Wir sind jetzt ganz in den Herbst eingetaucht, was Kürbisleckereien, fallende Blätter und natürlich Halloween bedeutet! Dazu kommen sexy Kostüme, wilde Partys und möglicherweise eine Begegnung mit Superman.
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t Kostüme können uns entweder unglaublich selbstbewusst oder ein wenig verlegen machen. Der Trick, um jedes Outfit zu rocken, besteht darin, sich mit einem Wonder Woman-Plan im Voraus vorzubereiten. Mit diesem neuen Plan müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie sich unwohl fühlen. Tatsächlich können Sie sich darauf verlassen, dass Sie Hals über Kopf heiß aussehen.
t Sie haben einen ganzen Monat Zeit, um Ihren neuen Tarif einzusetzen. Der erste Schritt besteht darin, dieses Training an drei Tagen pro Woche zu planen. Der zweite Schritt besteht darin, die raffinierten Kohlenhydrate zu begrenzen und den Zucker wegzulassen. Tauschen Sie alle verarbeiteten Lebensmittel durch Vollwertkost wie Bio-Gemüse, Obst, rohe Nüsse, Kokosnuss, frische Eier vom Bauernhof, Avocados und wild gefangenen Fisch aus. Sie werden von der Transformation in kurzer Zeit überwältigt sein.
Wonder Woman-Training
t Führen Sie jede Übung 45 Sekunden lang so schnell wie möglich durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Führen Sie die gesamte Routine dreimal durch. Sie benötigen ein Set Hanteln und eine Matte.
Ausfallschritte mit der Uhr
- Halte die Hanteln an deiner Seite. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie beide Knie tief, bis das linke Knie über dem Boden schwebt und das rechte Knie direkt über dem Knöchel liegt.
- Drücken Sie durch den gesamten Fuß, um zur Mitte zurückzukehren. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt seitlich. Landen Sie mit den Zehen nach vorne. Bringen Sie Hanteln vor den Hüften zusammen. Beugen Sie Ihr Knie tief und verschieben Sie die Hüften nach hinten, bis der Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Linkes Bein bleibt gerade. Drücken Sie durch den gesamten Fuß, um zur Mitte zurückzukehren.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück und beugen Sie beide Knie tief, bis das rechte Knie über dem Boden schwebt und das linke Knie direkt über dem Knöchel liegt. Komm zurück ins Zentrum.
- Wiederholen Sie alle drei Ausfallschritte auf jeder Seite. Führen Sie 45 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch.
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Brustpresse
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und halten Sie Hanteln direkt über der Brust. Drehen Sie die Handflächen nach vorne und beugen Sie die Ellbogen tief. Strecken Sie die Arme zu Ihren Seiten aus und halten Sie die Ellbogen gebeugt.
- Verwenden Sie Brust und oberen Rücken, um die Gewichte wieder in die Mitte zu bringen. Halten Sie den Kopf entspannt und den Kern beschäftigt.
- Führen Sie 45 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch.
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Split-Sprünge
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und mit dem linken Fuß nach hinten, um eine Ausfallschrittposition einzunehmen. Das rechte Knie befindet sich direkt über dem Knöchel und das linke Knie schwebt über dem Boden. Schwinge die Arme seitlich nach hinten und halte die Brust oben.
- Springen Sie explosiv so hoch wie möglich vom Boden und wechseln Sie die Füße in die Luft. Schwinge die Arme nach vorne, um dir beim Abheben vom Boden zu helfen. Achte darauf, dass du deinen Rücken nicht rundest.
- Landen Sie sanft mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Fuß nach hinten. Knie sind tief gebeugt. Springen Sie sofort wieder vom Boden und wiederholen Sie die Bewegung. Behalten Sie die richtige Ausrichtung bei, indem Sie verhindern, dass die Knie vor die Zehen gehen.
- Führen Sie 45 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch.
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Planke mit Reihe
- Kommen Sie in eine Plankenposition mit gestreckten Armen, wobei die Hanteln unter den Händen und Füßen breiter als hüftbreit auseinander liegen. Halten Sie die Hüften ruhig, während Sie eine Kurzhantel bis auf Schulterhöhe rudern. Beuge den Ellbogen tief in den Himmel.
- Bringen Sie das Gewicht auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Achte darauf, dass die Hüften die ganze Zeit still und der Kern in Bewegung bleiben. Sie können diese Bewegung immer auf den Knien ausführen.
- Führen Sie 45 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch.
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Kniebeugen zum Drücken
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit hin. Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe mit den Ellbogen hoch. Beugen Sie beide Knie tief, verschieben Sie die Hüften nach hinten und senken Sie sie ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Brust oben und den ganzen Fuß in den Boden gepflanzt.
- Fahren Sie explosiv zum Stehen und heben Sie beide Gewichte gerade über den Kopf. Wenn sich die Gewichte direkt über den Schultern befinden, richten Sie nur die Handflächen nach vorne aus und Sie haben eine neutrale Wirbelsäule (keine Wölbung oder Rundung des Rückens).
- Kehren Sie mit Gewichten auf Schulterhöhe zur Mitte zurück. Wiederholen Sie die Bewegung und halten Sie die Brust die ganze Zeit über. Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.
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Hohe Knie
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme sind auf Schulterhöhe gerade ausgestreckt. Schulterblätter zusammenziehen und Brust heben. Spannen Sie den Kern ein, um das rechte Knie bis auf Hüfthöhe zu ziehen.
- Wechseln Sie schnell und ziehen Sie Ihr linkes Knie auf Hüfthöhe. Fahren Sie fort, in einem schnellen Tempo abzuwechseln. Halten Sie den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht.
- Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.
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