En guide til toning af problemer fra 20'erne til 40'erne - SheKnows

Øm, træt og gør ikke de fremskridt, du ønsker i din træning? Det har vi en løsning på. Vi hjælper dig med at blive sund overalt i 20'erne, 30'erne og 40'erne.

Relateret historie. 5 ting, du bør gøre umiddelbart efter din træning - før alt andet

Vær glad, sund og tonet i alle aldre

Vi spurgte fitness- og yoga -ekspert, Jill Miller at dele sin indsigt i, hvordan man ser og føler sig sund i 20’erne, 30’erne og 40’erne. Men husk, at hun ikke kun tager fat på steder, du måske synes er svære at tone. Hun omtaler problemområder som "kropsblinde pletter". Det er områder med overforbrug, underbrug eller misbrug, og hun forklarer, at de er katalysatorer for smerter og skader. Disse pletter varierer med alderen, men kan alle tones, strammes eller heles med et par livsstilsændringer.

Hvad du skal være opmærksom på: Fødder, hals og kerne

Fødder: Kvinder i 20’erne er lige på vej ind i arbejdsstyrken eller er i gang med at få deres karriere i gang. For mange kvinder betyder det hæle og mange af dem. Ikke godt, siger Miller. "Hvis dine fødder er fanget i en urimelig vinkel, bærer dine tæer og alle de muskler og nerver, der er forbundet med dem, pres, som de ikke var designet til at modstå," forklarer hun. "De negative konsekvenser er ømme fødder, calluses, liktorn og nogle gange nerveskader." Giv dine fødder en pause ved at bruge sko, der er stilfulde, men også behagelige.

Hals og kerne: At sidde i en kontorstol i timevis hver dag, mens de stirrede ind i en computer, er noget andet mange kvinder begynder at gøre i 20’erne. Dette lægger stress og belastning på de øvre ryg- og nakkemuskler, da de overkompenserer, så dit hoved læner sig mod din skærm, siger Miller. Og tro det eller ej, dette kan forhindre ethvert håb om flat mave. “De fleste mennesker er ikke klar over, at deres hoved og hals er en fortsættelse af stammemusklerne, de nogensinde ærede mavemuskler, og hvis din hovedet hænger fremad, vil det smide den ideelle position af rygsøjlen og gøre det meget svært at tone din kerne korrekt, ”siger hun forklarer. Sæt dig op lige, tag computerpauser og arbejd dem med abs.

Terapibold ruller til fødderne: Læg en bøjelig, grippy yoga terapibold under buen på din højre fod, mens du holder på en væg eller stol. Hvis din fodbue kan tåle mere pres, skal du stable din venstre fod ovenpå. Lad din kropsvægt synke ind, og klem bolden under din højre fod. Gør dette i to minutter på hver fod. Dette hjælper med at genoprette "arkitekturen" i dine buer og bringer mobilitet ind i snesevis af led i foden, hvilket er vigtigt for effektive hverdagsbevægelser såvel som træning.

Stress fra det travle liv, du leder nu, kan vise sig som stramme skuldre og ryg og en numse, der har mistet sin form.

Skulder og ryg: Dine skuldre vil til sidst runde mod dit bryst og følge dit hoveds bane i 20'erne, forklarer Miller. "Jo længere skuldrene fremad skifter, øvre og nedre ryg kan ændres fra deres ideelle form, og rygsmerter kan komme i vejen for din træning."

Balder: Alt det møde, der startede i 20'erne, følger dig til 30'erne og viser sig som en mindre end perky bagefter. Da en øm ryg kan påvirke din træning, vil du ikke være i stand til at tone den numse, som du vil, siger Miller. Få din kropsholdning i skak for at se en forskel på de pletter, du vil tone.

Nulstilling af kropsholdning: Stå med begge fødder peget fremad. Kontrakt dine balder og hold dem faste hele vejen igennem. Hold dine hænder sammen, og vend dem udad og pres dem mod himlen med lige albuer. Bevar stabiliteten i hele din krop, og forsøg at nå loftet med dine arme, som om nogen trak dig op på himlen. Træk vejret dybt i et helt minut. Denne pose hjælper dig med at dekomprimere dig selv efter lange perioder med at sidde med en skrå eller fald.

Hvad du skal være opmærksom på: Abdomen, knæ, håndled

Kvinder i 40'erne har en vis slitage, der viser sig som smerter i knæene, svaghed i maven og problemer i håndlednerverne, bemærker Miller.

Knæ: Irriterende knæproblemer gør det svært at give en træning alt. For ikke at nævne, disse problemer forsvinder ikke ofte alene og kan kræve terapi og efteruddannelse. ”Ganske ofte har knæ akkumuleret årtiers misbrug fra fodtøj, eller fra hvordan du går eller står. Hvis du bemærker, at dine fødder typisk peger udad, når du står eller går, har du skabt et slidmønster på dine knæ, der skal rettes med det samme, ”siger Miller. Arbejd med at altid pege tæerne fremad for at minimere knæbelastning.

Abs: Svækket abs stammer fra problemer i rygsøjlen, ofte fra at sidde for meget eller fra forkert brug i træning, forklarer Miller. “Din mave bliver muligvis svagere, fordi du kun træner dem i en dimension, som crunches, der er lært af old-school aerobic. Kernetræning er meget mere udviklet end det, ”siger hun. “Det er tid til at vække sidesømmene i din krop ved at engagere dine skråninger, latissimus og laterale hoftemuskler på nye måder. ” Bed en træner om at vise dig nogle nye ab -øvelser for virkelig at arbejde hele din kerne og de omkringliggende muskler.

Håndled: Håndledsproblemer er normalt forårsaget af gentagen stress ved brug af computertastaturer, kasseapparater, sms'er osv. Disse problemer bliver ikke hjulpet af din konstant kompromitterede nakke og skuldre, så arbejd med at rette alle kropsproblemer og samtidig give dine håndled en pause.

Boomerang i hele kroppen: Stå højt og stram din kerne og balder. Kryds derefter din højre fod over din venstre fod uden at vride bækkenet. Fastgør din højre hånd og armstyrke fast i din højre side, og fej derefter venstre arm ud til siden og over hovedet, mens du læner dig til højre. Bevar spændingen i din krop, mens du trækker vejret dybt ind i venstre side af din torso. Efter 10 vejrtrækninger skal du skifte side. Dette træk aktiverer dybe rygmarvsstabilisatorer for at hjælpe med at forbedre din kropsholdning og derved din abs.

Flere tips til sund livsstil

Ballet kropstræning
Yoga i din menstruation
4 snacks til at øge hjernekraften