Egal, ob Sie Ihr ganzes Leben lang Sportler waren oder gerade erst mit dem Training begonnen haben, Sie wissen, dass der Muskelkater echt ist. Schmerzen zu haben ist insofern gut, als es uns zeigt, dass wir tatsächlich auf eine Veränderung hinarbeiten – aber der Schmerz ist manchmal auch genug, um dich nie wieder dazu zu bringen, eine weitere Kniebeuge oder einen Ausfallschritt zu machen. Schaumstoffrollen helfen, aber warum mehr als 20 Dollar ausgeben, wenn Sie nur einen Tennisball brauchen? Ja, es gibt eine Menge Selbst-Massage Übungen, die Sie für die myofasziale Freisetzung mit nichts anderem als einem guten alten neongelben Ball durchführen können.
Diese Übungen werden Ihnen helfen, den Blutfluss zu stimulieren und Abfall von verspannten Muskeln zu entfernen, wodurch Sie sich lockern und sich entspannt fühlen. Erwarten Sie nur nicht, dass der Prozess schmerzlos ist. Wenn Sie mit einem Tennisball in Ihre Muskeln graben, können Sie Knoten isolieren, die Sie sonst möglicherweise nicht angreifen würden. Dies hat ein Gefühl von „weht so gut“, das ziemlich intensiv werden kann.
Um den Vorgang zu vereinfachen, stellen Sie sicher, dass Sie auf weiches Muskelgewebe abzielen – nicht auf Knochen oder Gelenke. Wenn Sie eine schmerzende Stelle finden, bewegen Sie sich langsam und lassen Sie Ihren Körper vorsichtig über die Adhäsion rollen, um zu helfen Lockern Sie die Dinge und verstehen Sie die Kraft der Schwerkraft: Je mehr Körpergewicht Sie verwenden, desto tiefer graben Sie und desto mehr wird es verletzt. Heben Sie Ihr Gewicht in intensiven Momenten leicht vom Ball weg. Das Ziel ist es, verengte Stellen zu lockern und nicht verletzt zu werden.
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1. Nacken
Wenn Sie zu Spannungskopfschmerzen neigen oder sich Ihr Nacken nach einem langen Tag vor dem Computer verkrampft, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um die Schmerzen mit einem Tennisball zu lindern. Legen Sie sich einfach auf den Boden und legen Sie einen Tennisball hinter den Nacken, direkt rechts von Ihrer Wirbelsäule und unter Ihren Schädel. Sinken Sie in den Tennisball und rollen Sie Ihren Kopf leicht nach links und rechts, vermeiden Sie Ihre knöchernen Teile. Wenn Sie eine Engstelle finden, halten Sie an und halten Sie Ihre Position 30 Sekunden lang, bevor Sie fortfahren. Wechseln Sie die Seite nach ein oder zwei Minuten.
2. Schultern
Sie werden vielleicht nicht immer schmerzende Stellen um Ihre Schultern im oberen Rücken bemerken, aber die Chancen stehen gut, dass Sie sie haben. Das Schultergelenk ist unglaublich komplex und viele Muskeln entstehen und setzen sich um das Gelenk herum. Der schwierige Teil besteht darin, eine Anspannung zu finden, ohne zu viel Druck auf den flachen, dreiecksförmigen Knochen des Schulterblatts auszuüben. Beginnen Sie, indem Sie manuell unter der Achselhöhle, hinter der Schulter und über und um das Schulterblatt herum massieren. Wenn Sie Engstellen finden, legen Sie sich zurück auf den Tennisball und lassen Sie die Schwerkraft die Arbeit erledigen, indem Sie den Tennisball nach Bedarf bewegen, um neue Bereiche anzuvisieren.
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3. Oberer, mittlerer und unterer Rücken
Sie können einen oder zwei Tennisbälle verwenden, um die Muskeln zu trainieren, die entlang Ihrer Wirbelsäule und in Ihr Iliosakralgelenk (Ihr Becken) verlaufen. Durch die Verwendung von zwei Tennisbällen können Sie beide Seiten Ihrer Wirbelsäule gleichzeitig anvisieren. Um die Bälle an Ort und Stelle zu halten, stecken Sie sie in eine Schlauchsocke und binden Sie einen Knoten zwischen die Bälle, um zu verhindern, dass Sie den Ball über Ihr Rückgrat rollen. Platzieren Sie den Knoten entlang Ihrer Wirbelsäule, sodass sich die beiden Tennisbälle auf beiden Seiten befinden. Verwenden Sie die Schwerkraft, um auf enge Bereiche zu zielen, und rollen Sie sehr langsam, um die Dinge zu lockern.
