Einfache, gesunde Bohnenrezepte für den Sommer – SheKnows

Bohnen sind billig und gesund, aber sie sind nicht für ihre Hauptrollen in der Küche bekannt, oder? Wir sind hier, um Ihre Meinung mit drei einfachen, schmackhaften Rezepten zu ändern, die mit einer Dose Bohnen beginnen. Diese Ideen werden Ihr Budget strapazieren, ohne Ihre Geschmacksknospen zu enttäuschen.

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Eine mit Kichererbsenkrapfen und Gurkensalat gefüllte Pita ist eine köstliche, herzhafte Abendessenoption für den fleischlosen Montag. Oder unterhalten Sie sich spontan (und günstig) mit einem Dip aus zerdrückten weißen Bohnen oder einer Salsa aus schwarzen Bohnen mit geröstetem Gemüse.

Um den Gerichten den frischesten Geschmack zu verleihen, denken Sie daran, Bohnen aus der Dose zu spülen, um die dicke Flüssigkeit zu entfernen, in der sie verpackt sind.

Salsa mit schwarzen Bohnen und geröstetem Mais

Zutaten

• 1 Tasse gefrorener Mais (oder ersetzen Sie 1 bis 2 Ähren übrig gebliebenen, gekochten Maiskolben)
• 1 Tasse Kirschtomaten
• 1 Avocado
• 1, 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, gespült
• 1 Limette, entsaftet
• 1, 4-Unzen-Paket Feta-Käse

Richtungen

• Backofen auf 350 Grad F vorheizen.
• Tauen Sie Mais auf, indem Sie ihn unter kaltes Wasser halten; abtropfen lassen, dann mit einem Handtuch trocken tupfen; Legen Sie die Kerne in einer einzigen Schicht auf ein Backblech.
• Auf einem anderen Backblech Tomaten in einer einzigen Schicht platzieren.
• Braten Sie Mais und Tomaten im Ofen für 15 bis 20 Minuten oder bis sie gebräunt sind; aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
• Inzwischen Avocado entkernen und das Fruchtfleisch entfernen; in Stücke schneiden und in eine Schüssel geben; die schwarzen Bohnen und den Limettensaft hinzufügen.
• Wenn Mais und Tomaten abgekühlt sind, fügen Sie die schwarze Bohnenmischung hinzu.
• Vor dem Servieren Feta zerbröseln und unter die Salsa rühren.

Weiße Bohnen-Dip

Zutaten

• 1, 15-Unzen-Dosen Cannellini-Bohnen, gespült
• 1 Esslöffel frische glatte Petersilie (italienische Petersilie), gehackt
• 2 Esslöffel Parmesan, gerieben
• Saft und Schale einer halben Zitrone
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Richtungen

1. Gespülte Cannellini-Bohnen in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken, um einige der Bohnen zu zerkleinern.
2. Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu und mischen Sie gut; Zerdrücken Sie die Mischung weiter mit einer Gabel, um eine stückige Konsistenz zu erhalten (nicht zu einer glatten Paste zerschlagen).
3. Bei Zimmertemperatur mit Crackern oder gerösteten Baguettescheiben servieren.

Kichererbsen-Krapfen Pitas mit Knoblauch-Joghurt-Sauce

Ergibt 4 Portionen

Zutaten für Joghurtsauce

• 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 2 EL frisch gepresster Zitronensaft

Richtungen

1. Alle Zutaten gut vermischen.
2. Fügen Sie nach Belieben mehr Knoblauch hinzu; bis zum Servieren kalt stellen.

Zutaten für Kichererbsenkrapfen Pitas

• 1 Gurke
• 1 Tomate
• 1, 15-Unzen-Dose Kichererbsen (auch bekannt als Kichererbsen), gespült
• 1 Eiweiß
• 2 grüne Zwiebeln, gehackt
• 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1/2 Teelöffel Chilipulver
• 1/2 Teelöffel Zimt
• 2 Esslöffel Pflanzenöl
• 4 Pitas, halbiert und geröstet

Richtungen

1. Mit der groben Seite einer Kastenreibe die Gurke in eine Rührschüssel reiben.
2. Die Tomate fein würfeln und in die Schüssel geben; gut mischen, um einen Krautsalat zu machen und beiseite stellen.
3. Kichererbsen in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken, bis keine ganzen Bohnen mehr vorhanden sind; das Eiweiß einrühren; Frühlingszwiebeln und Gewürze dazugeben und gut vermischen.
4. Eine Pfanne auf mittlere bis hohe Hitze erhitzen; Wenn die Pfanne heiß ist, fügen Sie das Öl hinzu; wenn das Öl heiß ist, lassen Sie esslöffelgroße, dicht gepackte Fladen der Kichererbsenmischung in die Pfanne fallen; die Pfanne nicht überfüllen.
5. Eine Seite der Patties bräunen, dann die andere Seite wenden und bräunen.
6. Um die Pitas zusammenzusetzen, legen Sie jeweils ein paar Krapfen hinein und bedecken Sie sie mit dem Gurkensalat und der Knoblauch-Joghurt-Sauce.

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