Es ist die ultimative Ironie, dass Schlaflosigkeit kann sich verschlimmern, wenn Sie sich über Schlaflosigkeit Sorgen machen. Wenn Sie sich also noch keine Sorgen um das Schlafen machen, hören Sie auf, dies zu lesen.
Aber natürlich liest du das immer noch, denn wie ich du kannst wahrscheinlich nicht schlafen. Nach Angaben der American Sleep Association Schlaflosigkeit ist die häufigste Schlafstörung und betrifft etwa 30 Prozent der Erwachsenen für ein paar Wochen oder so im Jahr, während unglückliche 10 Prozent chronische Schlaflosigkeit haben, die Monate oder, in meinem Fall, Jahre andauern kann. Fünfunddreißig Jahre, um genau zu sein. Ich kann bekanntlich nicht schlafen. Nun, OK, nicht berühmt, weil ich nicht berühmt bin. Aber wenn ich es wäre, wäre meine Schlaflosigkeit der Stoff für Legenden.
Meine schlaflose Lebensgeschichte
Laut meiner Mutter gehörte ich nie zu den Babys, die leicht untergegangen sind. Eine meiner frühesten Erinnerungen ist, wie ich als Kleinkind in meinem Kinderbett mit Weebles spielte und meine Mutter bestaunte, die ohnmächtig in einem nahegelegenen Stuhl lag und darauf wartete, dass ich einschlafe. Ich war die Verkörperung des Weeble, der wackelt, aber nicht umfällt.
Mit ungefähr 13 Jahren bekam ich echte Schlaflosigkeit. Meine Mutter und meine Schwester würden schlafen gehen, aber ich würde im Bett liegen und einfach … wach sein. Mein Verstand ging alles durch, was an diesem Tag passierte, wie ein Radio, das nie aufhörte zu spielen. Auf dem College schlief ich immer noch nicht, sondern nutzte meine nächtliche Wachheit. Ich begann mein Studium gegen 11:00 oder 12:00 Uhr, blätterte Lehrbücher durch, oft in der Badewanne, warum nicht? Meine Mitbewohner würden meine Verrücktheit nicht mitbekommen. Ich gab auf und dachte, mein Gehirn erholt sich in den frühen Morgenstunden, wie: „Was ist los Leute?! Lasst uns tun dieses Ding!" Und in gewisser Weise habe ich es genossen. Ich hatte köstliche Stunden stiller, magischer Nacht für mich allein.
In meinen 40ern hatte ich eine Tochter und dachte: „OK, jetzt Ich werde auf jeden Fall früher schlafen gehen, weil Eltern per Definition müde sind und Kinder per Definition im Morgengrauen aufwachen.“ Aber wissen Sie, wer auch nach dem Kaiserschnitt Schlaflosigkeit hat? Das tue ich. Selbst als meine Tochter noch ein Säugling war, stillte ich morgens um 4 Uhr hellwach und verängstigt, weil ich wusste, dass der Morgen die Hölle sein würde.
Jetzt ist meine Tochter 6, ich bin über Mitte 40 und meine Schlaflosigkeit ist schlimmer geworden, nicht besser. Östrogen und Progesteron spielen eine wichtige Rolle im Schlaf, und wenn die Perimenopause und die Menopause einsetzen, richten sie verheerend an. Und wenn du Nachtschweiß hast, was ich tue, wachst du abwechselnd eiskalt (weil du schweißgebadet bist) und heiß (weil du, ähm, schwitzt) auf. Ganz zu schweigen davon, dass Frauen in meinem Alter viel auf dem Teller haben – Kinder, Arbeit, alternde Eltern. Das alles macht das Schlafen viel schwieriger.
Für mich ist Schlaflosigkeit ein Albatros – sie ruiniert mein Leben. Manchmal bin ich nachmittags so müde, dass ich buchstäblich nicht kann sehen. Ich ging zu einem Augenarzt, der mir sagte, mein Brillenrezept sei nicht das Problem; es ist meine Schlaflosigkeit. Etwas daran, dass das Gehirn so müde ist, dass es die Informationen, die Ihre Augen senden, nicht verarbeiten kann. Perfekt! Etwas musste sich ändern – oder vielleicht mussten sich viele Dinge ändern.
Mein erster Schritt gegen Schlaflosigkeit
Als erstes hörte ich auf, viel Koffein zu trinken. Ich habe meinen Morgenlatte und niente danach. Um ehrlich zu sein, kann ich nicht sagen, ob es so viel hilft, aber es scheint eine gute Idee zu sein, nicht den ganzen Tag grünen Tee zu zerstoßen und sich auszuruhen, also bleibe ich dabei. Da ich dachte, dass es vielleicht an meiner Ernährung lag, habe ich auch jeglichen Zucker weggelassen, einschließlich Kohlenhydrate. Ich habe 10 Kilo abgenommen, aber ich schlafe nicht besser. Also wandte ich mich anderen Dingen zu – insbesondere pharmazeutischen Dingen, weil ich Amerikaner bin und ich glaube, dass alles durch eine Pille behoben werden kann und sollte, verdammt noch mal.
