Wenn Sie schnelle Ergebnisse erzielen möchten, ist das Kettlebell-Training genau das Richtige für Sie! Kettlebells sind solide gusseiserne Kugeln mit Griffen, die Ihren gesamten Körper trainieren, während Sie dynamische Kettlebell-Übungen durchführen. Anstatt einzelne Muskeln oder einzelne Muskelgruppen zu isolieren, liefert das Kettlebell-Training eine Ganzkörperfitness. Kettlebell-Expertin Sarah Lurie, Inhaberin des Iron Core Kettlebell Fitness Centers in San Diego, Kalifornien, empfiehlt die folgenden vier Ganzkörper-Kettlebell-Übungen, um schnell fit zu werden.
Laut Lurie entstanden Kettlebells vor mehr als 100 Jahren in Russland. Kettlebells sind massive Gusseisenkugeln mit einem Koffergriff, deren Gewicht von 8 bis über 100 Pfund reicht. Als langjähriger Bodybuilder, der Freihanteln und Maschinen verwendet, um sich zu polieren und zu schneiden, erlitt Lurie eine Gewichtheberverletzung, die eine umfassende Rehabilitation erforderte. Sie entdeckte Kettlebells und stellte fest, dass sie damit nicht nur schnell rehabilitierte, sondern auch ihre Elite-Fitness wiedererlangen konnte.
Lurie sagt: „Meine Hüften waren immer eng vom Kniebeugen im Fitnessstudio, aber sie wurden bald locker und kraftvoll durch die grundlegende Kettlebell-Übung – den Schwung. Unzählige Wiederholungen von Ausfallschritten, Kniebeugen und Kreuzheben konnten nicht einmal annähernd an die Ergebnisse herankommen, die ich in ein paar Wochen mit Swings, Cleans, Turkish Get-Ups, Snatches und Pressen [mit Kettlebells] erreicht habe.“
Die Vorteile des Kettlebell-Trainings sind grenzenlos – Sie erhalten nicht nur ein hervorragendes Krafttraining, Kettlebells steigern Ihr Cardio und straffen Ihren Körper wie keine andere Trainingsmodalität.
Kettlebell-Übungen
Wenn Sie ein Anfänger im Kettlebell-Training sind, verwenden Sie ein 10 bis 15 Pfund 
Kettlebell. Machen Sie für jede dieser Übungen 2 Sätze à 10 Stück. Wenn Sie stärker und geschickter im Umgang mit einer Kettlebell werden, erhöhen Sie allmählich Ihr Gewicht und machen Sie 3 Sätze zu 10 Stück.
Die Schaukel
Diese Übung zielt auf den Unterkörper ab, erfordert jedoch Ganzkörperbewegungen und liefert Ergebnisse für Ihren Kern und Ihren Oberkörper.
1. Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander und halten Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen vor Ihrem Körper.
2. Setzen Sie sich in die Hüften zurück, die Knie leicht gebeugt, halten Sie Ihre Schultern nach hinten und die Brust hoch und bewegen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen.
3. Schwingen Sie sich hoch, stehen Sie aufrecht, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, spannen Sie Ihre Oberschenkel an und heben Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe an.
4. Wiederholen Sie die Schaukelbewegung in einer ununterbrochenen Bewegung für einen Satz von 10 
bis 20.
Abtrünnige Reihe
Diese Übung trainiert die Arme, den Rücken und die Rumpfmuskulatur.
1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf Ihren Zehen, halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand, die Arme gestreckt und die Schultern über den Kettlebells.
2. Während Sie Ihre Rumpfmuskulatur verwenden, um das Gleichgewicht zu halten, ziehen Sie eine Kettlebell zurück in Richtung Ihrer Hüfte, den Ellbogen zur Decke und senken Sie sie dann ab. 
3. Wiederholen Sie mit der anderen Seite. Machen Sie diese Bewegung flüssig und ziehen Sie einen Ellbogen zurück, sobald sich der andere Arm gesenkt hat und die Kettlebell den Boden berührt.
Ausfallschritt und Presse
Dies ist eine weitere Ganzkörperübung, die die Rumpfmuskulatur sowie den Ober- und Unterkörper trainiert.
1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und eine Kettlebell in der rechten Hand. Halten Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe, den Ellbogen gebeugt, in einer Rack-Position.
2. Springe mit dem rechten Fuß nach vorne, halte deine Rumpfmuskulatur angespannt und drücke die Kettlebell nach oben, bis dein Ellbogen gerade ist.
3. Wenn Sie in die stehende Position zurückkehren, senken Sie die Kettlebell auf Ihre Schulter ab. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seite. 
Pistole
Diese Übung zielt auf deinen Unterkörper und deine Rumpfmuskulatur ab, trainiert aber auch deine Arme.
1. Beginnen Sie im Stehen und halten Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen vor Ihrem Körper.
2. Heben Sie ein Bein an und beugen Sie das Knie des anderen Beins, während Sie Ihr Gesäß auf den Boden absenken. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Kettlebell in einen Bizepscurl, während Sie sich absenken.
3. Fahren Sie durch Ihre Ferse, um in eine stehende Position zurückzukehren und die Kettlebell abzusenken. Führen Sie 10 Wiederholungen auf einem Bein durch und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Notiz: Wenn Sie Anfänger sind oder Probleme mit den Knien haben, senken Sie Ihren Körper nicht ganz ab. Beginnen Sie, indem Sie Ihr stehendes Knie leicht beugen und strecken, und gehen Sie nach unten, wenn Sie stärker werden.
Sie können mehr Kettlebell-Training erhalten, indem Sie sich Luries DVD-Serie ansehen Kettlebells nach dem Eisenkern-Weg oder laden Sie Luries Kettlebell-Workout-Videos auf Luries Website herunter IronCore Kettlebells. Holen Sie sich ein Set von Luries GoFit Kettlebells bei Target, Dick's Sporting Goods, Sport Chalet, Big 5 und anderen Sportartikelhändlern. Kettlebells beginnen bei 29,99 $ und werden mit einer DVD für Anfänger geliefert.
Weitere illustrierte Übungen, um schnell fit zu werden, finden Sie unter diesen Links:
Illustrierte Pilates-Übungen
Yoga-Posen am Schreibtisch
Straffen Sie Ihren Bauch mit diesen drei Übungen
