Das Spielen mit Widerstandsbändern und Gymnastikbällen im Fitnessstudio ist ein bisschen wie das Genießen einer von Erwachsenen genehmigten Pause. Und das Einzige, was die Spielzeit noch angenehmer macht? Teilen Sie es mit einem Freund.
Schnappen Sie sich die Thelma zu Ihrer Louise, einen Gymnastikball und ein Widerstandsband, und stellen Sie sich auf Herz und Nieren. Ihre Muskeln mögen bei jeder Übung schreien, aber Sie werden so laut lachen, dass Sie es kaum bemerken werden.
Führen Sie die Übungsserie als Zirkel durch und wiederholen Sie sie dann noch zwei- oder dreimal.
1. Widerstandslauf
Wickeln Sie ein Widerstandsband um Thelmas Oberkörper und greifen Sie jedes Ende des Bandes. Treten Sie ein paar Meter zurück und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Lassen Sie sich in eine Hocke sinken, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen. Strecken Sie Ihre Arme vollständig vor sich aus und aktivieren Sie Ihren Kern.
Sobald Sie an Ort und Stelle sind, sagen Sie Thelma, dass sie "gehen" soll. Sie läuft auf der Stelle gegen den Widerstand der Bande – Sie halten sie davon ab, wegzulaufen – für 60 Sekunden.
Rollen wechseln und wiederholen.
2. Stabilitätsball Kniebeuge
Platzieren Sie einen Gymnastikball zwischen Ihnen und Ihrem Kumpel, sodass Sie beide Ihren Rücken in den Ball lehnen. Es kann ein wenig schwierig sein, das richtige Gleichgewicht zu finden, also sprechen Sie miteinander, um sicherzustellen, dass Sie sich beide einigermaßen stabil fühlen. Stellen Sie Ihre Füße leicht nach vorne, Ihr Gewicht in den Fersen. Beim Zählen von drei beugen Sie beide die Knie und drücken Ihren Rücken weiter in den Ball, um in eine Hocke zu sinken. Sprechen Sie miteinander, um synchron zu bleiben! Wenn Sie so tief wie möglich in die Kniebeuge gegangen sind, kehren Sie die Bewegung um: Drücken Sie sich in die Fersen, drücken Sie den Rücken gegen den Ball und kehren Sie zum Stehen zurück.
Fahren Sie 60 Sekunden lang fort.
3. Brustpresse und Rudern
Stellen Sie sich ein paar Meter vor Thelma und greifen Sie mit jeder Hand die Enden eines Widerstandsbandes, so dass die Mitte hinter Ihnen geschlungen ist. Thelma sollte die Mitte des Bandes mit beiden Händen etwa in Brustweite greifen – ihre Arme sind auf Schulterhöhe nach vorne gestreckt. Beginnen Sie mit den Fäusten an den Schultern, die Handflächen zeigen nach unten, drücken Sie gegen den Widerstand des Bandes und strecken Sie Ihre Arme vollständig vor Ihre Brust. Kehre in deine Ausgangsposition zurück.
Sobald Sie mit Ihrer Brustpresse fertig sind, bereiten Sie sich darauf vor, Ihrem Partner Widerstand zu leisten. Spannen Sie Ihren Kern an und lehnen Sie sich leicht nach vorne, wobei Sie Ihre Fäuste fest an Ihren Schultern halten. Thelma drückt ihre Schulterblätter zusammen und zieht ihre Ellbogen zurück, während sie das Band an ihre Brust zieht.
Setzen Sie diese Übung für Brustdrücken und Rudern 60 Sekunden lang fort, bevor Sie die Rollen wechseln.
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4. Ausfallschritt mit Stabilitätsball
Dies erfordert Kommunikation, also sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Partner!
Legen Sie einen Gymnastikball auf den Boden zwischen Ihnen und Thelma – Sie drehen sich beide mit dem Rücken zum Ball. Zwischen deinen Füßen und dem Ball sollten ein paar Meter Platz sein. Als Team sollte jeder von euch sein rechtes Bein hinter sich fassen und den rechten Fuß auf den Ball stellen. Überprüfe dein Gleichgewicht, indem du dein Gewicht auf die Ferse deines linken Fußes zentrierst.
