Nach einem Monat voller Weihnachtsfeiern ist es an der Zeit, zur Sache zu kommen. Konzentrieren Sie sich neu und laden Sie Ihre Fitnessroutine wieder auf, indem Sie dieses vierwöchige Fitness-Kickstart-Programm ausprobieren.
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Wenn die einzigen Locken, die Sie im letzten Monat gemacht haben, Käselocken waren (lecker), dann wird diese Serie eine Herausforderung, aber lohnend sein.
Wie es funktioniert
Das Programm beinhaltet einen langsamen Aufbau, beginnend mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche für die erste Woche, dann wird jede Woche ein zusätzliches Training zum Programm hinzugefügt. Am Ende der vier Wochen wirst du bis zu fünf Workouts pro Woche absolvieren, einschließlich Kraft-, Cardio- und Flexibilitätstraining.
- Woche eins: Führen Sie das folgende Training zweimal durch.
- Zweite Woche: Woche eins wiederholen und durchführen dieses Krafttraining wenn
- Woche drei: Woche zwei wiederholen und hinzufügen dieses hochintensive Workout wenn
- Woche vier: Woche drei wiederholen und diese Flexibilitätsroutine wenn
Die gute Nachricht ist, dass die Trainingseinheiten kurz und bündig sind. Das Training dieser Woche ist ein Grundlinien-Builder. Die Idee ist, Ausdauer und Kraft mit einem 30-minütigen Zirkeltraining wieder aufzubauen, das Cardio- und Krafttraining bewegt. Führen Sie die komplette Routine diese Woche zweimal durch.
- Du brauchst: Nur dein Körper!
- Das Training: Führen Sie jede Übung eine Minute lang durch, führen Sie den Kreislauf dreimal durch.
1. Langlaufschanzen
- Beginnen Sie mit versetzten Beinen, Ihren linken Fuß etwa zwei Fuß vor dem rechten. Legen Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf Ihre rechte Ferse, Ihre Knie sind gebeugt, Ihre linke Ferse hebt sich vom Boden ab.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm direkt vor sich aus, als ob Sie einen Skistock halten würden, mit dem linken Arm nach unten an Ihrer Seite. Spannen Sie die Muskeln Ihrer Arme an.
- Hüpfen Sie in einer einzigen Bewegung mit beiden Füßen nach oben und scheren Sie ihre Positionen so, dass Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne und Ihrem rechten Fuß nach hinten landen und die Knie leicht gebeugt halten. Wenn Sie Ihre Fußposition ändern, schwingen Sie auch Ihren linken Arm nach vorne und Ihren rechten Arm nach hinten.
- Setzen Sie diesen abwechselnden Langlaufsprung so schnell wie möglich in guter Form fort.
2. Abwechselnde Power Lunges
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Springen Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne, stellen Sie ihn fest auf den Boden und drücken Sie Ihr Gewicht durch die Ferse, während Sie Ihr rechtes Knie beugen und in Richtung Boden absenken. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und hoch und achten Sie auf die Ausrichtung Ihres vorderen Knies – es sollte mit Ihren Zehen folgen, ohne sich vor Ihre Zehen zu erstrecken.
- Wenn Ihr rechtes Knie fast den Boden berührt, verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne und drücken Sie sich durch die linke Ferse, während Sie Ihr rechtes Knie vor Ihren Körper ziehen.
- Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren, und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
- Wechseln Sie die ganze Minute weiter zwischen den Seiten.
3. Step-ups
- Stellen Sie sich direkt hinter einen stabilen Stuhl oder eine Bank (ich habe einen stabilen Hocker verwendet), Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß fest auf den Stuhl oder die Bank und drücken Sie durch die Ferse, um auf die Plattform zu steigen.
- Treten Sie zurück nach unten und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, wobei Sie die ganze Minute lang abwechseln.
4. Hampelmänner
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Arme an den Seiten, die Knie leicht gebeugt.
- Springen Sie in einer einzigen Bewegung mit beiden Füßen seitlich nach außen, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf schwingen.
- Springe schnell zurück in die Ausgangsposition und fahre weiter.
5. Planken-Ausstiege
- Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen nach außen abgewinkelt. Beuge deine Knie und hock dich gerade nach unten, wobei du deine Handflächen direkt unter deinen Schultern auf den Boden legst.
- Treten Sie mit dem linken Bein gerade nach hinten, stützen Sie sich auf den Fußballen und die Zehen ab, treten Sie dann mit dem rechten Bein gerade zurück, um es zu treffen, und enden Sie in einer Plankenposition.
