Hvis du har forsøgt at beholde alt fedtstoffer ud af din kost i dit helbreds navn, er du ikke alene. Fedt har fået en ganske dårlig repræsentant gennem årene, men ikke alle fedtstoffer er skabt ens - nogle spiller faktisk en afgørende rolle for vores generelle sundhed.
Registreret holistisk ernæringsekspert og massageterapeut Christal Sczebel kl Ren og enkel ernæringsrådgivning og massageterapi forklarer, at fedt fra kosten er afgørende for kosten og et vigtigt makronæringsstof. Hun bekræfter dog, at der er fedtstoffer ”, der bør indtages mere, nogle der bør indtages mindre og andre, der burde stå alene. ” Så hvordan ved du, hvilke du skal nyde, og hvilke du skal nyde undgå? "For at forenkle, er der tre hovedtyper af kostfedt: mættet, umættet og transfedt," forklarer Sczebel. »Uden at blive for teknisk henviser udtrykkene 'mættet' og 'umættet' til mængden af hydrogenatomer i fedtsyren. Mættede fedtstoffer er fulde af de maksimale brintatomer, hvorimod umættede fedtstoffer ikke er det. Transfedtstoffer er blevet 'hydrogeneret' manuelt gennem en kemisk proces, som gør dem fra umættede til mættede. "
Så hvilke fedtstoffer er gode og hvilke er dårlige?
"De" dårlige "fedtstoffer er de mættede fedtstoffer, da de øger kolesteroltalet i kroppen, hvilket kan bidrage til opbygning af arteriel plak og i sidste ende hjertesygdomme," siger Sczebel. “Disse fedtstoffer findes i fuldfedt mejeriprodukter, kød, nogle olier og er faste ved stuetemperatur. Mættet fedt skal ikke undgås helt, men det skal spises med måde. Det anbefales, at mættet fedtindtag forbliver mindre end 20 gram om dagen. ”
Så er der de “meget dårlige” fedtstoffer - transfedtstoffer. "Transfedtstoffer bruges primært til at give forarbejdede fødevarer en længere holdbarhed," forklarer Sczebel. Disse fedtstoffer "øger kolesteroltalet i kroppen og har været direkte forbundet med øget risiko for kranspulsår. Der er også rigelig forskning, der viser forbindelser mellem transfedtstoffer og kræft, diabetes, Alzheimers og fedme. ”
Så al den snak om, at der er dårlige fedtstoffer, er sandt. Men du behøver ikke helt at sværge fedtstoffer fra, for der er "gode fedtstoffer" - de umættede fedtstoffer. Umættede fedtstoffer "hjælper faktisk med at sænke kolesterolet i kroppen og reducerer risikoen for hjertesygdomme," siger Sczebel. ”De hjælper med at bevare sundheden for vores hud, hår og negle. De understøtter nervesystemets funktion og korrekt hjernens vækst og udvikling. Umættede fedtstoffer hjælper også med at reducere inflammation i kroppen og reducerer derfor symptomer på smerter fra gigt og andre inflammatoriske lidelser. ” Og takket være kilder til umættede fedtstoffer som dem, der er anført nedenfor, er det let (og velsmagende!) At få disse fremragende helbred fordele.
Find ud af flere fakta om fedt >>
1
Avocado
"Avocado er en superfood," siger Sczebel, og "den er fuld af kræftbekæmpende antioxidanter." Plus, fordi dette frugt har en så subtil smag, det kan forstærkes med lidt havsalt og citrus og derefter bruges som en sandwich spredning, salat topping, grundlaget for en velsmagende guacamole eller endda skjult i en sund dessert som f.eks nøgle lime tærte.
2
Nøddesmør
Sczebel forklarer, “Nøddesmør er en stor kilde til umættede fedtstoffer og også en proteinkilde, som gør dem til en god snack eller tilføjelse til et hovedmåltid. ” Kig efter nøddesmør, der er fri for tilsat olie, sukker og salt - eller bedre endnu, pisk din egen. Sczebel nyder sit mandel- eller jordnøddesmør “som en dip til et æble, fordelt på proteinpandekager, blandet i med en smoothie, dryppet over en sund dessert eller egentlig bare en simpel skefuld lige ud af krukken ”hver dag.
3
Laks
Denne solide, hjerte-sunde fisk "er en god kilde til sunde fedtstoffer og proteiner," siger Sczebel. Det indeholder også rigelige mængder af den essentielle fedtsyre, omega-3, som understøtter nervesystemets funktion og sund hud. Sczebels tip til at arbejde det ind i din kost? Drys laks med en klemme citron, en klat Dijon -sennep, et dryp honning og lidt frisk dild, og smid det derefter på grillen og nyd det.
4
Oliven
Disse salte, lækre, små runde vidundere er spækket med sunde umættede fedtstoffer og antioxidanter, forklarer Sczebel. De er gode, når de smides i salater, blandes i en tapenade eller simpelthen nydes som en praktisk snack.
5
Hørfrø
Hørfrø er ikke kun en kilde til omega-3, siger Sczebel, men de er også en kilde til uopløselige fibre, som hjælper fordøjelsesprocessen og hjælper dig med at holde dig regelmæssig. For at opnå en sund start på dagen tilføjer Sczebel hørfrø til hende proteinpandekager, havregryn eller morgensmoothie.
Lær, hvordan du læser madmærker >>
At træffe smarte valg, når det kommer til fedt
"Mængden af fedt, der er nødvendig hver dag, varierer fra person til person, men en god retningslinje er at indtage omkring 25–35 procent af dine samlede daglige kalorier i fedtstoffer," rådgiver Sczebel. Hendes råd til at få de rigtige fedtstoffer er at holde sig væk fra forarbejdede fødevarer og at vedtage en "ren spisende" måde at leve på. Hun foreslår at sigte mod at indtage fødevarer i deres mest naturlige tilstande og begrænse forbruget af rødt kød og fedtfattigt mejeri, såsom fløde og smør, til et par gange om ugen eller mindre. Vælg magert kød som kyllingebryst, kalkunbryst og fisk, og kig efter fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter uden tilsat sukker. Og selvfølgelig kan du nyde de nærende, umættede fedtstoffer, der er nævnt her hver dag.
Flere tips til sund kost
Kan dine "sunde" snacks være overraskende usunde?
Pift din salat op: Næringsrige toppings og dressinger
Måder at indarbejde mere grønne grøntsager i din kost
