Lass es langsam angehen und höre auf deinen Körper
Wie bei allen neuen Übungen empfiehlt Dr. Marr die Zustimmung eines Arztes und dass Sie auf Ihren Körper hören. „Es ist wichtig, dass Sie sich vor jeder neuen Behandlung mit Ihrem Arzt besprechen Übung Regime“, schlägt sie vor. „[Beim Ausführen der Übungen] lautet die Faustregel: Wenn ein Teil der spezifischen Übung weh tut, halte diese Bewegung an und geh einfach zum nächsten über." Achten Sie darauf, durch die folgenden Übungen zu atmen und denken Sie daran, dass mit Übung, Ihre Haltung wird sich verbessern.
Bevor Sie beginnen, wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf, indem Sie auf der Stelle marschieren, die Arme kontrolliert schwingen und tief atmen. Dadurch werden Ihre Muskeln auf die Bewegung vorbereitet.
Brustdehnung
Dehnt die Vorderseite des Oberkörpers, die dazu neigt, eng zu werden, wenn Sie viel Zeit zusammengesunken über einem Schreibtisch verbringen.
Startposition: Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und gehen Sie dann mit den Beinen nach vorne, bis Ihr Rücken am Ball ist.
Bewegung: Halten Sie Ihren Nacken parallel zum Boden und strecken Sie Ihre Ellbogen nach hinten, sodass Ihre Arme ebenfalls parallel zum Boden sind. Dein Rücken sollte über dem Ball drapiert sein. 20 Sekunden lang sanft pulsieren.
Dehnung der Hüftbeuger
Dehnt die Muskeln, die Ihr Bein heben. Diese Muskeln können angespannt werden, wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen.
Startposition: Stehen Sie aufrecht mit dem Gesicht zur Wand, mit Ihren Zehen etwa 1 Fuß von der Wand entfernt. Bringe den Fitness Ball zur Seite deines rechten Knies. Legen Sie Ihr rechtes gebeugtes Knie auf den Ball, während Sie Ihre Hüften parallel zur Wand halten.
Bewegung: Rollen Sie den Ball langsam von der Wand weg, beugen Sie Ihr linkes Knie und halten Sie Ihren Körper vollständig gerade. Lehne dich nicht nach vorne. Versuchen Sie, Ihr Gewicht auf der rechten Seite zu halten. Halte diese Pose und zähle bis 30. Auf der anderen Seite wiederholen.
Leistungsverlängerung
Dehnt die Vorderseite des Körpers und stärkt gleichzeitig Ihre Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Oberschenkel.
Startposition: Knien Sie sich mit den Füßen flach an die Wand hinter den Fitnessball. Drapiere deinen Körper über den Ball.
Bewegung: Strecke deine Beine, drücke deine Gesäßmuskulatur und hebe deinen Oberkörper vom Ball ab. Halten Sie für eine lange Zählung von 5. Um diese Pose zu verlassen, beuge deine Knie und drapiere deinen Körper wieder über den Ball. 5 mal wiederholen.
Planke
Stärkt Ihre Rumpfmuskulatur, die bei schlechten Haltungsgewohnheiten schwach werden kann.
Startposition: Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Matte, mit den Füßen flach an der Wand. Steh auf deine Ellbogen. Halten Sie Ihren Nacken gerade.
Bewegung: Heben Sie Ihren gesamten Körper an und stabilisieren Sie Ihren Körper auf Ihren Zehen und Unterarmen. Halten Sie diese Position mit Ihren Beinen, Rücken, Nacken und Kopf in einer Linie. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und achten Sie darauf, dass Sie atmen; lass den kopf nicht sinken. Es ist normal, dass Ihr Körper zittert. 60 Sekunden lang halten. Wenn Sie es nicht so lange halten können, legen Sie sich hin und ruhen Sie sich aus, bis Sie 10 zählen, dann steigen Sie wieder auf und zielen auf insgesamt 60 Sekunden in der Plankenposition.
Abziehen
Streckt Beine und Rücken
Startposition: Ziehen Sie sich aus der Plankenposition vom Boden ab, indem Sie Ihre Arme strecken und Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule in eine Kobra-Pose zurückstrecken.
Bewegung: Stehen Sie auf Händen und Knien auf und dehnen Sie die Katze, indem Sie Ihren Rücken sanft aufrunden. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden, stellen Sie einen Fuß auf den Boden, dann den anderen und senken Sie Ihr Gesäß leicht in Richtung Boden. Heben Sie Ihren unteren Rücken an (aber strecken Sie Ihre Beine nicht) und rollen Sie sich langsam, einen Wirbel nach dem anderen, hoch, halten Sie Ihr Kinn eingezogen, bis Sie stehen – dann rollen Sie langsam Ihren Nacken ab. Stehen Sie gerade mit leicht gestrecktem Rücken und Nacken, Arme zur Seite ausgestreckt und atmen Sie tief ein.
Die gesamte Übungsserie der SOAR-Methode zielt auf alle wichtigen Muskelgruppen und Gelenke ab, um die Wirbelsäule sicher und natürlich zu begradigen und eine gesunde Körperhaltung zu fördern. Um mehr über die SOAR-Methode zur perfekten Haltung und die zusätzlichen Dehnungs- und Kräftigungsübungen zu erfahren, besuchen Sie www.thesoarmethod.com.
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