- Überprüfen Sie Ihre Form und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet, während Sie die Planke halten fünf Sekunden lang, bevor Sie die Bewegung umkehren, indem Sie Ihr rechtes Bein nach vorne treten, gefolgt von Ihrem links.
- Gehen Sie sofort zurück in eine Plankenposition und halten Sie sie erneut für fünf Sekunden, bevor Sie in die niedrige Kniebeuge zurückkehren. Fahren Sie die volle Minute fort.
6. Rotierende Liegestütze
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Sie können dies entweder auf den Knien oder auf den Zehen tun. Achte nur darauf, dass deine Handflächen unter deinen Schultern liegen, aber etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Körper je nach gewählter Ausgangsposition eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf oder den Knien zum Kopf bildet.
- Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust zum Boden, deine Ellbogen zeigen nach außen und nach hinten in einem Winkel von ungefähr 45 Grad.
- Wenn sich Ihre Brust ein paar Zentimeter über dem Boden befindet, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre linke Handfläche und drehen Sie Ihre rechte Hüfte nach oben Richtung Himmel, während Sie sich vom Boden wegdrücken, Ihren linken Ellbogen ausstrecken und Ihre rechte Hand von der Boden.
- Beenden Sie die Drehung in einer seitlichen Plankenposition und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften angehoben sind, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von den Füßen zum Kopf bildet (oder von den Knien zum Kopf, wenn Sie Knie-Liegestütze machen).
- Drehen Sie sich zurück in die Liegestützposition, führen Sie einen weiteren Liegestütz aus, diesmal die Drehung zur Seite der Planke auf der gegenüberliegenden Seite.
- Setzen Sie die Push-up-to-Side-Plank-Rotation fort und wechseln Sie die ganze Minute lang zwischen den Seiten.
7. Bärenkriechen
- Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden, die Fersen sind gebeugt, die Zehen auf dem Boden.
- Drücken Sie durch Ihre Handflächen und heben Sie Ihre Knie nur ein paar Zentimeter vom Boden, damit Ihr Gewicht auf den Fußballen und Ihren Handflächen abgestützt wird.
- Treten Sie mit der rechten Hand ein paar Zentimeter nach vorne, gefolgt von Ihrem linken Fuß. Dann treten Sie mit der linken Hand ein paar Zentimeter nach vorne, gefolgt von Ihrem rechten Fuß. Beim Vorwärtskriechen bleiben die Knie vom Boden abgehoben, der Rücken gerade und der Po tief (nicht nach oben zur Decke zeigend).
- Machen Sie mit Händen und Füßen mehrere Schritte nach vorne, kehren Sie dann die Bewegung um und machen Sie einige Schritte zurück.
- Setzen Sie das Vorwärts-Rückwärts-Crawlen für die volle Minute fort.
8.Stuhl-Dips
- Setzen Sie sich auf die Vorderseite eines stabilen Stuhls oder einer Bank, Ihre Füße mehrere Meter vor Ihnen, balancieren auf den Fersen, Ihre Knöchel sind gebeugt.
- Drücken Sie Ihren Po vom Stuhl hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne.
- Beuge deine Ellbogen und senke deinen Po zum Boden, wobei deine Ellbogen in Richtung Körper bleiben, sodass sie beim Beugen gerade nach hinten zeigen. (Sie sollten sich nicht zu den Seiten ausbreiten.)
- Wenn deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, drücke durch deine Handflächen und spanne deinen Trizeps an, um dich zum Start zurück zu drücken. Fahren Sie die volle Minute fort.
9. Umgekehrte Planke
- Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine ausgestreckt, die Handflächen leicht hinter sich auf dem Boden, die Finger zeigen zu Ihren Füßen.
- Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Halten Sie fünf Sekunden lang.
- Senken Sie sich zu Beginn vorsichtig ab und wiederholen Sie dann die ganze Minute lang.
10. Abwechselnde Arm-Bein-Streckung
- Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden.
- Spannen Sie Ihren Kern an und strecken Sie in einer einzigen Bewegung Ihren linken Arm direkt vor Ihrer linken Schulter aus, während Sie Ihr rechtes Knie und Ihre Hüfte direkt hinter sich ausstrecken. Dein Körper sollte von den Fingern bis zu den Zehen eine gerade Linie bilden.
- Kehren Sie die Bewegung um, kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite. Fahren Sie die ganze Minute mit abwechselnden Seiten fort.
Bilder: Laura Williams für SheKnows
Weitere vierwöchige Fitness-Challenge-Workouts
Woche 2: Stärke aufbauen
Woche 3: Verbesserung der Ausdauer
Woche 4: Verbesserung der Flexibilität
