Erholung ist, wo die Magie passiert. Sicher, dein Training ist der glamouröse Teil deiner Fitnessziele (was mit den Möglichkeiten für prahlerische Selfies mit tropfendem Schweiß und Killer-Yoga-Posen), aber es kommt zu einer echten Veränderung nach deine Routine.
Eine effektive Erholung vom Training ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können. Es ist nicht nur scheiße, wund und müde zu sein (das ist eine Selbstverständlichkeit), sondern Ihr Körper erfährt tatsächlich die positiven Veränderungen durch das Training während des Erholungsprozesses, nicht durch Ihr Training.
Mit anderen Worten, ohne sich richtig zu erholen, verkürzen Sie im Grunde all die harte Arbeit, die Sie im Fitnessstudio leisten. Das will niemand.
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Schaumstoffrollen sind gut, aber nicht immer richtig
Schaumrollen, eine Form der Selbstmassage, die hilft, verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) zu reduzieren und gleichzeitig zu lockern Faszienverklebungen, die Schmerzen verursachen und die Bewegungsfreiheit einschränken, sind eine hervorragende Möglichkeit, das Training nach dem Training zu erleichtern Erholung. Aber manchmal sind Schaumstoffrollen einfach nicht gut genug. Obwohl ihre steifen, leicht abgerundeten Oberflächen bei größeren Flächen Wunder wirken, wie z. Manchmal benötigen Sie Werkzeuge, die es Ihnen ermöglichen, in kleinere Regionen zu graben, auf Knoten zu zielen und in Rillen zu gleiten, die eine Schaumstoffrolle nicht effektiv erreichen kann.
Die gute Nachricht ist, dass es viele Alltagsgegenstände und Massenprodukte gibt, die Sie testen können, um die beste Selbstmassage Ihres Lebens zu erhalten.
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1. Unterkörper: Kompressionsgetriebe
Es gibt ungefähr eine Million Kompressionsstrümpfe auf dem Markt, die ziemlich große Ansprüche an eine verbesserte Trainingsleistung stellen. Trotz einiger gemischter Studienergebnisse gibt es wirklich nur einen wissenschaftlich bestätigten leistungsbezogenen Vorteil dieser Kleidungsstücke: die Erholung.
Hochwertige Kompressionsausrüstung, die nach dem Training getragen wird, hilft Ihrem Körper, das Blut durch die kürzlich trainierten Muskeln zu zirkulieren, liefert wichtige Nährstoffe an müde Zellen und spült gleichzeitig Abfall weg. Das Ergebnis ist weniger Muskelkater und eine schnellere Erholung.
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Gehen Sie jedoch nicht davon aus, dass alle Kompressionsleggings gleich sind. Jeder kann ein Paar Spandex-Kompressionsleggings nennen. Was Sie wollen, ist ein starkes und strukturiertes Material, das speziell für die Leistungswiederherstellung entwickelt wurde. Versuchen CEP’s Recovery+ Pro Tights für Damen ($ 150) oder für eine niedrigere Option, geben Sie ihren großen Recovery+ Socken ein Versuch (50 $).
2. Füße und Unterarme: Golfbälle und gefrorene Wasserflaschen
Du verbringst vielleicht nicht viel Zeit damit, über deine Füße und Unterarme nachzudenken, aber diese bösen Jungs machen viel Arbeit, Und wenn sie anfangen, sich über all die Arbeit zu beschweren, die Sie ihnen abverlangt haben, wird Ihre ganze Welt zusammenbrechen Halt. Nach einem harten Lauf oder einer herausfordernden Krafttrainingseinheit sollten Sie ihm ein wenig TLC geben. Für diese kleineren Flächen sind handelsübliche Schaumstoffrollen einfach zu groß. Legen Sie stattdessen einen Golfball auf einen Tisch und rollen Sie ihn unter Ihren Unterarm, wobei Sie den Druck leicht erhöhen, wenn Sie eine enge Stelle finden.
