Rygsmerte er et almindeligt - og invaliderende - medicinsk problem, der i høj grad kan forstyrre hverdagens aktiviteter og livskvalitet. National Institutes of Health rapporterer, at 80 procent af amerikanerne på et tidspunkt lider af en rygskade deres liv-med mange mennesker, der strækker sig efter håndkøbslindring såsom aspirin, ibuprofen eller antiinflammatoriske midler. Hvis du er afhængig af medicin for at lindre dine rygsmerter, skal du vide, at disse lægemidler kun er tilsyneladende effektive; langvarig brug kan føre til mavesår ud over en uophørlig cyklus af smerter, da medicin er plaster og ikke løsninger til at slippe af med rygsmerter for godt. Specialiseret i kronisk lindring af rygsmerter deler fysioterapeut Mitchell Yass, grundlægger af New York-baserede PT2 fysioterapi og personlig træning, en pillefri fitness plan, der går ud over tanken om kernestyrke. Hvis du har fokuseret på dine mavemuskler for at lindre dine smerter i lænden, skal du ikke gøre endnu en knæk, før du har læst Yass 'anbefalinger til udvikling af langvarig rygstøtte.
Gå ud over kernen i at løse smerter i lænden
Gå til ethvert fitnesscenter, læs ethvert sundhedsmagasin, og du vil opdage, at kernetræning er raseri, når det kommer til at forbedre kondition, kropsholdning og fysik. Der er en udbredt tro på, at
styrkelse af kerne musklerne er også nøglen til at løse smerter i lænden, idet forudsætningen er, at rygmusklerne har brug for hjælp fra andre kernemuskler for at understøtte torsoen tilstrækkeligt;
ellers vil den manglende støtte skabe belastning og rygsmerter.
Mitchell Yass, forfatter til Overpower Pain: Styrketræningsprogrammet, der stopper smerter uden medicin eller kirurgi, advarer folk om at tænke ud over musklerne i lænden, maven
og skrå, fordi fokusering kun på kernen resulterer alt for ofte i ingen reduktion af rygsmerter. Yass, der har specialiseret sig i kronisk smertelindring i de sidste 15 år, tilbyder en
mere omfattende tilgang til at opnå kernestyrke og mindske rygsmerter.
Forstår virkelig din kerne
Ifølge Yass blev kerneprogrammer oprettet - og tog fat i fitnessindustrien - meget gerne step -aerobic, spinning og andre populære træninger. ”Begrebet og ideerne om
'kernen' ser ud til at have hængt længst fast, men det gør dem ikke legitime, «forklarer fysioterapeuten.
Abdominals er utvivlsomt svagere end lændemusklerne, og nedre rygmuskler er væsentligt tykkere end mavemuskelgruppen og har en mere direkte tilknytning til ribben
bur og bækken, end det gør underlivsgruppen. Musklerne i lænden er ikke ansvarlige for at holde organerne i bughulen, hvilket gør dem dygtigere end mavegruppen
for at understøtte lænden. Du kan dog ikke udelukkende fokusere på lændestyrkning, fordi det vil skabe skadelige posturale og muskulære ubalancer.
Korte muskler forårsager ubalancer
Det hjælper med at forstå, hvordan dine muskler arbejder alene og sammen. Yass forklarer, ”En muskel skaber kraft baseret på musklens længde samt baseret på hvor mange muskler
der findes fibre. Muskler skaber deres største kraft i mellemklassen. Hvis en muskel forkortes eller forlænges ud over dette mellemområde, mister den sin evne til at skabe kraft og kan få musklen til at
modtagelige for belastning eller gå i krampe. ”
I tilfælde af nedre rygmuskler vil en styrkelse af disse muskler med den forståelse, at de er stærkere end de modstående muskler (mavegruppen), kun forkorte lænden
muskler. Dette vil skabe en situation, hvor lændemusklerne ikke er i deres optimale længde til at skabe kraft og er modtagelige for belastning eller gå i krampe med enhver akavet
bevægelse eller overdreven kraft. Når en person siger, at ryggen gik ud, fordi de bøjede sig for at børste tænder, er det i de fleste tilfælde, fordi musklerne i lænden blev forkortet til
punkt de ikke kunne understøtte belastningen af den enkelte, der læner sig over. Så hvis kernestyrken ikke er universalmidlet for at støtte lænden, hvad skal du gøre for at forhindre rygskade
og smerter? Se under bæltet og find balance.
Balance er nøglen til rygstyrke
Ifølge Yass er det vigtigt at opretholde en korrekt balance mellem låret foran (quadricep muskler) og baglåret (hamstring muskler) for at lindre smerter i lænden, fordi begge disse muskler
grupper fæstner til bækkenet.
"De har evnen til at vippe bækkenet frem eller tilbage," siger Yass. “Quads er typisk stærkere end hamstrings. Da quads fastgøres til forsiden af
bækken, trækker de forkortede quads forsiden af bækkenet mod gulvet. ” Dette får bagsiden af bækkenet til at stige og forkorter afstanden mellem ryggen af brystkassen og
bagsiden af bækkenet, hvilket forkorter længden af lændens muskler og får dem til at miste deres evne til at skabe kraft.
Nøglen til at opretholde stærke lændemuskler er at balancere hamstrings og quads. Yass anbefaler øvelser i underkroppen, der styrker hamstrings, da quadriceps har en naturlig
tendens til at være stærkere. "For at holde hamstringsne stærke skal du bruge deadlifts med lige ben og hamstringkrøller," tilføjer han.
Dette betyder dog ikke, at du bør forsømme din kernestyrke og overkropsbehandling; det betyder bare at omlægge din sundheds- og fitnessindsats for at balancere din krop og forhindre
eller lindre smerter i lænden.
Mere om rygsmerter
- Ryg- og ledsmerter hos kvinder over 50 år
- Lettere smerter i ryggen med naturlige midler
- Sandheden om rygsmerter
- Slå rygsmerter
