Ordet "antioxidanter" fremkalder typisk tanker om frugt, grøntsager, te og endda chokolade. Men vidste du, at krydderier og urter også vrimler med antioxidantkraft?
Dr. Wendy Bazilian, forfatter til SuperFoodsRx -dietten: Tab dig med supernæringsstoffer, anbefaler at bruge flere krydderier og urter som en måde for dig at forbedre den overordnede kvalitet af din kost.
Sundhedsbevidste kokke og ernæringseksperter har længe anbefalet at inkludere krydderier og urter i retterne for at tilføje smag uden fedt, salt eller sukker. Men undersøgelser af krydderier og krydderurters antioxidantrigdom tyder på, at du også kan bruge disse smagsstyrker som en måde at tilføre mere sundhed til dine måltider.
»Det er det ultimative i det gode ernæring nyheder, når du tilføjer en yndlingsingrediens, øger sundhedsmæssige fordele ved de fødevarer, vi allerede nyder, «siger Dr. Bazilian. For eksempel har en teskefuld kanel det tilsvarende niveau af antioxidanter som en halv kop blåbær og en kop granatæblejuice. Tænk bare på alle de fødevarer, du tilføjer kanel til!
De sundhedsmæssige fordele ved krydderier og urter
For at fremme videnskaben om krydderier og urter, McCormick oprettet McCormick Science Institute, en uafhængig forskningsorganisation, hvor forskere er ser på antioxidanter samt andre sundhedsfremmende fordele, der tilbydes ved at indtage flere krydderier og urter.
Antioxidant effekt. Forskning har vist, at antioxidanter er stoffer - der findes i fødevarer som frugt og grøntsager - som kan beskytte celler mod virkningerne af frie radikaler. Frie radikaler er molekyler, der produceres, når din krop nedbryder mad eller ved miljøpåvirkninger som tobaksrøg og stråling. Antioxidanter kan beskytte dig mod hjertesygdomme, kræft og andre sygdomme. Antioxidanter omfatter beta-caroten, lutein, lycopen, selen og vitamin A, C og E.
Antiinflammatoriske egenskaber. Forskere undersøger krydderier og krydderurters unikke beskyttende egenskaber og deres rolle i muligvis at reducere betændelse. Betændelse er blevet identificeret som en forløber for mange kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, allergier og Alzheimers for blot at nævne nogle få. Krydderier og urter kan indgå i en antiinflammatorisk kost for ikke kun at tilføje smag, men også for at hjælpe med at helbrede kroppen.
Vægttab. Forskere undersøger krydderiernes potentiale for at øge stofskiftet, fremme mæthed, hjælpe vægtkontrol og forbedre den overordnede kvalitet af en diæt. Capsaicin i peberfrugter menes at have metaboliske boostende egenskaber. Hvis den mad, du spiser, er smagfuld og tilfredsstillende, er der desuden en god chance for, at du også spiser mindre og indtager færre kalorier.
Hvad er de syv superkrydderier?
Krydderier og urter er botanisk klassificeret som frugt og grønt. Og da de ikke længere indeholder det vand, der udgør en væsentlig del af de friske råvarer, tilbyder krydderier og urter et endnu højere niveau af antioxidanter. Derudover er krydderier og urter også rige på fytonæringsstoffer, såsom carotenoider, flavonoider og andre fenoler, som alle besidder sundhedsfremmende egenskaber. Mange krydderier og urter ser ud til at have nogle gavnlige virkninger, men her er de syv superkrydderier med det største sundhedsfremmende potentiale og tips til at inkludere dem i dine måltider.
1. Kanel
Fotokredit: Maksym KhytraiStock/360/Getty image
Dr. Bazilian siger, at kanel er let og alsidig (og lækker!). "Kom 1/2 til 1 tsk i din kaffemaling, før du brygger, eller rør i din honning for at forsøde din te," foreslår hun.
Sundhedseksperten anbefaler også at blande kanel i yoghurt eller drysse det på havregryn, røre det i græskar eller piske det i smoothies. “Kanel er også en god tilføjelse til at drysse i et traditionelt PB&J. Gør det ekstra sundt ved at bruge fuldkornsbrød, naturligt jordnøddesmør og frugtkonserves, ”tilføjer hun.
Ifølge Dr. Bazilian er kanel også rig på naturlige forbindelser kaldet polyfenoler. Forskning tyder på, at disse forbindelser kan virke som insulin i vores krop for at hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet.
2. Oregano
Fotokredit: DR NEIL OVERY/Science Photo Library/Getty image
Dr. Bazilian betragter oregano som en minisalat, fordi "en teske har lige så meget antioxidantkraft som tre kopper hakket broccoli (men smid ikke broccolien - få begge dele!)."
Oregano er blandt de højeste i antioxidanter af de tørrede urter, og det går problemfrit og smagfuldt ind i velkendte, dagligdags fødevarer samt nye opskrifter. Dr. Bazilian anbefaler at tilføje oregano til kommerciel eller hjemmelavet pasta eller pizzasauce eller endda drysse oregano på en grillet ostesandwich.
Hun tilføjer: "Tomater i skiver bliver usædvanligt smukke og velsmagende med et drys oregano, et peberkværn og en skvæt ekstra jomfru olivenolie."
