Die Reduzierung von Kohlenhydraten kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und zu halten, Krankheiten vorzubeugen und
tragen zu Ihrer anhaltend guten Gesundheit bei. Vollkorn kann – und sollte – eine Rolle spielen
in Ihrem ausgewogenen, kontinuierlichen kohlenhydratarmen Ernährungsplan.
Wenn Sie gerade erst mit einer strengen kohlenhydratarmen Diät beginnen, ist jetzt nicht die Zeit, Vollkornprodukte zu essen. Sie sollten jedoch vorausdenken: Bereiten Sie sich vor und informieren Sie sich für die eventuelle Aufnahme gesunder Kohlenhydrate in Ihren Speiseplan. Sie müssen die Vorteile des Verzehrs von kontrollierten Mengen an Vollkornprodukten kennen und wissen, wie Sie dies tun können, ohne Ihre Bemühungen zu beeinträchtigen.
Vollkornprodukte in einem kohlenhydratarmen Lebensstil
Wir alle wissen, dass raffiniertes oder verarbeitetes Mehl und Zucker keinen Nutzen bieten. Sie fügen überschüssige Kalorien hinzu, verursachen Blutzuckerspitzen (beeinflussen die Produktion von Insulin und anderen Hormonen), tragen zu Stimmungsschwankungen bei und reißen das Energieniveau ab. Natürliche Vollkornprodukte bieten jedoch einen ernährungsphysiologischen Nutzen, und Sie können sie in späteren Phasen Ihrer Ernährung hinzufügen, wenn Sie sie mit Bedacht wählen und die Portionsgrößen kontrollieren.
Erwachsene brauchen 20-35g Ballaststoffe pro Tag
Vollkornprodukte können zur Ballaststoffaufnahme beitragen; Sie können diese Kohlenhydrate (Fasergramm) von der Gesamtkohlenhydratzahl abziehen, da Ballaststoffe nicht verdaut werden. Vollkornprodukte sorgen auch für Abwechslung, erhöhen den Geschmack und die Textur und liefern Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Phytonährstoffe zu den Mahlzeiten.
Was ist der Unterschied zwischen Vollkorn und raffiniertem Getreide?
Auswahl an Vollkornprodukten
Wenn Sie kohlenhydratreichere Lebensmittel auswählen, essen Sie kleine Portionen und wählen Sie diejenigen mit den meisten Nährstoffen:
*Angaben beziehen sich auf gekochte Speisen, sofern nicht anders angegeben Vollkornprodukte enthalten das gesamte Korn, die Kleie (Faser), das Endosperm (Eiweiß, Kohlenhydrate) und B-Vitamine) und den Keim (Spurenmineralien, B-Vitamine [insbesondere Folsäure für Schwangere], ungesättigte Fette, Antioxidantien und Phytonährstoffe).
Raffinierte oder verarbeitete Körner bestehen nur aus dem Endosperm und es fehlen all die guten Dinge oben. Diese Körner umfassen weißen Reis, Mais, Weizen und helles Roggenmehl, gebleichtes und ungebleichtes Weizenmehl, helles Roggenmehl und Maismehl. Vermeiden Sie sie – ihre höheren glykämischen Werte liefern meist überschüssige Kalorien.
Getreide schlau essen
Das Hinzufügen von Kohlenhydraten zu Ihren Mahlzeiten kann einschüchternd und überwältigend sein, insbesondere wenn Sie mit Ihrem kohlenhydratarmen Lebensstil erfolgreich waren.
Fange langsam an
Das Schlüsselwort hier ist Kontrolle: Kontrollieren Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie hinzufügen, und Sie werden weiterhin Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht kontrollieren. Beginnen Sie langsam und fügen Sie kleine Mengen zu Ihrer täglichen Gesamtmenge hinzu. Versuchen Sie, dreimal pro Woche eines der Vollkornprodukte hinzuzufügen, und überwachen Sie die Veränderungen in Ihrem Gefühl und Ihrer Gewichtsverlustrate.
Ihr Gewichtsverlust kann sich verlangsamen, wenn Sie Kohlenhydrate hinzufügen; Wenn Sie Ihr Zielgewicht nicht erreicht haben, möchten Sie vielleicht etwas länger mit den Körnern warten. Andererseits können diese nützlichen Körner Ihr Gewicht überhaupt nicht beeinflussen. Die Kohlenhydrattoleranz variiert von Person zu Person; individuelle Schwellenwerte für Kohlenhydrate können von 25 g bis über 100 g reichen. Dies bedeutet, dass manche Menschen zwei oder drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag essen können; andere müssen sich möglicherweise auf eine Portion pro Tag oder eine Portion dreimal pro Woche beschränken; dies zusätzlich zu fünf Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst mit niedrigem glykämischen Index pro Tag.
