Wie man sich beim Essen gesund ernährt – SheKnows

Der durchschnittliche Amerikaner isst etwa fünf Mahlzeiten pro Woche in Restaurants. Das sind ungefähr 20 Mahlzeiten im Monat oder 240 Mahlzeiten im Jahr, bei denen jemand anderes kontrolliert, was in Ihre Nahrung und in Ihren Körper gelangt. Wie können Sie einen „Kater“ im Restaurant vermeiden – und unerwünschte Pfunde in Schach halten?

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Als Restaurantkritiker haben meine kulinarischen Erfahrungen die ganze Skala durchlaufen, von großartig bis schrecklich – und dazwischen jede Menge mittelmäßig (Vertrauen Sie mir: Es ist nicht alles Vier-Sterne-Restaurant!). Ich weiß aus erster Hand, wie Essen gehen die ganze Zeit belastet den Körper: Blähungen, Verstopfung, Blähungen, Verdauungsstörungen und eine schnell wachsende Taille. Sicher, es ist einfach und bequem, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, wenn Sie beschäftigt sind. Oder vielleicht gehört es zu Ihrem Job, Kunden zu gewinnen und zu essen. Aber es gibt einen unglücklichen Kompromiss.

Am Ende konsumieren Sie oft kalorienreiche Lebensmittel, die mit gehärteten Ölen, hydrolysierten Proteinen, übermäßigen Mengen an Salz, Zucker und Fett sowie Zusatz- und Konservierungsstoffen zubereitet wurden. Zum Beispiel ist Mononatriumglutamat (MSG), das in Sojasauce enthalten ist, ein Lebensmittelzusatzstoff, der häufig in asiatischen Restaurants verwendet wird. MSG lauert auch in Fast Food und Restaurantketten, vor allem in Saucen, Gewürzen und Süßungsmitteln. Hippe und zwanglose Restaurants können trendige Gewürze verwenden, die chemische Konservierungsstoffe enthalten. Sriracha-Sauce zum Beispiel, ein beliebtes, scharfes Thai-Gewürz, enthält Kaliumsorbat und Natriumbisulfit.

Wie kann man sich beim Essen gesund ernähren?

Beachten Sie: Ist die Speisekarte stark auf Komfortgerichte ausgerichtet (Mac ‘n Cheese, Hackbraten und Kartoffelpüree oder Barbecue)? Gibt es einfach zubereitete Gemüsebeilagen? Wird gegrilltes oder gebratenes Fleisch, Fisch oder Geflügel angeboten? Sind irgendwelche organischen grünen Salate – mindestens einer – aufgeführt? Ist das Fleisch und Geflügel aus biologischem Anbau, von Gras gefüttert oder lokal aufgezogen? Informieren Sie sich im Voraus über Ihre gesunden Optionen – und bleiben Sie bei dieser Auswahl im Restaurant.

Warum Verdauungsstörungen einladen? Wenn Sie spezifische Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien haben (Weizen, Gluten, Milchprodukte, Nüsse oder Soja), fragen Sie das Restaurant, ob es Ihre Empfindlichkeiten berücksichtigen kann. Dito, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind. Wenn Sie eine Reservierung vornehmen, bitten Sie den Koch, sich über Ihre diätetischen Einschränkungen zu informieren.

Trinken Sie nicht mehr als ein Glas Wein oder einen Cocktail. Studien legen nahe, dass Alkohol den Appetit anregt. Und wenn wir uns weniger gehemmt fühlen, neigen wir eher zu Heißhunger auf zuckerhaltige und kalorienreiche Lebensmittel. Auch flüssige Kalorien summieren sich: Wein (5 Unzen), Bier (12 Unzen), Spirituosen (1-1/2 Unzen) und Soda (12 Unzen) haben typischerweise 100 bis 150 Kalorien pro Portion. Cocktails auf Fruchtsaftbasis haben noch mehr. Entscheiden Sie sich stattdessen für Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettengeschmack.

