Was man am Tag eines Rennens essen sollte – SheKnows

Um sicherzustellen, dass Ihr Körper richtig mit Energie versorgt wird, um ein Rennen zu bestreiten, sollten Sie Ihren Körper eine Woche vorher vorbereiten. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, was Sie in der Woche vor, am Abend und am Morgen Ihres Rennens essen sollten.

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Das Timing der Nährstoffe ist am Renntag entscheidend. Während Ihrer Ausbildung und für jeden spezifischen Trainingslauf ist es wichtig, Mahlzeiten, Nahrungsergänzungsmittel und Timing zu testen, um herauszufinden, was für deinen Körper am besten funktioniert. Machen Sie sich lange vor dem Wettkampftag mit Ihrer Ernährungsroutine vertraut, um Stress abzubauen.

Eine Woche vor dem Rennen

In der Woche vor dem Rennen liegt der Schwerpunkt auf der Flüssigkeitszufuhr und dem Treibstoff für den Wettkampftag.

Trinken Sie in der Woche vor dem Renntag zusätzlich Wasser und Flüssigkeit. Zielen Sie jeden Tag auf 1 Unze pro Pfund Körpergewicht. Vermeiden Sie übermäßigen Alkohol (bei Frauen mehr als ein Getränk pro Gelegenheit), um eine Dehydrierung zu verhindern. Wenn Sie unter Krämpfen leiden, kann es notwendig sein, Ihre Nahrung zu salzen und zu essen, um die im Schweiß verlorenen Elektrolyte, einschließlich Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium, wieder aufzufüllen. Sportgetränke liefern diese Nährstoffe, aber der Körper verstoffwechselt sie effizienter aus der Nahrung. Diese Liste kann Ihnen bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel helfen:

• Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt: sonnengetrocknete Tomaten, Kochsalz, Beef Jerky, Gurken, Brezeln
• Kaliumreiche Lebensmittel: Avocado, Süßkartoffel, Pilze, Banane
• Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt: Spinat, Kürbis- oder Sesamsamen, schwarze Bohnen, Mandeln
• Kalziumreiche Lebensmittel: Joghurt, Sesam, Spinat, Käse, Milch

Achte darauf, dass deine Mahlzeiten ausgewogen mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fett sind. Am Tag vor dem Rennen ist es äußerst wichtig, in allen Mahlzeiten hohe Kohlenhydrate aufzunehmen, um den Glykogenspiegel (im Muskel gespeicherte Kohlenhydrate) zu erhöhen. Wenn Ihr Event länger als 90 Minuten dauert, ist es eine gute Idee, die Kohlenhydratzufuhr drei bis fünf Tage vor dem Wettkampf konsequent zu erhöhen.

Der Tag vor deinem Rennen

Frühstück

• Haferflocken mit fettarmer Milch, frischem Obst und Rührei
• Smoothie mit Trockenhafer, frischem oder gefrorenem Obst, griechischem Joghurt und Mandelbutter, 100 Prozent Saft
• Frühstückssandwich auf englischem Vollkornmuffin oder Toast mit Ei(s), Avocado, 2 Prozent Käse und einer Beilage frischem Obst mit fettarmer Milch zum Trinken

Mittagessen und Abendessen

• Vollkornnudeln mit mageren Fleischbällchen und Marinarasauce, dazu ein Beilagensalat
• Puten- oder Hühnchen-Sandwich auf Vollkornbrot, frischem Obst und Joghurt
• Gebratener Naturreis mit Hühnchen oder magerem Rindfleisch, gemischtem Gemüse und frischem Obst
• Großer Spinatsalat mit Eiern, Quinoa und frischem Obst
• Hausgemachte Pizza mit Beilagensalat

Der Tag deines Rennens

Betrachten Sie Ihre aktuellen Gewohnheiten. Bist du der Läufer, der früh aufsteht, um mit dem Frühstück zu tanken, oder schnappst du dir etwas zu essen im Auto, wenn du aus der Tür saust, um deine Laufgruppe zu treffen? Oder sind Sie der Läufer, der gerne leer läuft?

