Die meisten Menschen wissen um die Bedeutung von Vitamin C, aber es kann viel mehr als nur die Erkältung bekämpfen. Es ist auch ein essentieller Nährstoff, der Ihrem Körper hilft, richtig zu wachsen und sich zu entwickeln. Dennoch kommt jeder sechste Amerikaner nicht an die empfohlene Tagesdosis heran. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob Sie genug bekommen.
Der Mangel an Vitamin C
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist einer der wichtigsten Nährstoffe für Ihren Körper. Als gesundheitsförderndes und krebsbekämpfendes Antioxidans, es spielt die Rolle des Beschützers und verhindert Schäden an Ihren Zellen durch freie Radikale (Dinge wie Chemikalien, Sauerstoff und Fette). Vitamin C schützt außerdem Ihre Haut und Ihr Zahnfleisch vor alltäglichen Abnutzungserscheinungen und hilft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen abzuwehren. Darüber hinaus ist es von unschätzbarem Wert zur Vorbeugung von Gelenkerkrankungen, Katarakt, Osteoporose und der Entwicklung von Narbengewebe.
Anzeichen von Vitamin C-Mangel
In den schwersten Fällen kann ein Vitamin-C-Mangel zu Skorbut führen, einer Krankheit, die durch Zahnfleischbluten und Hautverfärbungen gekennzeichnet ist. Während die Krankheit in den USA relativ selten ist, treten andere Symptome wie schlecht heilende Wunden häufiger auf. Ein schwaches Immunsystem und eine erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen und Infektionen der Brust sind weitere Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise mehr von diesem wichtigen Nährstoff benötigen. (Klicken Sie für kältebekämpfende Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt.)
Bevor Sie jedoch mit der Megadosierung beginnen, denken Sie daran, dass nicht bekannt ist, ob zu viel Vitamin C Ihrem Körper tatsächlich schaden kann. Obwohl neuere Forschungen darauf hindeuten, dass Ihre Nieren überschüssiges Vitamin C mit Ihrem Urin ausscheiden, sagen Experten, dass Erwachsene ab 19 Jahren ihre tägliche Aufnahme auf 2.000 Milligramm begrenzen sollten. Alles andere kann zu Durchfall, Magenschmerzen oder einem erhöhten Säuregehalt im Urin führen.
Besteht ein Risiko für einen Vitamin-C-Mangel?
Obwohl Vitamin C einer der am leichtesten vom Körper aufgenommenen Nährstoffe ist, gibt es einige Menschen, die ihre tägliche Aufnahme genau im Auge behalten sollten.
Amerikanische Erwachsene: Die meisten Erwachsenen erreichen ihre Tagesdosis nicht, einfach weil sie nicht genug Obst oder Gemüse essen. (Schauen Sie sich den Diät- und Ernährungskanal von SheKnows.com an, um die gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse sowie Möglichkeiten zu erfahren, wie Sie mehr in Ihre Ernährung aufnehmen können.)
Raucher: Raucher benötigen möglicherweise 30 Prozent mehr Vitamin C als Nichtraucher aufgrund der hohen Karzinogene in ihrem Körper durch Zigaretten. Gleiches gilt für alle, die häufig Passivrauchen ausgesetzt sind. (Hier sind 10 weitere Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören.)
Alkoholiker: Jüngste Studien zeigen, dass das Trinken großer Mengen Alkohol die Vitamin-C-Absorptionskraft einer Person halbiert. (Befürchten Sie, dass Sie zu viel trinken? Überprüfen Sie diese Anzeichen dafür, dass Sie Alkoholiker sind oder nicht.)
Empfohlene Tagesdosis für Vitamin C
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin C variiert stark nach Geschlecht und Alter.
Kinder
0-6 Monate: 40 mg pro Tag
7-12 Monate: 50 mg pro Tag
1-3 Jahre: 15 mg pro Tag
4-8 Jahre: 25 mg pro Tag
Männer
Männer (9-13 Jahre): 45 mg pro Tag
Männer (Alter 14-18): 75 mg pro Tag
Männer (ab 19 Jahren): 90 mg pro Tag
Frauen
Frauen (9-13 Jahre): 45 mg pro Tag
Frauen (Alter 14-18): 65 mg pro Tag
Frauen (ab 19 Jahren): 75 mg
Schwangere Frauen (ab 19 Jahren): 85 mg
Stillende Frauen (ab 19 Jahren): 120 mg
Nahrungsquellen für Vitamin C
Mehr Vitamin C in Ihre Ernährung aufzunehmen ist köstlich und einfach. Hier sind einige ausgezeichnete Nahrungsquellen:
Papaya, 1 Frucht = 187,87 mg
Paprika, rot, roh, 1 Tasse = 174,8 mg
Brokkoli, gedämpft, 1 Tasse = 123,40 mg
Rosenkohl, gekocht, 1 Tasse = 96,72 mg
Erdbeeren, 1 Tasse = 81,65 mg
Orangen, 1 Frucht = 69,69 mg
Schnelle Tipps, um mehr Vitamin C zu sich zu nehmen
Obwohl Obst und Gemüse ausgezeichnete Vitamin-C-Quellen sind, können die folgenden Tipps Ihnen helfen, Ihre Aufnahme zu optimieren.
1. Suche nach gereiften Lebensmitteln.Unreifes Obst oder Gemüse kann nur halb so viel Vitamin C enthalten wie gereiftes.
2. Roh ist am besten.Das Kochen von Obst oder Gemüse für 10 bis 20 Minuten kann den gesamten Vitamin-C-Gehalt halbieren. Ihre beste Option ist, nach rohem Gemüse oder Obst zu greifen.
3. Bei Raumtemperatur lagern.Vitamin C ist sehr temperaturempfindlich. Etwa 25 Prozent des Vitamin C können beim Einfrieren und Auftauen verloren gehen. Eine Holzschüssel in Ihrer Küche ist der optimale Aufbewahrungsort für Vitamin C-reiche Lebensmittel.
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