Es ist schön und gut zu sagen, dass du schlanke, starke Arme willst, aber Gespräche sind billig. Um Muskeln aufzubauen und einen prahlerischen Bizeps zu verdienen, musst du die Arbeit leisten.
Und die Arbeit zu leisten bedeutet im Allgemeinen, Gewichte zu heben. Schwere Gewichte. Gewichte, die nicht aus hübschem rosa Plastik sind.
Die folgenden 10 Übungen helfen Ihnen garantiert beim Muskelaufbau… mit zwei Einschränkungen:
- Sie müssen Ihre Arme bis zur Erschöpfung anstrengen. Das bedeutet, ein Gewicht zu wählen, das die letzten 1-2 Wiederholungen jedes Satzes fast zu schwer macht, um sie in guter Form auszuführen.
- Sie müssen die Übungen in eine regelmäßige Routine integrieren. Gewohnte, herausfordernde Workouts führen zu Ergebnissen. Fügen Sie diese Übungen mindestens zweimal pro Woche zu Ihrer Routine hinzu.
Dieses Training kann mit Kurzhanteln oder Kettlebells sowie einer niedrigen Stange und einem stabilen Stuhl durchgeführt werden.
1. Assistiertes Klimmzug
Verwenden einer niedrigen Stange – wie einem Klettergerüst, einem Fahrradträger oder Lebert Equalizer-Leisten — Greifen Sie die Stange und positionieren Sie sich darunter, sodass Ihre Arme direkt unter der Stange ausgestreckt sind. Spannen Sie Ihren Rumpf an und verwenden Sie die Muskeln von Rücken, Schultern und Armen, um Ihre Brust an die Stange zu ziehen, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Senke dich langsam ab, um zu beginnen. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen durch.
2. Gestaffelter Liegestütz
Ein gestaffelter Liegestütz belastet jeweils einen Arm stärker und erhöht dadurch die Intensität der Übung. Legen Sie eine Hand auf einen angehobenen Gegenstand (ich habe eine Kettlebell auf der Seite gedreht) und die andere Hand auf den Boden, aber beide etwas breiter als Ihre Schultern. Sie können wählen, ob Sie den Liegestütz auf den Knien oder auf den Zehen ausführen möchten. Beuge aus der Ausgangsposition deine Ellbogen und beginne, deine Brust in Richtung Boden abzusenken. Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt. Wenn deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, kehre die Bewegung um und drücke dich zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie zwei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen durch.
3. Einarmig über Reihe gebeugt
Isolieren Sie die Rücken- und Bizepsmuskulatur weiter, indem Sie ein einarmiges gebeugtes Rudern ausführen. Greifen Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel in Ihre rechte Hand und stürzen Sie sich mit dem anderen Bein nach vorne. Legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf Ihren linken Oberschenkel und kippen Sie am Oberkörper nach vorne, sodass Ihr rechter Arm frei hängen kann, die Kettlebell unter Ihrer Schulter. Spannen Sie Ihren Rumpf und Rücken an, um Ihren Ellbogen gerade nach oben in Ihre Seite zu ziehen, und ziehen Sie die Kettlebell in Ihren Körper. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Führen Sie zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch.
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4. Kettlebell Brustpresse
Legen Sie sich auf den Rücken und greifen Sie mit jeder Hand eine Kurzhantel oder Kettlebell – Ihre Ellbogen sind in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt, während Ihre Oberarme an der Schulter aus Ihrem Körper ausgestreckt sind. Spannen Sie Brust und Rumpf an, während Sie Ihre Ellbogen strecken, um die Kettlebells gerade nach oben über Ihre Brust zu drücken. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Führen Sie zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
5. Einarmiges Schulterdrücken mit Kettlebell
Beginnen Sie auf den Knien und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte. Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell in deiner rechten Hand an deiner Schulter, deinen Ellbogen gebeugt. Spannen Sie Ihren Kern an, spannen Sie dann Ihre Schulter an, während Sie Ihren Ellbogen strecken und die Kettlebell direkt über Ihren Kopf drücken. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Führen Sie zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite durch.
6. Aufrechte Reihe
Greife eine Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen direkt vor deinem Körper, deine Arme sind vollständig ausgestreckt. Spanne deinen Kern an und spanne deine Schultern an, um die Kettlebell gerade deinen Oberkörper hochzuziehen, während du deine Ellbogen seitlich von deinen Schultern beugst. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Führen Sie zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
7. Schulterheben vorne und seitlich
Greifen Sie in jeder Hand eine leichte Hantel, Ihre Arme vollständig ausgestreckt, Ihre linke Hand an der Vorderseite Ihres linken Oberschenkels, Ihre rechte Hand an der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels. Halten Sie beide Ellbogen in einer einzigen Bewegung gestreckt und verwenden Sie Ihre Schultern, um die Hanteln direkt nach oben zu heben Schulterhöhe, also ist dein linker Arm vor deinem Körper ausgestreckt und dein rechter Arm seitlich aus dein Körper. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Wechseln Sie bei der nächsten Wiederholung die Handpositionen, sodass Sie Ihren linken Arm seitlich ausstrecken und Ihren rechten Arm nach vorne strecken. Weiter abwechselnd Seiten. Führen Sie einen Satz mit insgesamt 30 Wiederholungen durch.
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8. Trizeps-Dips
Greifen Sie mit einem stabilen Gegenstand – wie einem Stuhl, einer Bank, einer niedrigen Stange oder einem Lebert Equalizer – die Vorderseite des Gegenstands und positionieren Sie Ihre Füße vor Ihrem Körper. Spannen Sie Trizeps und Rumpf an, um Ihre Arme zu strecken und sich direkt vor dem Objekt aufzuhängen. Beuge deine Ellbogen und senke dich direkt vor dem Objekt ab. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen durch.
9. Trizepsdehnung über den Kopf
Knien Sie sich auf den Boden und fassen Sie eine Kurz- oder Kettlebell mit beiden Händen. Strecken Sie Ihre Arme direkt über Ihren Kopf. Spannen Sie Ihren Kern an und beugen Sie Ihre Ellbogen, halten Sie sie nahe an Ihren Ohren, während Sie die Kettlebell vorsichtig hinter Ihren Kopf senken. Wenn Ihre Ellbogen vollständig gebeugt sind, drücken Sie das Objekt mit Ihrem Trizeps gerade über Ihren Kopf in die Ausgangsposition. Führen Sie zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.
10. Abwechselnde Bizepscurls
Knien Sie sich auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel oder Kettlebell direkt vor Ihren Oberschenkeln, Ihre Ellbogen sind vollständig gestreckt. Spannen Sie Ihren Kern und Bizeps an und beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, während Sie die Kettlebell bis zu Ihrer rechten Schulter ziehen. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Wechseln Sie bei der nächsten Wiederholung die Seite. Führen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite durch.