Versuchen Sie, für eine Kältetherapie-Massage eine gefrorene Wasserflasche unter Ihren Fuß zu rollen. „Eine gefrorene Wasserflasche hat die perfekte Form, Dichte und Temperatur, um Ihren Fuß zu massieren“, sagt Ellen Thompson, Personal Trainer bei Blink-Fitness. „Die Krümmung passt sich perfekt der Unterseite und den Seiten des Fußes an, während die Dichte des Eises eine selbstmyofasziale Freisetzung ermöglicht. Das bedeutet, dass die Massage Druck auf die verspannten Muskeln ausübt und die Blut- und Lymphzirkulation verbessert, während Sie sie entlang rollen Fuß. Die kalte Temperatur hilft, Entzündungen der beanspruchten Muskulatur zu reduzieren.“
3. Waden: Tennisbälle
Ich liebe es, meine Waden mit Schaum zu rollen, besonders nach dem Seilspringen oder anderen Formen des plyometrischen Trainings, aber manchmal ist es schwierig, in den Muskel zu graben, um kleinere Knoten zu isolieren. Ich habe auch durch Versuch und Irrtum festgestellt, dass einige der anderen Werkzeuge, die ich zum Isolieren von Knoten verwende – Lacrosse-Bälle, Golfbälle und Softbälle – sich auf meinen überarbeiteten Waden übermäßig aggressiv anfühlen. Stattdessen wende ich mich der bequemen Oberfläche eines Tennisballs zu. Die abgerundete Oberfläche hat die perfekte Größe, um in Äste zu graben. Da die Kugel hohl ist und die Oberfläche flexibel ist, gibt sie mehr und reduziert den Druck während der Massage.
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Anstatt den Ball vertikal unter deinen Waden auf und ab zu rollen, wie du es bei einer Schaumstoffrolle tun würdest, isoliere einen Bereich in Richtung Ihren Fuß, und bewegen Sie Ihre Wade seitlich über den Ball und dann in kleinen Kreisen über den Ball für eine genauere Massage. Sobald Sie einen Punkt anvisiert haben, bewegen Sie den Tennisball weiter in Ihre Wade und führen Sie die Bewegungen erneut aus.
4. Quads und Hamstrings: Nudelholz oder Stickroller
Es ist sicherlich nichts falsch daran, eine Schaumstoffrolle für Ihre Quads und Oberschenkel zu verwenden, aber ehrlich gesagt ist es nicht immer bequem. Um deine Beine auszurollen, musst du dich auf den Boden setzen und dich dann über die Oberfläche der Rolle schieben und ziehen. Wenn Sie nicht zu Hause sind oder Platz im Fitnessstudio haben, ist dies eine schwierige Übung.
Ohne auf den Boden zu fallen (Sie können an Ihrem Schreibtisch, auf der Couch oder im Auto sitzen), können Sie den gleichen Stil genießen der Selbstmassage mit einem Nudelholz oder einer speziell entwickelten Stockrolle, wie z. B. der Trigger Point Performance Therapy NETZSTK ($ 35), um Verspannungen und Verspannungen in den Beinen manuell wegzurollen. Zusätzlich zur Bequemlichkeit dieser Art von Walze ist die Größe des Walzzylinders kleiner als bei einem herkömmlichen Schaumstoff Roller, wodurch auch die zu jeder Zeit auf der Haut aufliegende Fläche kleiner ist und ein gezielteres, intensiveres Massage. Dies ist perfekt für nach einem langen Trainingslauf oder einer Radtour in der Gruppe.
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5. Hüfte und Gesäß: Softballs oder Rollerballs in Softballgröße
Manchmal sind Rückenschmerzen Rückenschmerzen, aber es ist nicht ungewöhnlich, dass Rückenschmerzen von engen Hüften und Gesäßmuskeln ausgehen. Obwohl Schaumstoffrollen hervorragend für eine breite Massage dieser Bereiche geeignet sind, sind unterschiedlich große Bälle viel effektiver beim Eingraben in Knoten, insbesondere in Weichteilen in der Nähe von Knochenbereichen in und um die Hüften. Softbälle haben eine ausgezeichnete Größe. Sie sind groß genug, um eine breitere Oberfläche für die Massage zu bieten als kleinere Tennis- und Lacrossebälle, aber sie bieten immer noch mehr Spezifität als Schaumstoffrollen, wenn Sie Knicke suchen und zerstören.
