In den Kraftraum zu gehen, kann einschüchternd sein, besonders wenn jeder dort bereits zu wissen scheint, was er tut. Die gute Nachricht ist, dass Sie keinen Master-Abschluss in Sportwissenschaft haben müssen, um die freien Gewichte zu beherrschen.
Diese 10 Bewegungen sind eine Ganzkörper-Einführung in Krafttraining, und alles, was Sie brauchen, sind ein paar Kurzhanteln. Mache sie im Fitnessstudio oder zu Hause, während du Selbstvertrauen beim Krafttraining (und schlanke Muskeln) aufbaust.
1. Kurzhantel Step-Ups
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stellen Sie sich hinter eine erhöhte Plattform, eine Stufe oder eine stabile Bank. Steigen Sie einfach mit einem Fuß auf die Plattform, folgen Sie mit dem anderen Fuß und kehren Sie dann zum Boden zurück, wobei Sie mit demselben Fuß führen, mit dem Sie den Step-Up eingeleitet haben. Führen Sie 20 Schritte mit dem rechten Fuß und 20 mit dem linken Fuß aus.
Führen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite durch.
2. Kniebeugenpresse mit Kurzhanteln
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass die Kurzhanteln auf Schulterhöhe gehalten werden, Ihre Handflächen zeigen zueinander. Drücke deine Hüften nach hinten, beuge deine Knie und senke deine Hüften, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, während deine Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen. Wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, drücken Sie durch Ihre Fersen und erheben Sie sich zum Stehen. Drücken Sie im Stehen die Hanteln über Ihren Kopf, während Sie Ihre Ellbogen strecken. Zurück zum Start.
Führen Sie zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
3. Longe-Curl mit Kurzhanteln
Stehen Sie mit versetzten Füßen, ein Bein vor dem anderen, Ihr Gewicht in der Ferse Ihres Vorderfußes mit einer Hantel in jeder Hand. Beugen Sie Ihre Ellbogen und rollen Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern, wobei Sie Ihre Oberarme in Ihre Seiten stecken lassen. Während Sie Ihre Ellbogen strecken, um Ihre Arme wieder an Ihre Seiten zu bringen, beugen Sie beide Knie und sinken Sie in einen Ausfallschritt, wobei Sie Ihr Gewicht in Ihrer vorderen Ferse und Ihren Oberkörper aufrecht und hoch halten. Zurück zum Start.
Führen Sie zwei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen an jedem Bein durch.
4. Beschwerte Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und halten eine Hantel sicher über dem Becken. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf an und drücken Sie durch Ihre Fersen, während Sie Ihre Hüften vom Boden heben, bis Ihr Körper von den Knien zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Stoppen Sie kurz bevor Ihre Hüften den Boden berühren. Weitermachen.
Führen Sie zwei Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen durch.
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5. Gewichtetes Wadenheben
Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt, mit Ihrem Gewicht in den Fußballen und einer Hantel in jeder Hand. Drücken Sie Ihre Waden zusammen und stellen Sie sich so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen. Machen Sie eine Sekunde Pause am oberen Ende der Bewegung und senken Sie dann den Rücken ab, um zu beginnen.
Führen Sie zwei Sätze mit 25 Wiederholungen durch.
6. Kurzhantel Brustdrücken
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und eine Hantel in jeder Hand. Beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen und von Ihnen abgewandten Handflächen, während Ihre Oberarme von den Schultern nach außen gestreckt sind. Drücke aus dieser Position deine Arme gerade nach oben über deine Brust und strecke deine Ellbogen aus. Zurück zum Start.
Führen Sie zwei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
7. Einarmiges Kurzhantelrudern
Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition, die Knie unter den Hüften und die Hände unter den Schultern. Greifen Sie eine Kurzhantel in Ihre rechte Hand (Ihr Arm reicht zum Boden) und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie Ihr Gewicht leicht auf Ihre linke Seite verlagern. Spannen Sie aus dieser Position Ihren Rücken an und drücken Sie Ihr rechtes Schulterblatt in Richtung Ihrer Wirbelsäule, während Sie Ihren Ellbogen beugen und die Hantel nach oben in Richtung Brust ziehen. Senken Sie die Hantel nach hinten, um zu beginnen, ohne den Boden zu berühren.
Führen Sie zwei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
8. Seitliches Frontheben
Diese Bewegung wird Ihre Schultern aus zwei Winkeln gleichzeitig treffen – Sie können sie kniend (wie abgebildet) oder stehend ausführen. Halten Sie einfach eine Hantel in jeder Hand, eine Hand liegt seitlich außerhalb Ihres Oberschenkels und die andere Hand befindet sich direkt vor Ihrem Oberschenkel – beide Handflächen zeigen nach innen. Strecken Sie in einer einzigen Einheit jeden Arm aus – einen seitlich zur Seite und den anderen gerade vor Ihrem Körper – und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an. Zurück zum Start.
Führen Sie zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch.
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9. Trizeps-Kickback
Positionieren Sie sich auf einer Tischplatte auf dem Boden, genau wie beim Hantelrudern. Strecken Sie wieder Ihr rechtes Bein hinter sich aus, während Sie eine Hantel in der rechten Hand greifen und Ihr Gewicht nach links verlagern. Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen nach oben und zur Seite, als ob Sie eine Reihe machen würden, aber dieses Mal „befestigen“ Sie Ihren Oberarm an Ihrer Seite. Dies ist die Ausgangsposition. Von hier aus spannen Sie Ihren Trizeps (die Muskeln entlang der Rückseite Ihres Arms) an und strecken Ihren Ellbogen, indem Sie die Hantel nach hinten und oben drücken, so dass sie mit Ihrer Hüfte ausgerichtet ist (wenn nicht nach oben gestreckt). Beuge deinen Ellbogen, um zum Start zurückzukehren.
Führen Sie zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch.
10. Wandhocke mit Holzhacken
Bringen Sie Ihre Beine und Ihren Kern in Schwung mit diesem Wall Squat Wood Chop. Halten Sie eine einzelne Hantel in beiden Händen und lehnen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und dem Gewicht in den Fersen gegen eine Wand. Beugen Sie Ihre Knie und sinken Sie in eine Hocke gegen die Wand. Halten Sie an, wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen und drehen Sie Ihren Oberkörper leicht nach rechts, während Sie die Hantel über Ihren Körper bis zur Außenseite Ihrer rechten Hüfte erreichen. Halten Sie Ihren Rumpf fest, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Schultern an, während Sie Ihre Arme nach oben und über Ihren Körper streichen, um die Außenseite deiner linken Schulter, während du deinen Oberkörper nach links drehst, während du deine Hüften hältst gerade. Kehren Sie vorsichtig zum Start zurück, indem Sie die Bewegung umkehren.
Führen Sie zwei Sätze von 12 Holzhackschnitzeln zu jeder Seite durch.
