Du ved, at et tilstrækkeligt indtag af daglig kalk er vigtigt at opbygge og vedligeholde maksimal knoglemasse, forhindre osteoporose og knoglebrud, og endda afværge PMS, men de store calcium kosttilskud er svære at sluge og undertiden forstyrre din mave. Fordi de fleste kostvaner ikke indeholder tilstrækkelige mængder calcium, anbefales tilskud for at hjælpe dig med at nå dit anbefalede daglige indtag. Den gode nyhed er, at der er alternativer til de sædvanlige calciumtilskud med stor pille.
Betydningen af calcium
Ifølge en nylig artikel i Journal for Nurse Practitioners er der udviklet flere alternativer til calciumtilskud for at hjælpe dig med at optimere dit calciumindtag. Calcium er afgørende for knoglesundheden, men det er også vigtigt for hjerteregulering, nerveledning, blodpropper og stimulerende hormonsekretion. Tilskud af calcium og D -vitamin anbefales endda for at afværge PMS.
”Menneskekroppen kan ikke producere tilstrækkelige mængder calcium uden ekstern støtte. Calcium tabes dagligt gennem hår, hud, negle, sved, urin og afføring. Dette tabte calcium skal udskiftes, eller kroppen vil tage calcium fra knoglerne for at udføre andre funktioner, ”forklarer Cathy R. Kessenich, DSN, ARNP, professor i afdeling for sygepleje ved University of Tampa i Tampa, Florida.
Hvor meget er nok
Ifølge Kessenich er det anbefalede diætreferenceindtag for præmenopausale og perimenopausale kvinder, 31 til 50 år, og kvinder på hormonbehandling er 1000 milligram calcium om dagen i en kombination af kost og tilskud former.
For kvinder i alderen 51 til 70 år anbefales 1200 milligram dagligt calcium. Kvinder ældre end 65 år bør indtage 1500 mg calcium/dag.
Problemer med piller
Mange producenter har produceret forskellige former for calciumforbindelsestabletter for at hjælpe mennesker med at opfylde deres daglige calciumbehov. Men for mange er disse tabletter for store, svære at sluge og ikke let indarbejdet i en daglig rutine.
Calciumtilskud i pilleform forårsager ofte kvalme, fordøjelsesbesvær, forstoppelse og oppustethed. ”På grund af gastrointestinal intolerance er calciumtilskud ofte efterladt i medicinskabet eller køkkenskuffen. For at imødekomme den stigende efterspørgsel efter calciumtilskud blev mange alternative former for calciumtilskud udviklet. Mad, snacks og drikkevarer beriget med calcium er en mulig alternativ kilde til calcium, men de bør ikke bruges på bekostning af fødevarer, der naturligt indeholder calcium, ”siger Kessenich.
Calciumtilskud, der er lette at sluge
Calciumberiget flaskevand
Drikkevand er en daglig vane (eller burde være!), Og hvis du ikke kan lide dit postevand, drikker du sandsynligvis flaskevand, hvad enten det er almindeligt, aromatiseret eller vitaminvand.
For at udnytte denne tendens har flere producenter fremhævet det naturligt forekommende calciumindhold i deres kildevand eller udviklet aromatiseret vand med yderligere calcium tilsat. For eksempel flasker Cole Brothers mineralvand og distribuerer naturligt kildevand, der indeholder cirka 65 milligram naturligt forekommende calcium pr. Portion på 16,9 ounce.
Hvis du har brug for smag, indeholder Sanfaustino calciumvand 450 milligram calcium pr. Liter. Sanfaustino calciumvand kommer også i en ren, usmagelig version, men citron, hindbærkalk, lime og appelsinsmagede vand giver dig en velsmagende måde at holde din hydrering og calciumindtag på.
Kessenich siger, at absorptionen af dette calciumforstærkede vand var uafhængigt dokumenteret og giver en god mulighed for at opnå opdelte doser calcium dagligt. "Calcium i enten kost- eller tilskudsform absorberes typisk bedre, når det indtages i små mængder i løbet af dagen," tilføjer hun.
Og ifølge producenten giver Sanfaustino calciumvand højt biotilgængeligt calciumcarbonat uden de bivirkninger, der er almindelige for de fleste andre calciumkilder.
Calciumberiget appelsinsaft
Indtagelse af mælk er sandsynligvis den bedste måde at få calcium på via kostkilder, men hvad nu hvis du er laktoseintolerant eller ikke kan lide at drikke mælk?
For at imødekomme dette behov har mange producenter af generiske og navne mærker af appelsinjuice udviklet calciumforstærkede muligheder. De fleste appelsinjuiceprodukter giver 30 til 35 procent af det daglige calciumbehov (300 til 350 milligram) i et 8 ounce glas og cirka 110 kalorier. Læs etiketterne for at sikre, at du får et calciumberiget mærke.