Wenn Sie eine Stelle tief in Ihrem unteren Rücken finden, in die Sie nur schwer einsinken können, kreuzen Sie das gleichseitige Bein über das gegenüberliegende Knie und rollen Sie leicht zu dieser Seite.
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4. Gesäß
Die Gesäßmuskulatur besteht aus den Gesäßmuskeln maximus, medius und minimus – und zusammen gehören sie zu den stärksten Muskeln des gesamten Körpers. Sie sind auch für fast alle Bewegungen deines Oberschenkels verantwortlich, was bedeutet, dass du sie oft verwendest. Selbst wenn du dich nicht wund fühlst, wirst du bestimmt etwas Enge empfinden, wenn du mit diesem herumwirbelst.
Beginnen Sie damit, mit gebeugten Knien zu sitzen, die Füße auf dem Boden. Legen Sie einen Tennisball unter Ihren rechten Gesäßmuskel und heben Sie sich dann leicht an, indem Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter sich legen. Rollen Sie langsam, bis Sie eine enge Stelle finden, und halten Sie dann Ihre Position. Um eine tiefere Massage zu erhalten, kreuzen Sie das Bein derselben Seite über den gegenüberliegenden Oberschenkel und beugen Sie Ihren Ellbogen derselben Seite, um die Schwerkraft stärker zu nutzen.
Nehmen Sie sich Zeit für jeden Gesäßmuskel und bedecken Sie jede Wange von oben nach unten und von Seite zu Seite. Wenn Sie mit der rechten Seite fertig sind, wechseln Sie zur linken.
5. Hüften
Ich stelle fest, dass all das Sitzen, das ich mache, zu sehr engen, schmerzenden Hüften führt, insbesondere der Hüftbeuger (der Iliopsoas) und die für die Außenrotation und Abduktion verantwortlichen Muskeln, einschließlich der tiefen Muskulatur des Gesäß. Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie den Tennisball nicht direkt auf Knochen rollen – zielen Sie stattdessen auf das weiche Muskelgewebe vorne und um die Hüften herum. Dies ist einer meiner persönlichen Favoriten.
6. Quads
Da die Quads aus so langen Muskeln bestehen, verwende ich normalerweise eine Schaumstoffrolle, um die Knoten zu lösen – es ist schneller und ziemlich effektiv. Wenn Sie jedoch Bereiche haben, die eine größere Isolierung benötigen, kann ein Tennis- oder Lacrosseball ausreichen. Legen Sie sich einfach auf den Bauch und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme ab. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein zur Brust hoch, aber zur Seite gedreht. Legen Sie den Tennisball unter Ihren linken Oberschenkel und stellen Sie den Ballen Ihres linken Fußes auf den Boden, um eine Hebelwirkung zu erzielen. Verwenden Sie Ihre Zehen, um sich nach vorne und hinten zu schieben und zu ziehen, um über die Oberseite des Balls zu rollen. Nehmen Sie sich Zeit und wechseln Sie das Bein, wenn Sie fertig sind.
7. Kniesehnen
Wie die Muskeln der Quadrizeps sind die Kniesehnen lang, daher beginne ich normalerweise, sie mit einer Schaumstoffrolle zu lockern. Finde ich eine Engstelle, wechsle ich zum Tennisball. Setzen Sie sich einfach aufrecht hin, strecken Sie das rechte Bein nach vorne, das linke Bein angewinkelt und den Fuß flach auf dem Boden. Legen Sie den Tennisball unter Ihre rechte Kniesehne und drücken Sie sich mit den Händen nach oben, damit Ihre Gesäßmuskeln vom Boden abheben. Ziehen Sie sich mit den Händen vorwärts und rückwärts über den Ball. Sie können auch Ihren rechten Fuß beugen und nach innen und außen drehen, um weitere schmerzende Stellen zu erreichen.
8. Kälber
Rollen Sie Ihre Waden auf die gleiche Weise aus, wie Sie Ihre Kniesehnen ausrollen, aber legen Sie den Tennisball unter Ihre Waden. Vergessen Sie nicht, Ihren Fuß zu drehen, um Ihre äußere Wade zu erreichen!
9. Füße
Wenn Sie ein Läufer sind, sollten Sie diese Übung machen! Legen Sie den Tennisball entlang des „fleischigen“ Abschnitts unter Ihren Fuß. Legen Sie eine Hand zur Unterstützung an eine Wand oder einen Stuhl und entspannen Sie Ihr Gewicht auf dem Ball, indem Sie ihn langsam von vorne nach hinten und von einer Seite zur anderen rollen.
Laura Williams, M.S.Ed. ist Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Unternehmer, der mit einer Vielzahl von Fitnesskunden zusammenarbeitet. Sie ist auch die Gründerin der Website Mädchen sind sportlich geworden.
Ursprünglich veröffentlicht im Juni 2015. Aktualisiert September 2017.