Zuerst habe ich Ativan genommen. Es ist ein Benzodiazepin, das ängstliche Gedanken beruhigen soll. Es funktioniert – das Radio meines Gehirns schaltet sich aus und ich mache mir nachts weniger Sorgen, aber es hilft mir nicht wirklich beim Schlafen. Als ich also bei Whole Foods Bio-Schokolade mit Melatonin fand – verpackt in einer entzückenden kleinen Schachtel mit einem fröhlichen Mond darauf – dachte ich: „OK, leckerer Freund, probieren wir es aus.“
Eine Zeit lang hat es funktioniert! Ich war überglücklich, um 23 Uhr ins Bett zu gehen. und fallen in einen tiefen, ungestörten Schlaf. Aber nach ungefähr sechs Monaten fing ich an aufzuwachen, manchmal 15 oder so hintereinander und keuchte, weil ich es war nicht atmen. Ich habe Asthma, also ging ich zu meinem Lungenarzt. Er sagte, meine Lungen seien in Ordnung und hätten wirklich keine Ahnung, warum das passierte, schlug aber vor, das Melatonin nicht mehr zu nehmen und zu sehen, ob das ganze Nicht-Atmen verschwindet. Ich hörte auf, es zu nehmen, und begann nachts wieder zu atmen, so dass der Schokoladenblitz ein No-Go wurde.
Schließlich habe ich Ambien ausprobiert. Es schien mir nicht nur nicht zu helfen, früher einzuschlafen, sondern als ich endlich einschlief, bekam ich Nachtangst und fing an zu schlafen. Als es das letzte Mal passierte, träumte ich, dass eine Art Teufel in Menschwerdung des Bösen in mein Schlafzimmer eindrang und sagte, es würde mich umbringen, also stieg ich im Traum aus dem Bett auf und ging in mein Badezimmer, um meine zu holen Taser. (Ja, ich bin diese Person. Ich glaube daran, mich selbst zu schützen.) Stunden später wachte ich zu meinem Entsetzen neben meinem Bett in geduckter Position auf, halte meinen eigentlichen Taser. Ich hätte mich selbst oder meinen Mann oder mein Kind tasen können. Nie wieder, Ambien.
Sortiere meine Schlafhygiene
Es war an der Zeit, über die Rezeptflasche hinauszudenken, was für mich bedeutet, im Internet nach Ideen zu suchen, und einige davon haben tatsächlich funktioniert. Ich habe gelernt, wie ich meine „Schlafhygiene“ verbessern kann – eine Stunde vor dem Schlafengehen kein Netflix, auch kein Blick auf mein Handy. Wie mein Arzt es ausdrückte, kann ich Candy Crush haben oder ich kann schlafen, aber ich kann nicht beides haben. Bildschirme strahlen eine Art Licht aus, das uns wachsam hält, und die gesamte Interaktion mit Ihrem Gerät hält Ihren Geist aktiviert. Ich habe meinen Newsfeed von meinem Handy genommen und lese jetzt einmal morgens und einmal abends die New York Times, damit ich nicht in einem ängstlichen "Die Welt geht unter"-Zustand ins Bett gehe. Ich lese immer noch Romane, um mich zu entspannen, aber nicht auf einem beleuchteten Bildschirm, der Wachsamkeit auslöst. (Danke, Kindle Paperwhite.)
Ich nehme auch jeden Abend ein Bad mit Epson-Salzen und gedämpftem Licht. Und das ist nur eine persönliche Sache, aber ich habe festgestellt, dass ich der Typ Mensch bin, der nicht hungrig ins Bett gehen kann, also esse ich abends einen Snack – nur ein paar Mandeln oder den Streichkäse meiner Tochter – und das hilft auch.
An der Ehefront habe ich für meinen Mann eine neue Regel aufgestellt. Er liebt es, vor dem Schlafengehen über Logistik zu sprechen, zum Beispiel wer unsere Tochter von der Schule abholt oder erwähnt die Arbeitsreise wird er für zwei Wochen nach Afrika machen und fragen, ob ich für alle Kindererziehung zur Verfügung stehen kann Aufgaben. Dieses Verhalten ist ein hartes Nein. Wenn ihm nach 20 Uhr etwas einfällt, bin ich quasi eine Bank – er kann am nächsten Werktag mit mir darüber sprechen.
