Wir alle haben unsere Lieblingskörperteile, die wir gerne trainieren (hallo! Kniebeugen sind die besten Freunde eines Mädchens), aber viele von uns haben eine Muskelgruppe ernsthaft vernachlässigt, die in der Lage ist, unseren Oberkörper im wahrsten Sinne des Wortes zu heben. Wir sprechen von Brustkrebs. Diese Muskeln zu trainieren ist ein effektiver Weg, um natürlich freche Brüste zu bekommen.
„Viele Frauen übersehen, dass die Brustmuskeln trainiert werden, was schließlich zu einer Schwäche des Oberkörpers führt“, sagt Angeles Burke, Celsius Director of Fitness & Wellness und einer unserer beliebtesten Fitnessexperten. „Geben Sie Ihren ‚Mädchen‘ eine Chance, indem Sie diese Übung zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen.“
Hier sind Burkes beste Moves für freche Brüste. Führen Sie vier Sätze mit 10 Wiederholungen pro Übung durch.
1. Schräge Brustfliege
Setzen Sie sich mit jeder Hand eine Hantel auf eine Schrägbank. Hebe deine Arme so, dass sie gerade sind und deine Handflächen zueinander zeigen (die Hanteln sollten sich berühren). Von hier aus öffnen Sie langsam Ihre Arme, während Sie die Ellbogen leicht beugen, bis sie fast parallel zum Boden sind. Atme ein und drücke deine Brust heraus, während du deine Arme senkst. Atme aus und drücke deine Arme zurück in die Ausgangsposition.
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2. Schrägbrustpresse
Schneller Fitness-Tipp: Sowohl das Brustfliegen als auch das Brustdrücken können im Liegen auf einer Bank oder auf dem Boden statt auf der Schrägbank ausgeführt werden, bemerkt Burke. „Die Anfangs- und Endpositionen beider Züge sind gleich. Ich habe das Gefühl, dass die Einbeziehung der verschiedenen Winkel für jede Bewegung die Muskeln auf unterschiedliche Weise anspricht und Ihren Körper rätseln lässt“, sagt sie.
Hanteln in jeder Hand greifen, lehnen Sie sich auf einer Schrägbank zurück, sodass Rücken und Kopf gegen den Sitz gedrückt werden. Halten Sie die Hanteln mit gebeugten Ellbogen, sodass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind und Ihre Unterarme senkrecht zum Boden verlaufen, mit den Handflächen nach vorne. Atme aus und drücke die Hanteln über den Kopf, bis sie sich oben treffen. Atme ein und senke deine Arme langsam in die Ausgangsposition. „Da du bei dieser Bewegung auch deine Schultern einbeziehst, merkst du vielleicht, dass du viel stärker bist als beim Brustfliegen“, bemerkt Burke. Sie schlägt vor, das Gewicht zu erhöhen, um diese Bewegung schwieriger zu machen. „Während jedes Satzes solltest du wirklich bei Wiederholung acht herausgefordert werden.“
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3. Kabelkreuzungen
Lassen Sie die Kabel mit einer Kabelmaschine so fallen, dass sie auf dem Boden liegen. Halten Sie in jeder Hand einen Griff zur Seite mit den Handflächen nach oben. Atme aus und ziehe deine Arme nach oben, sodass sich deine Handflächen vor deinem Gesicht treffen. Atmen Sie ein und verwenden Sie die Kontrolle, um Ihre Arme zurück zu jeder Seite zu bringen. „Konzentrieren Sie sich darauf, die Brustmuskulatur zu verwenden, um das Kabel nach oben zu bringen, und achten Sie darauf, dass Sie nicht Ihr Körpergewicht in die Bewegung verlagern“, rät Burke.
4. Brust-Dips
Wählen Sie mit einer Dip-Maschine ein Gewicht aus, das ausreichend Unterstützung bietet (d. h. eines, das nicht zu schwer ist), aber dennoch Ihre Muskeln herausfordert. Legen Sie Ihre Hände auf jede Stange und legen Sie Ihre Knie auf die Unterlage unter Ihnen. Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen und senken Sie dann Ihren Körper nach unten und beugen Sie die Ellbogen für eine volle Bewegungsfreiheit. Drücken Sie sich durch Ihre Handflächen in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. „Beugen Sie sich bei dieser Bewegung ein wenig nach vorne, um die Brustmuskulatur etwas mehr einzubeziehen“, sagt Burke. „Wenn dies zu einfach wird, lassen Sie das Kniepolster fallen und drücken Sie Ihr Körpergewicht ohne Hilfe nach oben.“
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5. Hochdrücken
Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, beginnen Sie mit Liegestützen auf den Knien (was diese Übung etwas einfacher macht). Bringen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und gehen Sie mit ihnen vorwärts, bis Ihr Rücken in einer geraden Linie ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade, schauen Sie nach vorne und senken Sie Ihre Brust in einer kontrollierten Bewegung auf den Boden, dann drücken Sie sich durch Ihre Handflächen zurück in die Ausgangsposition. „Wenn Sie mehr Kraft in Schultern und Brust haben, beginnen Sie diese Bewegung in einem Plankenposition“, sagt Burke. Liegestütze stehen vielleicht ganz unten auf deiner Liste der Lieblingsübungen, aber sie sind wichtig auf der Suche nach einer frechen Brust.
Bevor du gehst, schau mal vorbei unsere Diashow unter.
Ursprünglich erschienen im August 2013. Aktualisiert im Januar 2017.
