Ich habe erwähnt, dass ich mit einem Ernährungstagebuch nachverfolge, was du isst, also habe ich diese Woche beschlossen, dir zu zeigen, was ich gegessen habe, um nach zu viel Gebäck und Schokolade zu Ostern wieder auf die Spur zu kommen. Wie Sie sehen, esse ich zu bestimmten Zeiten und bändige den Appetit mit gesunden Snacks. Hier sind Beispielmenüs von drei Tagen für gesunde Ernährung für mich.
Was ich esse
um die Gewichtsabnahme zu steigern
Ich habe erwähnt, dass ich mit einem Ernährungstagebuch nachverfolge, was du isst, also habe ich diese Woche beschlossen, dir zu zeigen, was ich gegessen habe, um nach zu viel Gebäck und Schokolade zu Ostern wieder auf die Spur zu kommen. Wie Sie sehen, esse ich zu bestimmten Zeiten und bändige den Appetit mit gesunden Snacks. Hier sind Beispielmenüs von drei Tagen für gesunde Ernährung für mich.
Tag 1
Frühstück: 8 Uhr
Ein hart gekochtes Ei mit Salz und Pfeffer.
Eine geröstete Scheibe Vollkornbrot.
Eine Tasse Kaffee mit einem Schuss Sahne.
Imbiss: 10 Uhr
Ein kleiner Apfel.
Mittagessen: 13:00 Uhr
Salat (mit gemischtem Gemüse, Tomaten, etwas Käse) belegt mit drei dünnen Scheiben Aufschnitt und 2 Esslöffeln Balsamico-Vinaigrette.
Imbiss: 15:00 Uhr
Eine Handvoll Trauben.
Abendessen: 18:30 Uhr
Eine gegrillte Hähnchenbrust.
1 Tasse gedünstetes Gemüse.
2 Tassen Salat (gemischtes Gemüse, Tomaten, grüne Paprika, Petersilie, Frühlingszwiebeln, hausgemachter Zitronensaft und Olivenöl-Dressing).
Dessert: 19:30 Uhr
Zwei Quadrate mit 60 Prozent dunkler Schokolade.
Tag 2
Frühstück: 8 Uhr
Eine geröstete Scheibe Vollkornbrot mit naturbelassener Erdnussbutter.
Ein Latte mit Magermilch (kein Zucker!).
Imbiss: 10 Uhr
Ein Pfirsich.
Mittagessen: 13:00 Uhr
Salat (aus Salat, Tomaten, Gurken) belegt mit zwei hartgekochten Eiern und 2 Esslöffeln Balsamico-Vinaigrette.
Imbiss: 15:00 Uhr
Eine Handvoll Mandeln.
Abendessen: 18:30 Uhr
Ein Teller Pfannengerichte mit Gemüse (Brokkoli, Babymais, Wasserkastanien, Champignons und Zwiebeln) und Hähnchenbruststücken.
Tag 3
Frühstück: 8 Uhr
Eine kleine Schüssel geschreddertes Weizen-Müsli mit Magermilch (ca. 1 Tasse) und mit Blaubeeren belegt.
Imbiss: 10 Uhr
Ein fettfreier Vanillejoghurtbecher ohne Zuckerzusatz.
Mittagessen: 13:00 Uhr
Salat (aus gemischtem Gemüse, Tomaten, in Scheiben geschnittenen schwarzen Oliven) mit einer Dose Thunfisch und 2 Esslöffeln Balsamico-Vinaigrette.
Imbiss: 15:00 Uhr
Ein kleiner Apfel.
Abendessen: 18:30 Uhr
Ein Spieß Rindfleisch-Souvlaki.
1 Tasse gedünstetes Gemüse.
2 Tassen Salat (gemischtes Gemüse, Tomaten, grüne Paprika, Frühlingszwiebeln, hausgemachter Zitronensaft und Olivenöl-Dressing).
Dessert: 19:30 Uhr
1 Tasse Erdbeeren.
Meine Menüs und Heißhunger
Wie Sie sehen, habe ich versucht, mich abends an Protein und Gemüse zu halten, während ich meine Kohlenhydratzufuhr für den Morgen beibehalten habe, damit ich den Rest des Tages Zeit habe, die zusätzliche Energie zu verbrennen. Auf der Speisekarte des ersten Tages hatte ich wirklich Heißhunger auf Schokolade, also hatte ich zwei kleine Quadrate eines 60-prozentigen dunklen Schokoladenriegels, um mein Verlangen zu stillen. (Die dunkle Schokoladenoption ist gesünder und enthält weniger Zucker als Milchschokolade). Beim dritten Tagesmenü hatte ich ein bisschen Heißhunger auf etwas Süßes, aber ich wollte nicht mit Zucker überladen, also haben die Erdbeeren den Zweck erfüllt. Generell schaue ich nicht auf Portionen, sondern esse, bis ich angenehm satt bin. Das heißt, ich bin zufrieden, nicht satt.
Wenn Sie nach einer Mahlzeit immer noch denken, dass Sie hungrig sind, warten Sie mindestens 15–20 Minuten, bevor Sie eine zweite Portion nehmen. Wenn Sie nach dieser Zeit mehr Essen möchten, versuchen Sie, Ihren Teller nur mit Gemüse zu beladen, bevor Sie nach etwas anderem greifen. Vergessen Sie auch nicht, den ganzen Tag über Wasser zu trinken, damit Sie hydratisiert bleiben und satt bleiben. Bei den Mahlzeiten ist es am wichtigsten, dass Sie den Tisch zufrieden verlassen und nicht verhungern.
Allen viel Glück!
Mehr zum Thema Gewichtsverlust
Wege, um sinnloses Kauen zu stoppen
Kauf von „dünner“ Kleidung als Motivation zum Abnehmen
Gesunde Alternativen für alle Arten von Heißhunger
