Die Vorstellung von 20 Minuten auf einem Laufband kann Sie zum Stöhnen bringen, aber es muss nicht so sein! Verwandeln Sie Ihr Laufbandtraining in eine kalorienverbrennende Ganzkörperroutine, indem Sie intermittierende Krafttrainingseinheiten hinzufügen.
Selbst die geschäftigste Frau, die viel unterwegs ist, kann 20 Minuten aus ihrem Tag machen, um ein Training zu absolvieren. Bei dieser Routine benötigen Sie lediglich Zugang zu einem Laufband, einem Widerstandsband und einem Medizinball oder einer Hantel. Während der Geh- oder Laufsegmente verwenden Sie die Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), um Ihr Intensitätsniveau zu messen. Denken Sie nur daran, dass ein RPE von eins dem Stillsitzen entspricht, während ein RPE von 10 einem vollständigen Sprint entspricht.
20 Minuten Laufband-Routine
Stellen Sie beim Laufen oder Gehen die Neigung des Laufbands auf mindestens eins ein, um das Laufgefühl im Freien nachzuahmen. Dieses Workout umfasst insgesamt 12 Minuten Gehen oder Laufen und insgesamt 8 Minuten Ganzkörper-Krafttraining.
- 0:00-3:00: Laufen oder Laufen auf dem Laufband — Erhöhen Sie Ihr Intensitätsniveau allmählich von 4 auf 6 RPE
- 3:01-3:30: Split Squat mit dem rechten Fuß auf dem Laufband, einen Medizinball oder eine Hantel halten
- 3:31-4:30: Widerstandsbandreihe
- 4:31-5:00: Split Squat mit dem linken Fuß auf dem Laufband, einen Medizinball oder eine Hantel halten
- 5:01-6:00: Laufbandlaufen oder Laufen bei RPE 7
- 6:01-7:00: Laufband walken oder laufen bei RPE 8
- 7:01-7:30: Einbeiniger Ausfallschritt, rechter Fuß auf Laufband
- 7:31-8:00: Einbeiniger Ausfallschritt, linker Fuß auf Laufband
- 8:01-9:00: V-sit Fahrrad auf Laufband
- 9:01-10:00: Laufband walken oder laufen bei RPE 8
- 10:01-11:00: Laufbandlaufen oder Laufen bei RPE 7
- 11:01-12:00: Liegestütze auf dem Laufband
- 12:01-12:30: Schulterdrücken mit Widerstandsband
- 12:31-13:00: Widerstandsband-Überkopf-Trizeps-Verlängerung
- 13:01-14:00: Laufbandlaufen oder Laufen bei RPE 9
- 14:01-15:00: Laufbandlaufen oder Laufen bei RPE 5
- 15:01-15:30: Einbeinige Brücke, linker Fuß auf Laufband
- 15:31-16:00: Einbeinige Brücke, rechter Fuß auf Laufband
- 16:01-17:00: Widerstandsbandreihe
- 17:00 – 20:00: Laufband gehen oder laufen – beginnen Sie mit RPE 7 und verringern Sie die Intensität allmählich auf RPE 4
Spitze: Das Laufband bewegt sich, auch wenn das Laufband ausgeschaltet ist. Verwenden Sie daher nach Möglichkeit die Fußstützen an den Seiten des Laufbands als Gleichgewichtspunkte.
Übungen
Schalten Sie das Laufband zwischen den Geh- oder Laufintervallen aus und führen Sie diese Übungen durch, indem Sie das Laufband als Fitnessgerät verwenden.
Split-Kniebeugen
Stellen Sie einen Fuß auf den Boden und stellen Sie Ihren anderen Fuß vorsichtig auf das Laufband, wobei Sie das meiste Gewicht auf dem Fuß halten, der auf dem Boden steht. Halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel vor Ihrer Brust und machen Sie eine Kniebeuge. Nach 30 Sekunden die Seite wechseln.
Widerstandsbandreihe
Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Griffstangen des Laufbands und halten Sie die Griffe in jeder Hand. Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Seitenschienen zur Rückseite des Laufbands und ziehen Sie das Widerstandsband in einer Reihenbewegung an Ihren Körper, wobei Sie den Ursprung der Bewegung in Ihrem Rücken fokussieren.
Einbeiniger Ausfallschritt
Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Gerät hinter das Laufband. Stellen Sie einen Fuß auf die Kante des Seitengitters, während der andere Fuß auf dem Boden steht. Führen Sie in dieser Position eine Reihe von Ausfallschritten durch, bevor Sie die Seite wechseln.
V-Sitz-Fahrrad
Diese Übung wird Ihren Kern herausfordern. Setzen Sie sich mit Ihrem Körper in V-Form auf die hintere Kante des Laufbands. Halten Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten geneigt, strecken Sie ein Bein vollständig aus, bringen Sie es zurück zu Ihrem Körper und strecken Sie dann das gegenüberliegende Bein aus. Fahren Sie abwechselnd für die Dauer der Übung fort.
Liegestütze auf dem Laufband
Legen Sie Ihre Hände auf das äußere Fußgeländer des Laufbands, die Beine nach hinten ausgestreckt. Führen Sie in dieser Position eine Reihe von Liegestützen durch. Senken Sie Ihre Knie auf den Boden, um bei Bedarf einen modifizierten Liegestütz durchzuführen.
Schulterdrücken mit Widerstandsband
Stellen Sie Ihre Füße auf die äußeren Schienen, während das Widerstandsband um die Griffstangen des Laufbands gewickelt ist, und fassen Sie die Griffe des Widerstandsbands mit jeder Hand, um sie auf Schulterhöhe zu bringen. Drücken Sie das Band über Ihren Kopf, um jede Wiederholung durchzuführen.
Überkopf-Trizeps-Verlängerung mit Widerstandsband
Stellen Sie Ihre Füße mit dem um die Griffstangen des Laufbands gewickelten Widerstandsband auf die äußeren Schienen und fassen Sie die Griffe des Widerstandsbandes in jeder Hand, strecken Sie Ihre Arme vollständig über Ihre Kopf. Senken Sie das Widerstandsband direkt hinter Ihrem Kopf ab und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Ohren, bevor Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.
Einbeinige Brücke
Legen Sie sich hinter dem Laufband auf den Boden, stellen Sie einen Ihrer Füße auf eine der äußeren Schienen des Laufbands und strecken Sie das andere Bein vollständig aus. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und drücken Sie sie nach oben, bis Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Senken Sie Ihre Hüften wieder in Richtung Boden und wiederholen Sie die Übung für die Dauer der Übung, bevor Sie die Seite wechseln.
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Bildnachweis: Lance Williams, Mädchen sind sportlich geworden