3. Rosmarin
Fotokredit: hsagencia/iStock/360/Getty image
Forbindelserne i rosmarin ser ud til at hjælpe med at reducere betændelse i kroppen, og betændelse er en udløser og indirekte risikofaktor for mange kroniske sygdomme. Rosmarin bliver også undersøgt for sin rolle i hjertesundhed.
Inkluder rosmarin i marinader til kød og tomatsaucer samt fuldkornsbrød og -ruller. Og for den eventyrlystne gane, prøv malet rosmarin i kager og søde hurtige brød.
4. Gurkemeje
Fotokredit: Azurita/iStock/360/Getty image
Dette lysegule krydderi findes almindeligt i karrypulver. Forskere undersøger gurkemejes rolle i hjernens sundhed og beskytter mod kognitiv tilbagegang i forbindelse med aldring. Derudover er karry et hjertesundt krydderi.
Rør karry i æggesalat, kyllingesalat og tunsalatblandinger til frokost. Tilsæt karry til at simre saucer til fjerkræ. Pisk karry i dips og endda vinaigretter til kogte grøntsager.
5. Timian
Fotokredit: Birgit Brandlhuber/iStock/360/Getty image
Ifølge Dr. Bazilian ser forskningen ud over antioxidantfordelene på forbindelsernes rolle i timian i forhold til respiratorisk funktion.
For at få mere timian i din kost, pisk det i salatdressinger og cremede dips, drys det på kogte grøntsager og fisk, og inkluder det i stir-fries eller sauter.
6. Ingefær
Fotokredit: tycoon751/iStock/360/Getty image
Det kan overraske dig, men en teskefuld ingefær har lignende antioxidantniveauer som en kop spinat. Og malet ingefær kan bruges i både søde og salte retter.
For at tilfredsstille en sød tand anbefaler Dr. Bazilian, at dette skarpe krydderi drysses på friske frugtskiver eller røres i frossen yoghurt eller is.
Til salte retter kan malet ingefær blandes med honning og opvarmes for at give en sød ingefærglasur på dampede gulerødder eller stegte laksfileter. Ingefær lever også marinader og saucer op.
Derudover siger Dr. Bazilian: "Forskere ser på rolleforbindelserne i ingefær til fordøjelsesproblemer (kvalme og andre) sammen med dets rolle i at reducere smerter."
7. Tørret rød peberfrugt
Fotokredit: Brian Balster/iStock/360/Getty image
Krydderier afledt af rød peber inkluderer cayenne, knust rød peber og paprika. Ud over at tilføje ildsmag kan disse krydderier også bare være en velsmagende ven for slankekure. Dr. Bazilian siger: "Rød peber i sine forskellige former viser løfte om at øge stofskiftet, øge mætheden og potentielt også stimulere fedtforbrænding."
Hun anbefaler at bruge cayenne, knust rød peber og paprika til at krydre hummus, guacamole, hytteost og endda kartoffelmos. Hun tilføjer: "Giv marinader eller dressinger et spark med lidt cayenne eller drys paprika på fisk for en velsmagende og smuk forandring."
Hvor meget af et krydderi eller en urt vil give sundhedsmæssige fordele?
Mere end et strejf vil gøre dig. Dr. Bazilian anbefaler at inkludere krydderier og urter til hvert måltid. Der er dog endnu ikke et bestemt beløb.
"Ligesom mad er det ikke muligt at give en specifik 'recept' (som vi gør med medicin) til [krydderier og urter]," forklarer hun. "Bare få en urt og/eller krydderi til hvert måltid."
Brug af flere urter og krydderier er også en velsmagende måde at øge ernæringen af din kost på, fordi du med den ekstra smag kan skære salt, fedt og tilsat sukker i dine opskrifter.
Dræber opvarmning af krydderier og urter deres ernæringsmæssige potentiale?
Dr. Bazilian siger: "Videnskaben om krydderier og krydderurter og deres egenskaber og funktioner er stadig i gang."
Forskere undersøger virkningerne af varme- og forberedelsesteknikker, og der er ingen embedsmand svar på, om visse forbindelser eller næringsstoffer ændres, når de udsættes for varme eller andet praksis.
Ifølge Dr. Bazilian har nogle undersøgelser antydet, at varme faktisk kan forbedre biotilgængeligheden ( kroppens evne til at absorbere og bruge et næringsstof) af visse forbindelser, mens andre kan være potentielt er faldet.
Hun siger: "Det er sandsynligt, at vi vil opdage, at der er store fordele ved at inkludere urter og krydderier sammen med andre sundhedsfremmende superfoods, uanset forberedelsesteknikker."
Spice - og krydderurter - op dine måltider
For at gøre det let og lækkert SpicesForHealth.com har en unik samling af velsmagende opskrifter og en række tips til at få flere krydderier og urter i dine måltider. Du kan prøve en ny sund opskrift hver dag eller hver uge!
Se: Superfood -middag
I dag på Daglig ret, Chef på Province Restaurant i Westin Phoenix Downtown, Rita French, viser dig, hvordan du laver en solid spansk chorizo, kartoffel og grønkålssuppe.
