Du brauchst keinen kitschigen Bauchroller oder eine Million Crunches, um den steinharten Kern zu bekommen, den du willst. Was Sie brauchen, ist eine leistungsstarke Bauchmuskelroutine, die Ihre Herzfrequenz erhöht, Kalorien vertreibt und Ihr Sixpack stärkt.
Diese Routine ist eine einfache Schaltung. Jeder Übungssatz wird als Paar durchgeführt – die ersten 20 Sekunden sind eine herzfrequenzsteigernde Bewegung, gefolgt von 40 Sekunden einer statischen oder langsameren Bauchübung. Führen Sie jedes Übungspaar nacheinander durch und führen Sie dann den gesamten Zirkel zweimal durch.
1. Halber Burpee zu Plank
- 20 Sekunden: Halber Burpee
- 40 Sekunden: Planke
Führen Sie den halben Burpee durch, indem Sie mit einer vollen Planke beginnen – Ihr Körpergewicht wird auf Ihren Händen und Zehen gestützt, Ihr Kern ist straff und gerade. Hüpfen Sie in einer einzigen Bewegung mit den Beinen zu Ihren Händen und landen Sie mit gebeugten Knien. Hüpfen Sie sie sofort zurück, damit Sie in einer vollständigen Plankenposition landen. Fahren Sie so schnell wie möglich mit guter Form fort.
Wechseln Sie nach 20 Sekunden zu einem vollständigen Plank Hold, indem Sie einfach eine statische Plank für 40 Sekunden halten. Senken Sie Ihre Knie auf den Boden, wenn Sie feststellen, dass Ihr Rücken durchhängt oder Ihr Hintern zum Himmel zeigt.
2. Spinnenkletterer zu Sit-ups
- 20 Sekunden: Spinnenkletterer
- 40 Sekunden: Sit-ups
Um einen Spider Climber auszuführen, beginnen Sie in einer vollständigen Plankenposition und ziehen Sie dann Ihr linkes Knie nach oben und seitlich in Richtung Ihres linken Ellbogens. Bringen Sie Ihr linkes Bein zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie dies sofort auf der rechten Seite. Wechseln Sie so schnell wie möglich von einer Seite zur anderen und hüpfen Sie sogar mit den Beinen nach oben und zurück, wenn Sie können.
Rollen Sie nach 20 Sekunden auf den Rücken und führen Sie 40 Sekunden vollständige Sit-ups durch. Vermeide es, Schwung zu verwenden, um dich nach oben und hinten zu werfen, und benutze nicht deine Arme, um deinen Kopf nach vorne zu ziehen.
Mehr:20-minütiges Laufbandtraining
3. Schräge Drehung zur Seitenplanke links
- 20 Sekunden: Schräge Drehung
- 40 Sekunden: Seitenplanke (linke Seite)
Aus einer sitzenden Position mit den Fersen auf dem Boden, die Zehenspitzen nach oben, lehnen Sie sich mit den Händen direkt vor sich leicht zurück. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und zielen Sie darauf ab, den Boden auf Ihrer rechten Seite zu berühren, ohne Ihre Arme zu bewegen, dann drehen Sie ihn um 180 Grad nach links. Drehen Sie 20 Sekunden lang so schnell wie möglich vor und zurück.
Rollen Sie auf Ihre linke Seite und drücken Sie sich zu einer vollen Seitenplanke hoch, balancieren Sie auf Ihrer linken Handfläche und der Außenseite Ihres linken Fußes. Halte deinen Oberkörper straff und bilde eine gerade Linie von der Ferse zum Kopf.
4. Schräge Drehung zur Seitenplanke rechts
- 20 Sekunden: Schräge Drehung
- 40 Sekunden: Seitenplanke (rechte Seite)
Wiederholen Sie die Serie schräge Drehung/Seitenplanke, aber führen Sie dieses Mal die Seitenplanke auf die rechte Seite.
5. Skater zum Vogel-Hund-Plank
- 20 Sekunden: Skater
- 40 Sekunden: Vogel-Hund-Planke
Führen Sie einen Skater-Hop so schnell wie möglich für 20 Sekunden aus. Beginnen Sie in einer athletischen Haltung – Ihre Knie und Hüften leicht gebeugt, Ihre Hände vor Ihrem Körper. Springen Sie ein oder zwei Fuß seitlich nach rechts und stellen Sie Ihr linkes Bein hinter Ihren rechten Fuß, während Sie mit der linken Hand nach Ihrem rechten Fuß greifen. Nach dem Aufsetzen hüpfen Sie mit Ihrem linken Fuß seitlich auf die gegenüberliegende Seite und kreuzen Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken, während Sie mit der rechten Hand nach Ihrem linken Fuß greifen. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung fest und kontrolliert.
Positionieren Sie sich nach 20 Sekunden in einer vollen Planke, Ihren Kern angespannt. Strecken Sie Ihren rechten Arm kontrolliert nach vorne, während Sie Ihr linkes Bein ein paar Zentimeter vom Boden heben. Kehren Sie langsam zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Fahren Sie 40 Sekunden lang hin und her. Wenn dies zu schwierig ist, lassen Sie Ihre Beine auf dem Boden und wechseln Sie einfach die Seiten, während Sie Ihre Arme ausstrecken.
Mehr:Killer-Bauchmuskeln: Übungen für einen erstaunlichen Kern