Calciumberiget chokolade
Det bliver ikke bedre end dette!
Flere chokolademærker leverer nu calciumtilskud. Adora er en ny, helt naturlig, gourmetchokolade, lavet med premiummælk eller mørk chokolade. Et lækkert bidstørrelse på 30 kalorier indeholder hele 500 milligram calciumcarbonat.
Sund overbærenhed er en række calciumforstærkede chokoladebid lavet med ægte chokolade. Med kun 25 kalorier pr. Bidstørrelse får du 500 milligram calciumcarbonat. Sund overbærenhed findes i mælkechokolade eller mørk chokolade.
Er du bekymret for, at dine børn får nok calcium? Thompson Candy Company har udviklet en ny serie af calciumberiget chokolade til børn. Moobles er en helt naturlig mælkechokolade slik pakket ind i en sort og hvid plettet folie og indeholder 140 milligram calciumcarbonat pr. Stykke. Dette er en sød godbid, du kan have det godt med.
Men som ikke alt andet slik eller chokolade, må du ikke overdrive dig. Disse chokolader kan være fremragende kilder til calcium, men de kommer ikke kaloriefri.
Calciumberiget tyggegods
Hvis du ikke er til chokolade, er der nogle andre calciumberigede snacks.
For eksempel er Viactiv, et tyggeprodukt, der har været på markedet i årevis, nu tilgængeligt i tyggetøj kapsler i smag som mælkechokolade, jordbærcreme, chokolademynte, karamel, fransk vanilje eller hindbær. Og for dine teenagere har Viativ endda en fudge-browniesmag. Alle kapslerne indeholder 500 milligram calciumcarbonat og er på 20 kalorier.
En anden mulighed er Cremet bid. Mission Pharmaceuticals har udviklet et produkt kaldet Creamy Bites, der kommer i chokoladefudge, citroncreme eller karamelsmag. Hver portion indeholder 500 milligram calciumcitrat og har 35 kalorier.
Calciumberiget aspirin
Efterhånden som flere og flere mennesker tager en daglig dosis aspirin for at forhindre hjertesygdomme og for at reducere risikoen for slagtilfælde og andre kardiovaskulære hændelser, har Bayer udviklet et aspirin plus calciumprodukt. Det fås i en 81 milligram kapsel, der også indeholder 300 milligram calciumcarbonat.
Calciumberiget fiber
Calciumtilskud forårsager ofte forstoppelse, selvom årsagsfaktorerne ikke er veldokumenterede. Imidlertid har producenter udviklet produkter, der kombinerer calcium og fiber.
Proctor and Gamble har udviklet Metamucil plus Calcium, en kapsel, der indeholder 300 milligram calciumcarbonat i hver daglig portion af fem kapsler. De anbefaler at tage en portion med mindst otte ounce vand eller anden væske. En portion Metamucil plus calcium giver to gram fiber.
Tyggetabletter i Fiber Choice er sukkerfrie og indeholder 500 milligram calciumcarbonat og fire gram fibre i hver portion af to tabletter. De kommer i smag af kirsebær, jordbær og vilde bær.
Kessenich advarer imidlertid om, at når calcium indtages med måltider, der indeholder et højt fiberindhold, reduceres calciumabsorptionen. Derfor skal du muligvis øge mængden af dagligt calcium, du indtager, hvis du er afhængig af calciumforstærkede fibre som supplement.
Hvor meget calcium er for meget
"Forbrugere, der bruger forskellige kalciumforstærkede produkter og kosttilskud, kan være bekymrede for at få for meget calcium i deres kost," siger Kessenich. “Overskydende calcium kan ikke opbevares; derfor bør højere indtag af calcium ikke være skadeligt. ”
Men hun siger, at selvom det er ekstremt sjældent, kan calciumtoksicitet forekomme ved langvarigt forbrug af store mængder (over 3000 milligram) calcium. Symptomer på toksicitet spænder fra forstoppelse, irritabilitet og hovedpine til forkalkning af blødt væv og nyresvigt.
Endelig, hvis du tager medicin, skal du være opmærksom på, at calciumtilskud og calciumrige fødekilder kan interagere med eller blokere absorptionen af nogle lægemidler. ”For eksempel kan calciumtilskud reducere absorptionen af tetracyclin-, jern- eller skjoldbruskkirtelmedicin. Typisk bør enhver medicin, der skal tages på tom mave, ikke tages med calciumtilskud, mad eller alternative kilder som angivet i denne artikel, ”tilføjer Kessenich.
Med kostkilder til calcium og disse alternativer til calciumtilskud er det lettere end nogensinde at opfylde dine daglige behov for dette knogleopbygningsmineral.
For flere artikler om kvinders sundhed, besøg theSheKnows.com Sundhed og velvære Kanal.