Wenn Sie beide einigermaßen ruhig sind, beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, während Sie einen starken Kern beibehalten. Wenn Sie so weit wie möglich gegangen sind, versuchen Sie, Ihr vorderes Knie mit Ihrem vorderen Zeh ausgerichtet zu halten, drücken Sie durch die Ferse und drücken Sie sich zurück in den Stand.
Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, bevor Sie das Bein wechseln.
5. Superman Lats und Bizeps Curl
Das macht besonders viel Spaß, und wenn du in der Superman-Position bist, trainiert es wirklich die gesamte Rückseite deines Körpers.
Legen Sie sich auf den Boden auf den Bauch, während Thelma ein paar Meter vor Ihnen kniet – die Enden des Bandes in jeder Hand greifend, die Oberarme fest an den Seiten, die Ellbogen gebeugt und die Handflächen nach oben zeigend. Greifen Sie nach vorne und greifen Sie die Mitte des Bandes mit den Handflächen nach unten etwa schulterbreit auseinander. Das Band sollte zwischen Ihnen gespannt sein.
Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre Hände und Füße in einer „Superman“-Position vom Boden ab. Spannen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wobei Ihre Ellbogen seitlich vom Körper gebeugt sind, während Sie das Band an Ihre Brust ziehen. Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie Ihre Arme aus.
Bereiten Sie sich von dieser Position aus darauf vor, Thelmas Bizepscurl Widerstand zu leisten. Während Sie Ihre Hände ruhig halten, greift Thelma ihren Kern an. Während sie ihre Oberarme an ihren Seiten „klebt“, beugt sie ihre Ellbogen und zieht gegen den Widerstand des Bandes, um ihre Fäuste an ihre Schultern zu ziehen. Anschließend kehrt sie in die Ausgangsposition zurück.
Fahren Sie 60 Sekunden lang fort, bevor Sie die Rollen wechseln.
6. Kniebeugen- und Trizepsdehnung
Stellen Sie sich ein paar Meter hinter Ihren Kumpel. Sie sollte aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme nach oben ausgestreckt, während sie in jeder Hand die Enden eines Widerstandsbandes hält. Die Mitte des Widerstandsbandes sollte hinter ihr hängen. Fassen Sie das Widerstandsband in der Mitte und ziehen Sie es mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe straff.
Aus dieser Position beugt Thelma ihre Ellbogen hinter sich und hält ihre Oberarme dicht an den Ohren. Sobald sie eingestellt ist, geh in die Hocke, indem du deine Hüften mit deinem Gewicht in den Fersen hinter dich drückst und den Widerstand mit dir ziehst, während du deine Arme ruhig auf Schulterhöhe hältst.
Wenn Sie zum Stehen zurückkehren, bereiten Sie sich darauf vor, Ihrem Freund Widerstand zu leisten. Spannen Sie Ihren Kern an und arbeiten Sie daran, Ihre Arme auf Schulterhöhe zu halten. Thelma benutzt dann ihren Trizeps, um sich gegen das Widerstandsband zu drücken, und streckt ihre Arme nach oben aus, ohne dass sich ihre Ellbogen zu den Seiten beugen.
Fahren Sie 60 Sekunden lang fort, bevor Sie die Position wechseln.
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7. Stabilitätsballbrett
Sie werden für diese Übung hautnah dabei sein – stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Übung kommunizieren.
Knien Sie sich mit einem Gymnastikball zwischen Ihrem Partner und sich selbst auf den Boden. Lehnen Sie sich als Einheit nach vorne und legen Sie Ihre Unterarme gegen den Ball. Drücken Sie sich zur Unterstützung in den Ball und stellen Sie Ihre Füße hinter sich, damit Ihr Gewicht auf den Fußballen und den Unterarmen ausbalanciert ist. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden.
Ziehen Sie Ihren Rumpf fest und halten Sie die Position 60 Sekunden lang.
8. Stabilitätsball-Sit-ups
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und Ihre Fersen berühren den Boden, während Ihre Fußballen in Thelmas Fuß drücken. Halten Sie einen Gymnastikball in Ihren Händen, greifen Sie Ihren Kern an und rollen Sie zurück auf den Boden, um den. zu erreichen Gymnastikball hinter Ihnen, bevor Sie die Bewegung umkehren, während Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um sich zurück zu ziehen Sitzung. Wenn Sie zum Sitzen kommen, werfen Sie Ihrem Partner den Gymnastikball zu, damit er denselben Sit-up ausführen kann.
Setzen Sie abwechselnde Sit-ups für 60 Sekunden fort.
