4-wöchige Fitness-Challenge: Woche 2 – SheKnows

Du hast es in Woche zwei der vierwöchigen Fitness-Challenge geschafft. Nachdem Sie nun Ihre Grundlinie mit dem Cardio- und Krafttraining aufgebaut haben, ist es an der Zeit, ernsthaft zu werden.

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In dieser Woche dreht sich alles um den Muskelaufbau. Krafttraining ist ein unglaublich wichtiger Teil einer Fitnessroutine, da schlanke Muskeln kompakt sind und weniger Platz in Ihrem Körper einnehmen als Fett. Dies bedeutet, dass eine schlankere Person mit 140 Pfund schlanker aussieht als dieselbe Person mit 140 Pfund, die mehr Fett trägt.

Ganz zu schweigen davon, dass Muskelmasse ein natürlicher Brennstoffbrenner ist. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, verbrennen Sie im Ruhezustand mehr Kalorien als sonst. Als Ergebnis wird Ihr Körper zu einer schlanken, durchtrainierten und starken Kalorienverbrennungsmaschine.

Wie es funktioniert

Diese Woche führst du drei Workouts durch. Neben der Aufführung der ersten Woche 30-minütiger Cardio- und Kraftaufbauzirkel

zweimal, fügen Sie einmal die folgende Kraftaufbau-Routine hinzu.

• Du brauchst: Etwas, das als Gewichte verwendet werden kann (Hanteln, Wasserflaschen oder Konserven funktionieren alle), etwas als niedrige Plattform (dicke Bücher funktionieren großartig).
• Das Training: Führen Sie die Sätze und Wiederholungen für jede Übung wie unten beschrieben aus.

1. Enge bis breite Kniebeuge: 3 Sätze, 15 Wiederholungen pro Satz

1. Mit den Füßen zusammen und den Knien leicht gebeugt, das Gewicht auf den Fersen zentriert, kippe deine Hüften nach hinten und beginne in die Hocke, während du deine Knie beugst.
2. Gehen Sie so tief wie möglich nach unten und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie mit Ihren Zehen verlaufen, ohne sich über Ihre Zehen zu erstrecken.
3. Drücken Sie sich in den Stand, dann treten Sie sofort Ihre Beine zu beiden Seiten aus, Ihre Zehen winkeln nach außen.
4. Neigen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, senken Sie sich in eine Kniebeuge mit weitem Bein ab und stellen Sie wieder sicher, dass Ihr Gewicht auf Ihren Fersen liegt, Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen, ohne sich darüber zu erstrecken.
5. Drücken Sie zurück zum Stehen. Dies ist eine vollständige Wiederholung.
6. Gehen Sie zurück in eine schmale Beinposition und fahren Sie mit den 15 Wiederholungen fort.
7. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

2. Gestaffelte Liegestütze: 2 Sätze, 12 Wiederholungen pro Satz

1. Legen Sie eine niedrige Plattform (wie zwei dicke Bücher) auf den Boden neben Ihrem Körper.
2. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden unter Ihren Schultern, aber etwas weiter als schulterbreit auseinander, eine Handfläche auf der niedrigen Plattform.
3. Stellen Sie Ihre Beine hinter sich in eine vollständige Liegestützposition oder senken Sie Ihre Knie für einen modifizierten Liegestütz auf den Boden. Achte darauf, dass dein Körper vom Kopf bis zu den Knien oder vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie bildet.
4. Beuge deine Ellbogen und senke dich in Richtung Boden ab, halte ein paar Zentimeter an, bevor deine Brust aufsetzt. Ihre Ellbogen sollten sich in einem Winkel von ungefähr 45 Grad nach hinten und außen beugen.
5. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und setzen Sie den Satz fort.
6. Ruhen Sie sich 30 Sekunden zwischen den Sätzen aus und führen Sie dann Ihren zweiten Satz aus, diesmal mit der anderen Hand auf der niedrigen Plattform.

3. Seitlicher Ausfallschritt: 4 Sätze, 12 Wiederholungen pro Satz

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein einige Meter nach rechts, sodass Ihr rechter Fuß leicht vor Ihrem Körper steht, Ihre Zehen nach außen abgewinkelt.
3. Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt, beugen Sie Ihr rechtes Knie, verfolgen Sie Ihr Knie in einer Linie mit Ihren Zehen, halten Sie jedoch an, bevor Ihr Knie über Ihre Zehen hinausragt.
4. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und kehren Sie zum Stehen zurück. Dies ist eine Wiederholung.
5. Führen Sie alle Wiederholungen für den ersten Satz auf der rechten Körperseite weiter aus.
6. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und führen Sie dann den zweiten Satz aus, diesmal mit Fokus auf der linken Körperseite.
7. Am Ende solltest du zwei volle Sätze pro Bein ausführen.

4. Rückwärtsfliegen: 4 Sätze, 12 Wiederholungen pro Satz

Verwenden Sie für diese Übung Konserven, Wasserflaschen oder Hanteln als Gewichte.