Für jeden Läufertyp gibt es eine Lösung.

Für diejenigen, die ein solides Frühstück mögen: Versuchen Sie, zwei Stunden vor dem Rennen zu essen. Versuchen Sie eine Mahlzeit mit 300 bis 500 Kalorien, 60 bis 120 Gramm Kohlenhydraten und 16 bis 20 Unzen Flüssigkeit. Vermeiden Sie viel Fett oder Ballaststoffe, um Magen-Darm-Problemen (GI) vorzubeugen. Für viele Menschen kann ihr normales Frühstück als perfekte Mahlzeit vor dem Rennen dienen. Gute Möglichkeiten:

• Ein Bagel mit 1 bis 2 Esslöffel Frischkäse, ein oder zwei Rührei, 1 Tasse frisches Obst, 6 bis 8 Unzen 100 Prozent Saft
• Eine Packung Haferflocken mit einem Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter, einem (6-Unzen) fettfreien griechischen Joghurt, einer Banane
• Ein bis zwei Tassen Müsli mit fettarmer Milch, ein oder zwei Bananen

Wenn du auf dem Weg zum Lauf gerne etwas isst: Versuchen Sie, eine Stunde vor dem Rennen zu essen. Probiere einen 200 bis 250 Kalorien Snack mit 60 Gramm Kohlenhydraten und 10 Unzen Flüssigkeit. Wenn Sie weniger als 60 Minuten Zeit haben, bleiben Sie bei etwas Flüssigem. Versuchen Sie eines davon:

• Ein Bagel mit 1 oder 2 Esslöffel Frischkäse
• Zwei Bananen oder 2 Tassen geschnittenes frisches Obst
• Smoothie mit 4 Unzen 100 Prozent Saft, 4 Unzen Wasser, einer Banane, 3 bis 4 Unzen griechischem Joghurt

Wenn Sie normalerweise leer laufen: Versuchen Sie, am Abend zuvor zu tanken. Versuchen Sie, mit einem Snack vor dem Schlafengehen eine gute Menge an Kohlenhydraten und moderatem Protein zu sich zu nehmen, um einen niedrigen Blutzuckerspiegel am nächsten Morgen zu vermeiden. Indem Sie am Vorabend vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen, kann ein kleiner Snack vor dem Rennen helfen, den Tank aufzufüllen. Probieren Sie am Morgen des Rennens einen 100-Kalorien-Snack mit 10 Unzen Flüssigkeit, wie zum Beispiel:

• Erdnussbutter-Bananen-Sandwich auf Vollkorn mit fettarmer Milch, 1 bis 2 Tassen Müsli mit fettarmer Milch, gemischtes Obst mit griechischem Joghurt, Nudeln mit mageren Fleischbällchen, Pfannengerichte auf Reisbasis
• Snacks mit 100 bis 150 Kalorien vor dem Rennen: Eine große Banane, ein Müsliriegel, ein halber Bagel, 4 bis 6 Unzen Joghurt, eine Tasse Trockenflocken, eine viertel Tasse Rosinen, eine halbe Banane und Honig Sandwich

Mahlzeiten zur Erholung nach dem Rennen

Stellen Sie nach einem erfolgreichen Rennen sicher, dass Sie sofort mit dem Wiederherstellungsprozess beginnen! Erhole dich mit 10 bis 20 Gramm Protein und 20 bis 60 Gramm Kohlenhydraten innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach deinem Rennen. Oftmals wird das Rennen Sponsoren haben, die Essen vor Ort zur Verfügung stellen. Schnappen Sie sich eine Banane, einen Joghurt oder ein Sportgetränk, um den Erholungsprozess sofort zu starten. Dies wird helfen, Feuchtigkeit zu spenden, Entzündungen zu reduzieren und extreme Schmerzen zu verhindern.

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