Quinoa zum Frühstück, Mittag- und Abendessen – SheKnows

Ausgesprochen „KEEN-WAH“ ist dieser Wundersamen eine vollständige Proteinquelle, die auch reich an Mineralien wie Magnesium und Eisen sowie Ballaststoffen ist. Seine Vielseitigkeit in der Küche bietet eine Reihe von gesunden Mahlzeiten für Sie und Ihre Familie. Unsere Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen geben Ihnen noch mehr Gründe, Quinoa zu einem festen Bestandteil Ihres Zuhauses zu machen.

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Frühstück: Quinmeal

Für 4

Zutaten:

• 200 Gramm Hafer
• 100 Gramm Quinoa
• 1 Teelöffel Kokosöl
• 1 Liter Wasser
• 120 Milliliter Kokos- oder Mandelmilch
• Zimt

Richtungen:

1. Quinoa in einem Sieb abspülen (dadurch wird der bittere Geschmack entfernt).
2. Kochen Sie das Wasser in einem Wasserkocher, während Sie das Kokosöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
3. Fügen Sie die Haferflocken zum erhitzten Öl hinzu und rühren Sie eine Minute lang vorsichtig um.
4. Quinoa und Wasser langsam zur Hafermischung geben und zum Kochen bringen.
5. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie die Mischung etwa 20 Minuten köcheln, bis sie gar ist. Die Quinoa sollte flauschig sein, aber eine schöne zähe Textur behalten.
6. Milch nach Wahl zugeben, Zimt unterrühren und mit Früchten belegen.

Optionen: Für einen zusätzlichen Nährstoffschub fügen Sie Ihrem Quinmeal Chia oder Leinsamen hinzu und ziehen Sie die Verwendung von Früchten der Saison in Betracht: Bananenscheiben, frische Beeren und gehackte Äpfel sind gute Alternativen.

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Mittagessen: Avocado-Quinoa mit gebratenem Thunfischsteak

Für 2

Zutaten:

• 100 Gramm Quinoa
• 480 Milliliter Wasser
• 1 reife Avocado, entkernt, geschält und püriert
• 2 Thunfischsteaks
• 3 Knoblauchzehen, fein gewürfelt
• 280 Gramm feine grüne Bohnen
• 150 Gramm Zuckerschoten
• 1/4 rote Zwiebel, gewürfelt
• Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• Sesamsamen (optionale Garnitur für warmen Salat)

Richtungen:

1. Quinoa in einem Sieb abspülen, um alle Bitterstoffe zu entfernen und nach Packungsanweisung kochen, bis das Wasser aufgenommen ist und die Quinoa flauschig ist, aber noch eine zähe Konsistenz behält.
2. In einer Schüssel die Avocado mit einer Knoblauchzehe cremig schlagen und mit einer Prise Salz und Pfeffer abschmecken. Rühren Sie die Avocado-Mischung in die Quinoa, bis sie vollständig eingearbeitet ist.
3. Bringen Sie eine Bratpfanne auf mittlere Hitze und fügen Sie etwa einen Esslöffel Olivenöl hinzu.
4. Beide Seiten der Thunfischsteaks mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Jede Seite des Thunfischs 1-2 Minuten anbraten, dabei die Steaks vorsichtig mit einer Zange wenden.
6. Sobald die Steaks knusprig angebraten sind, nehmen Sie sie vom Herd und stellen Sie sie beiseite.
7. Die rote Zwiebel in die Pfanne geben, gefolgt von den restlichen Knoblauchzehen, den grünen Bohnen und den Zuckerschoten.
8. Das Gemüse einige Minuten erhitzen und mit einer Prise Salz und Pfeffer abschmecken. Garnieren Sie sie mit den Sesamsamen, bevor Sie sie vom Herd nehmen.
9. Servieren Sie die Thunfischsteaks mit dem Avocado-Quinoa-Brei und dem warmen Salat aus grünen Bohnen und Zuckerschoten.

Optionen: Kein Fan von Thunfisch? Verwenden Sie eine andere proteinreiche Quelle wie Bio-Hähnchenbrust aus Freilandhaltung oder Bio-Rindfleisch aus Weidehaltung.

Abendessen: Truthahn-Quinoa-Burger mit Spinatsalat

Für 6

Zutaten:

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 500 Gramm gehackter Truthahn
• 100 Gramm gekochter Quinoa
• 50 Gramm Spinat, gehackt
• 1/2 Zwiebel, fein gehackt
• 3 Knoblauchzehen, fein gewürfelt
• 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1/4 Teelöffel Paprika
• Salz
• Pfeffer
• 200 Gramm Spinat, abgespült und abgetropft
• Rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
• 1/2 Avocado, gewürfelt

Richtungen:

1. In einer Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Fügen Sie die gehackte Zwiebel hinzu und kochen Sie sie 2 bis 3 Minuten lang, bis sie durchscheinend wird. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie eine weitere Minute. Zum Schluss den gehackten Spinat dazugeben und eine weitere Minute köcheln lassen. Die Mischung vom Herd nehmen und in eine Schüssel geben.
3. Den gehackten Truthahn und die gekochte Quinoa in die Zwiebel-Knoblauch-Spinat-Mischung zerbröseln. Gewürze dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Aus der Fleischmasse runde, flache Frikadellen der gewünschten Dicke formen und noch etwas Öl in die Pfanne geben.
5. Die Burger auf jeder Seite bis zu 5 Minuten backen, bis eine goldbraune Farbe erreicht ist.
6. Den abgespülten Spinat mit der geschnittenen roten Zwiebel und Avocado mischen und den Salat mit einer einfachen Vinaigrette anrichten.
7. Die Burger mit dem Spinatsalat servieren.

Optionen: Partner oder Kinder, die keine Truthahnliebhaber sind? Gehacktes Hähnchen, Lamm oder mageres Rindfleisch sind tolle Alternativen zu diesen Burgern für einen gesunden Abendgenuss.

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