1. Halten Sie in jeder Hand einen beschwerten Gegenstand an den Seiten, die Knie leicht gebeugt und die Füße zusammen.
2. Halten Sie Ihren Unterkörper ruhig, kippen Sie von der Hüfte nach vorne, Ihren Oberkörper gerade. Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise von Ihren Schultern herabhängen, Ihre Handflächen zeigen zueinander, Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
3. Halten Sie diese Armposition (meist gerade mit einer leichten Beugung der Ellbogen) bei und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Arme nach oben zur Decke ziehen, und stoppen Sie, wenn die gewichteten Gegenstände Schulterhöhe erreichen.
4. Senken Sie die Gewichte kontrolliert wieder ab, um zu beginnen. Dies ist eine Wiederholung.
5. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

5. Plie Squat Wadenheben: 3 Sätze, 15 Wiederholungen pro Satz

1. Stellen Sie Ihre Füße zu beiden Seiten Ihres Körpers weit aus, Ihre Zehen sind nach außen abgewinkelt.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und zentriert zwischen Ihren Beinen, beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihren Po in Richtung Boden, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen verlaufen, ohne sich darüber zu erstrecken.
3. Halten Sie diese Plie-Squat-Position, drücken Sie durch die Fußballen und heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab. Halten Sie eine Sekunde lang ruhig und senken Sie dann beide Fersen auf den Boden. Dies ist eine Herausforderung für das Gleichgewicht. Wenn es also zu schwer ist, heben Sie eine Ferse an, senken Sie sie ab, heben Sie die andere an und senken Sie sie ab. Dies ist eine Wiederholung.
4. Führen Sie alle Wiederholungen für jeden Satz durch und ruhen Sie sich 30 Sekunden zwischen den Sätzen aus.

6. Tauchbomben-Liegestütze: 2 Sätze, 10 Wiederholungen pro Satz

Dies ist eine anspruchsvolle Übung. Fühlen Sie sich frei, Ihre Knie auf den Boden zu senken, um eine modifizierte Version auszuführen.

1. Um in die Ausgangsposition des abwärts gerichteten Hundes zu gelangen, bringen Sie sich in eine Liegestützposition, die Handflächen unter den Schultern, die Beine hinter Ihnen ausgestreckt. Drücken Sie Ihre Hüften in den Himmel, sodass Ihr Körper ein umgekehrtes „V“ bildet. Ihre Fersen müssen den Boden nicht berühren – Ihr Gewicht kann auf den Fußballen liegen.
2. Beuge deine Ellbogen nach außen und beginne vorsichtig, deinen Kopf in Richtung Boden zu senken.
3. Bevor dein Kopf aufsetzt, wölbe deinen oberen Rücken leicht und drücke deinen Kopf zwischen deinen Handflächen nach vorne, als ob du dich in einer niedrigen Liegestützposition befändest, wobei dein Po nach oben in die Luft zeigt.

4. Strecke deinen Körper vorsichtig weiter nach vorne, bis deine Hüften in einer Linie mit deinen Knien und Schultern sind, deine Handflächen direkt unter deiner Brust.

5. Wenn Ihre Knie noch nicht auf dem Boden sind, haben Sie die Möglichkeit, sie jetzt abzusenken oder sie einige Zentimeter über dem Boden zu halten.

6. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und drücken Sie Ihre Brust nach oben und vorne, während Sie Ihren Rücken wölben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. (Wenn Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig strecken können, drücken Sie einfach so hoch wie möglich.)

7. Aus dieser Position können Sie zum abwärts gerichteten Hund zurückkehren, indem Sie Ihre Hüften anheben und wieder nach oben zur Decke drücken. Dies ist eine vollständige Wiederholung.

8. Führen Sie einen Satz durch und ruhen Sie sich dann eine Minute aus, bevor Sie den zweiten Satz ausführen.

7. Trizeps-Kickbacks: 4 Sätze, 15 Wiederholungen pro Satz

Verwenden Sie für diese Übung Konserven, Wasserflaschen oder Hanteln als Gewichte.

1. Halten Sie das gewichtete Objekt in Ihrer rechten Hand.
2. Staple deine Beine, deine linke vor deiner rechten, hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihr linkes Knie, halten Sie Ihr rechtes Knie gerade und lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren linken Ellbogen zur Unterstützung auf Ihren linken Oberschenkel legen.
3. Halten Sie Ihren rechten Oberarm direkt neben Ihrer rechten Seite, den Ellbogen um 90 Grad gebeugt, die Handfläche zeigt nach innen.
4. Halten Sie Ihren Oberarm an Ihrer Seite fest, strecken Sie Ihren Ellbogen hinter sich aus und spannen Sie Ihren Trizeps an, während Sie sich strecken.
5. Beuge deinen Ellbogen, um zum Start zurückzukehren. Vervollständigen Sie den ersten Satz und wechseln Sie dann sofort, um den zweiten Satz mit dem linken Arm auszuführen.
6. Ruhen Sie sich 30 Sekunden nach dem zweiten Satz aus und führen Sie dann den dritten und vierten Satz nacheinander aus.

8. Bizeps-Curls

Verwenden Sie für diese Übung Konserven, Wasserflaschen oder Hanteln als Gewichte.

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Knie leicht gebeugt, in jeder Hand einen beschwerten Gegenstand.
2. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten strecken, Ihre Oberarme sind an Ihrem Körper befestigt, Ihre Handflächen zeigen von Ihnen weg.
3. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die gewichteten Gegenstände bis zu Ihren Schultern. Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie die Gewichte ab.
4. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Bilder: Laura Williams für SheKnows

Weitere vierwöchige Fitness-Challenge-Workouts

Woche 1: Das Basistraining
Woche 3: Ausdauer verbessern
Woche 4: Flexibilität verbessern