Sie lieben Kaffee? Lieben Sie es zu trainieren? Dann ist diese neueste Meta-Analyse zum Potenzial von Koffein als Workout-Booster werden Sie vor Freude springen (und springen und springen)!
Menschen werden mit Koffein fast so lange nervös (oder nervös, wie es der Fall sein mag) wie es Menschen gibt, mit einige Anthropologen sagen seine Verwendung geht auf 600.000 v. Chr. oder die Steinzeit zurück. Und wir verwenden es fast genauso lange zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Heute ist Koffein eines der Die beliebtesten Zutaten in Trainingsergänzungsmitteln, gefunden in Trainingsgetränken, Pulvern, Pillen und Riegeln.
„Anekdotisch ist dies etwas, was Sportler schon seit langem wissen und tun“, sagt Brian Schulz, MD, Chirurg und Sportmediziner an der Kerlan-Jobe Orthopaedic Clinic in Los Angeles, CA. "Ich habe viele, viele Athleten gesehen, die es direkt vor dem Spiel oder einem Wettkampf verwenden."
Doch die Forschung darüber, wie genau Koffein unseren Körper beeinflusst, wenn wir Sport treiben, und ob es messbare Vorteile hat, war bisher kaum erforscht. Sicher, Sie werden Ihr koffeinhaltiges Trainingsergänzungsmittel lieben, aber funktioniert es tatsächlich?
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Forscher der University of Georgia beschlossen, die Koffein-Frage auf den Prüfstand zu stellen eine Metaanalyse durchführen aller bestehenden Forschungen und wertet die Daten gemeinsam aus. Ihr Urteil? Koffein kann bis zu einem gewissen Punkt helfen. Menschen, die etwa eine Stunde vor dem Training eine Dosis Koffein einnahmen, verzeichneten eine fast 30-prozentige Steigerung der Ausdauer und eine höhere Wahrscheinlichkeit, ihr Training zu beenden.
Aber bevor Sie zu aufgeregt sind, gibt es einige Vorbehalte. Zuerst nahmen die Leute in der Studie satte 3-7 Gramm (3.000 bis 7.000 mg) Koffein. Zum Vergleich: Eine Tasse Kaffee hat etwa 90 Milligramm. Über 180-200 mg Koffein in einer Dosis zu überschreiten, kann gefährlich sein, sagt Schulz, und es ist besonders leicht zu überdosieren, wenn Sie es verwenden Ergänzungen statt Getränke. In den letzten Jahren gab es in Amerika mindestens vier Todesfälle auf Koffeinpillen zurückzuführen und Pulver. Und ein britischer Marathonläufer starb danach an einem Herzinfarkt Einnahme von etwa 5 Gramm Koffeinpulver in Form einer beliebten Trainingsergänzung.
Auch wenn kein Selbstmordrisiko besteht, weist Schulz darauf hin, dass übermäßiger Koffeinkonsum gesundheitsschädlich sein kann Probleme, indem Sie Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz erhöhen, was zu Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Herzerkrankungen führen kann Herzklopfen. Es ist besonders riskant für Menschen mit Herzproblemen oder solche, die abschwellende Medikamente einnehmen. Er fügt hinzu, dass es wichtig ist, bei der Kombination von Trainingsergänzungsmitteln vorsichtig zu sein, da alle einige Stimulanzien enthalten können, die zusammengenommen eine toxische Dosis ergeben können.
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Koffein kann Ihnen jedoch, wenn es mit Bedacht verwendet wird, einen kleinen, aber signifikanten Schub geben, wie die Studie zeigt. Und bei niedrigen Konzentrationen gilt es im Allgemeinen als sicher. Der Schlüssel, so Schulz, ist Mäßigung. „Bleiben Sie beim Äquivalent von zwei Tassen Kaffee oder einem Energy-Drink“, rät er. „Und anstatt es vor jedem Training zu verwenden, heben Sie es für den Renntag auf, an dem es am effektivsten ist.“
In der Zwischenzeit gibt es viele sichere Möglichkeiten, sich während des Trainings zu stärken – wie die Einnahme von Vitamin Nahrungsergänzungsmittel, eine Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten zu sich nehmen, darauf achten, dass du genug Wasser trinkst und verlorenes ersetzt Elektrolyte.
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