart, ein Spiel oder eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht.
Yoga
Yoga hilft, viele Beschwerden zu vermeiden, die oft auftreten, wenn Sie über 50 Jahre alt sind. Es hilft auch, Ihren Blutdruck zu senken und chronische Schmerzen, Osteoporose, stressbedingte Symptome, Atembeschwerden und mehr zu lindern.
Krafttraining
Krafttrainingsübungen für Frauen über 50 sollten etwa dreimal pro Woche und nur 30 Minuten dauern. Überschreiten Sie diese Zeit nicht, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht verletzen. Denken Sie auch daran, die Höhe der Gewichte auf ein Minimum zu beschränken.
Gegenüberliegendes Arm- und Beinheben
Dies ist eine der besten Übungen für Frauen über 50.
- Auf allen Vieren: Knie und Handflächen liegen auf dem Boden.
- Schauen Sie gerade nach unten, damit Ihr Nacken nicht verspannt wird.
- Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein gerade in einer Linie mit Ihrem Körper.
Wenn Ihnen diese Übung zunächst zu schwierig erscheint, versuchen Sie es zunächst nur mit den Beinen. Sobald Sie an Schwung gewonnen haben, können Sie Ihre Arme einbeziehen.
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