Laufen wurde mit der Vorbeugung von Osteoporose, Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Es verbrennt auch mehr Kalorien als andere Formen des Herz-Kreislauf-Trainings und ist ein echter Stimmungsaufheller. Wie also kann ein Anfänger starten? SheKnows bietet ein paar Expertentipps, mit denen Sie im Handumdrehen Runden oder Meilen laufen können.
Fange langsam an und baue dich auf
„Wenn Menschen sich entscheiden, mit dem Laufen zu beginnen, werden sie oft ‚groß‘ – das heißt, sie laufen fünf Tage die Woche mindestens eine Stunde am Tag“, erklärt die begeisterte Läuferin Lora Johnson.
„Schon nach kurzer Zeit sind sie ausgebrannt und hören auf zu rennen“, sagt sie, „[was] einer der größten Fehler ist, die ich habe sehen." Johnson, die bereits acht Marathons gelaufen ist und ihre Laufabenteuer auf ihrem Blog dokumentiert, Verrücktes Laufmädchen, schlägt vor, dass Anfänger langsam beginnen, indem sie 10 bis 15 Minuten pro Tag laufen und sich Ruhetage gönnen. "Konzentrieren Sie sich nicht darauf, wie weit Sie gehen", sagt sie, "konzentrieren Sie sich auf die Bewegung, und die Entfernung wird kommen."
Erica Ziel, Mutter von drei Kindern und Gründerin von Durchgeknallte Fitness, empfiehlt Anfängern, Lauf-/Geh-Intervalle einzubauen, um ihre kardiovaskuläre Ausdauer schneller zu steigern. Gehen Sie zum Beispiel zwei Minuten zügig, laufen Sie eine Minute lang, gehen Sie zügig zwei Minuten lang (genug, um Ihre Herzfrequenzabfall nach dem einminütigen Lauf), dann eine Minute laufen (schnell genug, um Ihren Körper wirklich herauszufordern) und wiederholen.
Finden Sie einen Support-Kreis
Als neuer Läufer gibt Johnson zu, dass es einschüchternd sein kann, eine lokale Laufgruppe zu finden, der er beitreten kann. Aber sie fügt hinzu, dass eines der großartigen Dinge beim Laufen ist, dass „jeder, unabhängig von seinem Können, willkommen ist“.
„Ein Support-Kreis hilft dir dabei, die Besonderheiten des Sports kennenzulernen“, sagt sie, „und gibt dir die zusätzliche Motivation an diesen Tagen, die schwer zu erreichen sind.“
Entwickle die richtige Technik
Ziel sagt, dass Sie sich darauf konzentrieren sollten, leicht auf Ihren Füßen zu laufen und Ihren Po und Ihre Bauchmuskeln zu verwenden, um Sie zu bewegen. Vermeiden Sie es, auf und ab zu hüpfen – sondern fühlen Sie, wie die Energie Ihres Körpers Sie nach vorne schickt.
Wärmen Sie sich mit funktionellen Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Hampelmännern auf. Sobald Ihr Körper aufgewärmt ist, können Sie Ihre Beine leicht strecken. Und vergiss nicht, deine Hüften, Quads, Oberschenkel und Waden richtig gut zu dehnen nach dein Lauf, nicht vorher.
Ändere deine Lauffläche
„Dies ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren Körper zu entlasten, aber dennoch Ihre Kilometer zu sammeln“, sagt Jill Murphy, Physiotherapeutin und lizenzierte Sporttrainerin. Sie erklärt, dass Asphalt weicher ist als Zementgehwege, Gras in der Regel weicher als Asphalt und auch Schotter- und Feldwege sind in der Regel weicher. „Seien Sie vorsichtig bei Trailruns mit vielen Spurrillen und Hügeln“, warnt Murphy, „wenn Sie nicht an die Hügel gewöhnt sind und dazu neigen, Ihren Knöchel leicht zu drehen.“
Variiere deine Routine
„Crosstraining“, sagt Murphy, „um Ihre Gelenke vor Überlastungsverletzungen zu schützen.“ Fügen Sie Fahrradfahren, Inlineskaten, Schwimmen, Rudern und Ellipsentraining zu Ihrer Routine hinzu; alles, was nicht das Stampfen des Laufens nachahmt, wird es tun. Der Kraft- und Konditionsspezialist sagt, dass die meisten Laufverletzungen vermieden werden können, „wenn Ihre Rumpf- und Hüftmuskulatur in Ordnung ist“. stark genug, um eine gute Laufmechanik an der Wirbelsäule und den unteren Extremitäten in den Läufen mit höheren Kilometern aufrechtzuerhalten und Rennen.“
Finde den richtigen Laufschuh
„Das richtige Schuhwerk zu finden ist eine der wichtigsten Entscheidungen, die Sie beim Laufen treffen werden“, sagt Claire Wood, Senior Footwear Product Line Manager bei New Balance. „Alle Läufer sind unterschiedlich und die richtigen Schuhe sind die Grundlage.“
Während die Auswahl von Laufschuhen überwältigend sein kann, ist laut Wood das wichtigste Kriterium, welche biomechanische Neigung man als Läufer hat. Biomechanik, erklärt sie, ist das, was Ihr Körper – seien es Hüften, Knie, Knöchel oder Füße – bei einem Aufprall tut. Woods sagt, dass das häufigste biomechanische Problem, das mit dem richtigen Laufschuh behoben werden kann, Überpronation ist. Ein Lauffachgeschäft kann dies leicht durch eine Ganganalyse feststellen, bei der sie auf Ihre Füße schauen und Sie beim Laufen beobachten.
Je nachdem, wie stark Sie pronieren (wenn der Fuß natürlich einrollt und das mediale Fußgewölbe den Stoß absorbiert), werden Sie Es wird empfohlen, einen Schuh für leichte Stabilität, moderate Stabilität oder Kontrollstabilität auszuwählen, was das maximale Niveau von. ist Stabilität.
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