Ebenso bietet der Hyperice HYPERSPHERE Massage Ball ($ 150) die Größe, Form und Haptik eines Schaumstoffrolle in Softballgröße, aber mit dem zusätzlichen Vorteil einer gezielten Vibration, die zur Muskellockerung beiträgt Anhaftungen. Wenn Sie zu Kreuz- und Hüftschmerzen neigen, insbesondere wenn Sie viel laufen, kann die kombinierte Wirkung von Selbstmassage und Vibration Wunder bei der Erholung des Trainings bewirken.
6. Rücken: P-Knoten und Massageblöcke
Sie haben viel Platz auf Ihrem Rücken zu bedecken, daher besteht die Möglichkeit, dass Sie zumindest ein paar kleine Knicke haben, die eine gute Massage gebrauchen könnten. Wenn Sie keine Masseurin oder einen guten Freund haben, der bereit ist, Ihre Knoten mit ihren Händen zu lösen, P-Knoten (50 $) und Massageblöcke Block Set Pro ($42) sind Ihre besten Wetten.
Courtney Mann, ein Personal Trainer bei CrossFit Tel Aviv, empfiehlt den P-Knoten für jeden Bereich entlang der Wirbelsäule. „Es gibt zwei große Kugeln, die mit einer Stange in der Mitte verbunden sind, so dass bei der Verwendung kein Druck direkt auf die Bandscheiben der Wirbelsäule ausgeübt wird. Sie platzieren den P-Knot einfach irgendwo entlang Ihrer Wirbelsäule, so dass die Kugeln auf die Aufrichtmuskeln zielen, und legen Sie dann Ihre Arme hinter Ihren Kopf. Lehnen Sie sich vorsichtig leicht zurück, nutzen Sie die Schwerkraft, um den Druck zu erhöhen und Ihre angespannten Erektoren zu lockern. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen an jeder engen Stelle mit einer Pause von zwei bis fünf Sekunden durch, während Sie sich in den P-Knoten lehnen.“
Sie können den P-Knot auch an anderen Stellen Ihres Rückens und entlang Ihrer Schulterblätter verwenden, aber wenn es besonders eng wird, ist das Massageblocks Block Set Pro die beste Wahl. Diese gewölbten Werkzeuge sind als Teil des Sets in drei verschiedenen Größen erhältlich und verfügen jeweils über einen flachen Boden, der verhindert, dass der Block vom Herumrollen, was einen direkteren, manchmal intensiven Druck ermöglicht, um die Verspannung zu lösen. Da sie einen flachen Boden haben, können Sie sie auch an eine Wand oder einen Stuhl stellen und sich hineinlehnen anstatt darüber zu rollen, was sie vielseitiger macht als herkömmliche Schaumstoffrollen oder Kugeln.
7. Schultern, Nacken und Brust: Lacrosseball oder Therapieball
Die Schultern, der Nacken und die Brust können besonders eng werden, daher ist es wichtig, ein Werkzeug zu verwenden, das einen starken, sehr spezifischen Druck ermöglicht. Lacrosse-Bälle haben die perfekte Form und Größe, um in enge Knoten zu graben, aber Sie können auch Werkzeuge wie MBX Massageball von Trigger Point Performance Therapy (20 $) für den gleichen Zweck. Der extra feste EVA-Schaum lässt starken Druck besonders in Bereichen mit dichtem Gewebe zu. Außerdem ist es klein genug, um es in eine Tasche für eine schnelle Selbstmassage zu werfen, während Sie in der Schule auf Ihre Kinder warten – genau dann, wenn Sie ein wenig Verspannungen brauchen, oder?