Und ich habe mit geführter Meditation begonnen. Einige Leute benutzen Calm, aber mein persönlicher Favorit ist die Insight Timer App, und sie bezahlen mich nicht einmal dafür. (Ich wünschte.) Es ist kostenlos, und es gibt so viele Meditationen für die Schlaflosen, dass mir nie neue zum Anhören ausgehen werden. Mein Schlafguru in diesen Tagen ist Jennifer Piercy, die Yoga Nidra praktiziert, das dich in eine tiefere Ebene führen soll Bewusstseinszustand – ein Ort, an dem Sie nicht vollständig schlafen oder nicht vollständig wach sind – bis Sie loslassen und einschlafen. Es klingt ein wenig woo-woo, aber ich habe das Ende der meisten ihrer Meditationen nicht gehört, also ist das ein Gewinn. Piercys Stimme ist so beruhigend wie ein einschläfernder Engel und sie muss etwas richtig machen. Eine ihrer geführten Meditationen wurde satte 4,8 Millionen Mal gehört. Ich betrachte jeden einzelnen dieser Zuhörer als meinen heimlichen, verzweifelten Freund.
Arbeitsbuch zum Einschlafen
Trotzdem entging mir die magische Kugel. Vor einem Monat gegen 3 Uhr morgens bestellte ich bei Amazon ein Arbeitsbuch namens Beruhigen Sie Ihren Geist und schlafen Sie ein: Lösungen gegen Schlaflosigkeit für Menschen mit Depressionen, Angstzuständen oder chronischen Schmerzenvon Colleen E. Carney und Rachel Manber. Das Buch verwendet kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit und befasst sich mit Dingen wie der Beruhigung eines rasenden Geistes, dem Zurücksetzen der biologischen Uhr und der Verbesserung der Schlafqualität. Nach Angaben des National Institute of Health und der Mayo Clinic CBT-I kann sogar noch effektiver sein als eine Schlaftablette, und es funktioniert auf lange Sicht besser.
Bisher habe ich einige Tools gefunden, die ich verwenden kann, von denen mich einige überrascht haben. Zum Beispiel, wenn ich mich hin und her wälze, sollte ich anscheinend bekommen aus aus dem Bett, mache etwas in einem anderen Zimmer (wie ein Buch lesen) und kehre ins Bett zurück, wenn ich müde bin. Wenn es nicht funktioniert, soll ich es so oft wie nötig wiederholen. Die Logik ist, dass du dich selbst konditionieren kannst nicht im Bett zu schlafen und deine Matratze sollte mit dem Dösen verbunden sein, ohne andere Dinge zu tun – aber ich experimentiere immer noch mit dieser Taktik. Ich ärgere mich extrem, wenn ich aus meinem warmen Bett aufstehen und meine kuschelige Katze Bill Baby stören muss, um in einem eiskalten Wohnzimmer abzuhängen. Aber an dieser Stelle werde ich alles versuchen.
Die Arbeitsblätter waren jedoch hilfreicher. Ein Favorit hilft dabei, lang gehegte Überzeugungen wie „Ich kann nicht funktionieren, wenn ich nicht X Stunden schlafe“ und „Wenn ich nicht schlafe, ist mein Tag ruiniert“. Weil ich glaube, dass ich mich in Al Pacino verwandeln werde in Schlaflosigkeit Wenn ich keine acht Stunden bekomme, ist das alles andere als beruhigend.
Ich verwende auch eine Technik, die bei Sorgen vor dem Schlafengehen helfen kann. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen mache ich eine Liste der Dinge, über die ich mir Sorgen mache, und schreibe eine Aktion auf, die ich am nächsten Tag ausführen kann. Die Aktion kann so klein sein wie zum Beispiel „Ich werde mich an einen Freund wenden“ oder, wenn ich nicht weiß, was ich tun soll, kann ich schreiben, dass ich es noch einen Tag geben werde, bevor ich überhaupt etwas tue. Wenn ich mir Sorgen mache, sobald mein Kopf auf das Kissen trifft, erinnere ich mich daran, dass ich bereits einen Plan gemacht habe.
Aber vor allem habe ich durch all die Tipps, Taktiken und Strategien, die ich ausprobiert habe, erkannt, dass meine Einstellung zum Schlaf das Wichtigste überhaupt ist. Wenn ich mich hinlege, um ein Nickerchen zu machen, mache ich mir keine Sorgen, dass ich nicht schlafen kann. Ich bin begeistert übers Schlafen und denke ein paar Minuten darüber nach, wie lecker ich mich in meinem Bett fühle, bis ich glücklich eindröge. Ich lerne, das auf meinen Nachtschlaf zu übersetzen. Was jetzt am meisten hilft, ist die Vorfreude auf den Moment, in dem ich nachts das Licht ausschalte und mit Bill kuschele. Ich lade den Schlaf in mein Leben ein, und in letzter Zeit kommt er oft.
Ursprünglich veröffentlicht am Nächster Stamm.
