Der Schlüssel zu einer Killer-Aufwärmroutine ist die Kombination von Herz-Kreislauf-Bewegungen mit multiplanaren aktiven Dehnübungen.
Zum Glück brauchen Sie kein Laufband oder andere Ausrüstung, um Ihre Muskeln anzuheizen und sich auf das Hauptereignis vorzubereiten. Führen Sie jede der folgenden Übungen 30 bis 60 Sekunden lang aus, um eine einfache fünf- bis zehnminütige Aufwärmroutine zu erhalten.
1. T-Buchsen
T-Jacks sind wie der küssende Cousin der Hampelmänner. Sie sind im Wesentlichen der gleiche Zug, aber umgekehrt. Beginnen Sie mit den Beinen zusammen, die Arme seitlich von den Schultern ausgestreckt. Springen Sie mit den Füßen seitlich heraus, während Sie Ihre Arme zur Seite bringen, und springen Sie dann sofort zurück, um zu beginnen.
2. Hohe Knie
Stehen Sie aufrecht, Ihre Füße hüftbreit auseinander. Joggen Sie auf der Stelle, aber ziehen Sie jedes Knie so hoch wie möglich vor Ihren Körper. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jedem Schritt sanft auf den Fußballen landen, die Knie bleiben leicht gebeugt.
3. Arschtritte
Joggen Sie weiter an Ort und Stelle, aber anstatt die Knie vor sich anzuheben, treten Sie mit den Füßen zurück und bringen sie bei jedem Schritt zu Ihren Gesäßmuskeln. Sie können sich leicht nach vorne beugen, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
4. Hacky-Säcke
Joggen Sie weiter auf der Stelle, aber ziehen Sie jeden Fuß so hoch wie möglich zu Ihrem Körper, wobei die Innenseite Ihres Fußes nach oben zeigt, während sich Knie und Hüfte seitlich nach außen drehen. Kehren Sie die Bewegung um und landen Sie sanft auf dem Fußballen, bevor Sie die Beine wechseln. Es sollte so aussehen, als würdest du einen Hacky Sack zwischen deinen Füßen an der Innenseite deines Fußgewölbes treten. Sie können Ihre Arme schwingen und dabei mit der anderen Hand auf den anderen Fuß tippen.
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5. Kniebeugen gehen
Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, Ihr Gewicht in den Fersen, kippen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, wobei Sie Ihre Hüften in Richtung Boden absenken. Wenn Sie sich in der Hocke befinden, treten Sie mit einem Fuß seitlich zur Seite und folgen Sie ihm mit dem anderen Fuß. Machen Sie zwei bis drei Schritte in eine Richtung, kehren Sie dann zum Start zurück und halten Sie dabei Ihre niedrige Kniebeuge bei.
6. Windmühle
Stehen Sie aufrecht, Ihre Füße breiter als schulterbreit auseinander, Ihre Arme seitlich von Ihren Schultern ausgestreckt und bilden mit Ihrem Körper einen Stern. Spannen Sie Ihren Kern an und kippen Sie an der Hüfte nach vorne, wobei Ihr Körper gerade und groß ist, und drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie Ihren rechten Fuß mit der linken Hand berühren. Spannen Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln an, um die Bewegung umzukehren und zum Anfang zurückzukehren, bevor Sie auf der gegenüberliegenden Seite fortfahren.
7. Spinnenbretter
Beginnen Sie in einer Plankenposition, Ihr Kern ist angespannt und Ihr Körper bildet eine gerade Linie von der Ferse zum Kopf. Halten Sie die Planke aufrecht und ziehen Sie ein Bein in Richtung Ihres Ellbogens auf der gleichen Seite und drehen Sie Ihre Hüfte nach außen, um Ihr Knie an die Außenseite Ihres Arms zu bringen. Zurück zum Anfang und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
8. Planke zum abwärts gerichteten Hund
Drücken Sie aus einer Plankenposition mit angespanntem Kern und geradem Körper Ihre Hüften nach oben zur Decke, strecke deine Arme von deinen Schultern aus, sodass sich dein Körper in eine umgekehrte V-Form oder nach unten bewegt Hund. Halten Sie eine Sekunde lang und treten Sie mit den Füßen in die Pedale, um Ihre Waden und Kniesehnen zu dehnen, bevor Sie in die Plankenposition zurückkehren.
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9. Plank zum niedrigen Ausfallschritt
Ziehen Sie aus einer Plankenposition mit angespanntem Kern und geradem Körper einen Fuß nach vorne und stellen Sie ihn auf den Boden zur Außenseite Ihrer Hand auf der gleichen Seite – bewegen Sie sich in einen niedrigen Ausfallschritt. Halten Sie eine Sekunde lang und kehren Sie dann zur Planke zurück, bevor Sie zur gegenüberliegenden Seite wiederholen.
10. Seitenplanke verdrehen
Beginnen Sie in einer seitlichen Planke, entweder auf Ihrer Handfläche oder Ihrem Unterarm. Strecke deinen gegenüberliegenden Arm zur Decke (oder zum Himmel) aus und folge ihm mit deinen Augen nach oben. Halten Sie für eine Sekunde, dann bringen Sie Ihren freien Arm nach unten und vor Ihren Körper, indem Sie ihn in den Raum zwischen Ihrem Körper und dem Boden greifen. Folgen Sie seiner Bewegung mit den Augen, wenn Sie es so weit wie möglich unter Ihrem Körper erreichen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann zum Start zurück. Führen Sie dies 15 bis 30 Sekunden lang auf einer Seite durch, bevor Sie die Seite wechseln.