Achten Sie genau darauf, wie Sie sich fühlen und lassen Sie sich von Ihrem eigenen Körper leiten. Was den Gewichtsverlust betrifft, so beeinflussen viele Faktoren die Menge an Vollkornprodukten, die Sie essen können, ohne einen Stall zu provozieren:
| Getreide | Serviergröße | Netto-Kohlenhydrate | Kalorien |
|---|---|---|---|
| Weizenkeime (geröstet) | 2 Esslöffel | 5.2 | 54 |
| Haferkleie (trocken) | 2 Esslöffel | 6 | 29 |
| Bulgurweizen | 1/4 Tasse | 6.4 | 38 |
| Wildreis | 1/4 Tasse | 8 | 42 |
| Hominy | 1/2 Tasse | 9.7 | 59 |
| Couscous | 1/4 Tasse | 8.5 | 44 |
| Perlgerste | 1/4 Tasse | 10.3 | 54 |
| brauner Reis | 1/4 Tasse | 10.3 | 54 |
| Haferflocken | 1/2 Tasse | 10.6 | 72 |
| Bulgurweizen | 1/2 Tasse | 12.8 | 76 |
| Hirse | 1/4 Tasse | 13.4 | 72 |
- Alter
- Aktivitätslevel
- aktuelles Gewicht
- allgemeine Gesundheit
Nutzen für die Gesundheit
Die Forscher verstehen noch nicht genau, warum Vollkornprodukte gut für die Gesundheit sind, aber ihre Vorteile scheinen es zu sein stammen aus dem Verzehr des gesamten Vollkorns (Kleie, Keime und Endosperm) und nicht eines einzigen Teils des Getreide.
Und was sind das für Vorteile? Regelmäßiger, sorgfältiger Verzehr von Vollkornprodukten kann zur Gewichtskontrolle beitragen und das Risiko von Krebs, Herzerkrankungen, Verstopfung und Diabetes verringern. In einer Studie war die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme bei Frauen, die Vollkornprodukte aßen, um 49 Prozent geringer als bei Frauen, die raffiniertes Getreide aßen. Die Autoren dieser Studie stellten fest, dass die Unterscheidung von Vollkornprodukten von raffinierten Getreideprodukten – eine Leistung, die schwieriger ist, als es sich anhört – sehr wichtig ist.
Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr von Vollkornprodukten das Diabetesrisiko bei 160.000 Männern und Frauen um bis zu 36 Prozent senkte; auch ihre Insulinspiegel waren niedriger. Ebenso verbesserte Vollkornprodukte die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern. Eine dritte Studie, in der die Aufnahme von Vollkorn über 11 Jahre gemessen wurde, verband den Verzehr von Vollkorn mit einem geringeren Sterberisiko und der Inzidenz von Herzerkrankungen.
Laut der American Dietetic Association kann der Verzehr von Vollkornprodukten den Blutzucker- und Insulinspiegel normalisieren; senken Sie den Cholesterinspiegel, wodurch die Schwere von Diabetes und Herzerkrankungen verringert wird; das Risiko von Dickdarmkrebs reduzieren; helfen, Verstopfung zu lindern; die Entwicklung von Divertikulose und Divertikulitis verhindern; und fördern das Sättigungsgefühl.
Verwenden Sie gesunden Menschenverstand
Werden Sie ein begeisterter Etikettenleser und erfahren Sie, was die verschiedenen Begriffe bedeuten – und was sie nicht bedeuten:
Produkte, die als „Mehrkorn“, „Stein-gemahlen“, „100 Prozent Weizen“, „Siebenkorn“, Pumpernickel, Bio oder Kleie gekennzeichnet sind, können wenig oder kein Vollkorn enthalten.
Roggen (Knäckebrotcracker), „Vollkorn“ oder „Vollkorn“ enthält wahrscheinlich Vollkornprodukte.
Brot ist oft nur wegen der Zugabe von Lebensmittelfarbe oder kohlenhydratreicher Melasse braun – nicht unbedingt, weil es Vollkorn enthält.
Die Zutaten sind in absteigender Reihenfolge der Menge im Lebensmittel aufgeführt. Lebensmittel, die für Sie am besten geeignet sind, haben gesunde Zutaten am Anfang der Zutatenliste.
Denken Sie daran: Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht von denen hören, die sich nicht über das Thema informiert haben, bedeutet kohlenhydratarm nicht KEIN carb! Sie können nahrhafte Vollkornprodukte in einen kohlenhydratarmen Lebensstil integrieren – und wenn Sie dies bewusst tun, sorgfältig und mit Informationen ausgestattet, können diese natürlichen Nuggets Ihnen auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme helfen und optimale Gesundheit.