Sag nein zu Brotkorb, warmen Brötchen, gegrilltem Pita oder gesalzenen Pommes – Vor sie kommen an deinem tisch an. Stärkehaltige Kohlenhydrat-Starter laden zum gedankenlosen Kauen ein und sind oft ein Tor zu kalorienreichen Aufstrichen, Dips – und mehr Alkohol.

Suchen Sie nach Zubereitungen, die gebraten, gebacken oder gegrillt sind. Vermeiden Sie Gerichte, die als „frittiert“, „käsig“, „cremig“, „paniert“, „knusprig“, „in Teig getaucht“, „in Speck eingewickelt“ oder stark soßenhaltige Gerichte beschrieben werden.

Ist das Geflügel oder Fleisch von einem lokalen oder biologischen Bauernhof? Ist der Fisch wild gefangen oder gezüchtet? Wann kamen der Fisch oder die Schalentiere im Restaurant an – an diesem Morgen oder vor einer Woche? Frische Meeresfrüchte sind wünschenswert. Bitten Sie den Kellner, die Zutaten in einem Gericht und wie es zubereitet wird, vollständig zu erklären. Wenn der Server es nicht weiß, bitten Sie einen Manager zu sprechen. (Sie warten auf die Antworten!) Und informieren Sie Ihren Server über alle Lebensmittelallergien oder -empfindlichkeiten, die Sie haben.

Bitten Sie darum, dass Ihr Gericht mit „ohne Salzzusatz“, „ohne Käsezusatz“ und „Soße als Beilage“ zubereitet wird.

Endeffekt: Wenn die Wahl zwischen hofgezüchtetem Tilapia und einem Steak aus Grasfütterung besteht, ist Rindfleisch die gesündere Wahl.

Die meisten Leute gehen davon aus, dass Fisch automatisch „gesünder“ ist als Rindfleisch. Es ist jedoch wichtig zu fragen: Wird die Fischzucht gezüchtet oder wild gefangen? Wo kommt der Fisch ursprünglich aus – Neuengland? Europa? Asien? Bauernhof-angebaut Fische wie Lachs, Tilapia, Wolfsbarsch und Kabeljau werden mit Antibiotika und Organophosphat-Pestiziden dosiert, um Krankheiten und den Befall mit Seeläusen zu verhindern. Und lassen Sie sich nicht von dem ausgefallen klingenden „schottischen Lachs“ täuschen – er wird auf der Farm gezüchtet. Tatsächlich haben schottische Fischfarmen ihren Einsatz von Organophosphat-Pestiziden zwischen 2008 und 2012 um 110 Prozent gesteigert – in nur vier Jahren!

Fragen Sie, ob Sie eine Stärke durch einen Salat oder gekochtes Gemüse ersetzen können. Wenn Ihr Schweinekotelett zum Beispiel mit Kohl und Kartoffelpüree geliefert wird, fragen Sie nach einer Seite Spinat (oder anderem Gemüse) anstelle des Kartoffelpürees.

Gönnen Sie sich statt Dessert ein wohltuendes, alkoholfreies digestif, wie eine Tasse Chai, Pfefferminze, Kamille oder grüner Tee. Wenn Sie ein Dessert haben müssen, halten Sie es einfach: eine dunkle Schokoladenmousse oder ein Dessert auf Eierpuddingbasis mit Beeren — ohne Schlagsahne, Glasur, Sauce oder Eis.

Machen Sie Protein, das hilft, den Blutzucker zu stabilisieren, zu Ihrem Fokus. Zu den besseren Fast-Food-Proteinquellen gehören ein Omelett, ein Burger (kein Brötchen!) oder gegrilltes Hühnchen. Wählen Sie Vorspeisen oder Beilagen mit mindestens einer Portion Gemüse (1 Portion = 1/2 Tasse gekochtes Gemüse oder 1 Tasse rohes Gemüse). Vermeiden Sie Saucen, Dressings, Milchprodukte (wie Käse und Sauerrahm), Weizen (normalerweise mit Zucker, Zusatz- und Konservierungsmitteln beladen), Erfrischungsgetränke und Desserts.

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