Sommeren er på høje tid løb begivenheder i hele landet. Hvis du leder efter en god grund til at køre et løb, skal du involvere dig i dit lokalsamfund, eller bruge løb i andre lokaliteter som en undskyldning for at rejse. Et 5K, et 3.1-mile løb, er den perfekte længde at sigte efter som nybegynder og en fantastisk måde at komme i form på, men den mentale forberedelse kan være lige så vigtig som den fysiske træning. Tænk på at bryde dit mål om at løbe eller gå en 5K ned i bidder, der er lettere at administrere. Start med et simpelt program, der ikke skubber dine grænser, og husk, at dit mål er at fuldføre løbet og have det godt, ikke nå et bestemt tidspunkt.
ACE’s 5-ugers 5K træningsprogram
Den kortere distance på en 5K betyder, at du kan komme i løbeform og udføre godt på kortere tid i forhold til langdistancehændelser. American Council on Exercise (ACE) anbefaler det følgende fem ugers træningsprogram for at hjælpe dig med at nå dit 5K -mål.
1. Tjek med din læge. Dit første trin bør være en komplet lægeundersøgelse for at sikre, at det er sikkert for dig at starte et løbende program.
2. Byg din kardiobase. Start med et gang/løb program fire gange om ugen i 20 til 25 minutter. Tilføj lidt variation til din træning ved at skifte hver anden dag med 20 til 30 minutters aerob cross-training aktivitet.
3. Forøg afstand og varighed gradvist. Vælg en startafstand, som du er fortrolig med. Forøg afstanden (og varigheden) med cirka 10 til 15 procent hver uge. For eksempel kan du øge varigheden af din gang/løb fra 25 minutter til 28 minutter i uge 2. Fortsæt med at øge afstanden og varigheden af dit løb eller gå med 10 til 15 procent hver uge i uge 3, 4 og 5.
4. Bland dine løb. Varier dine løb i løbet af ugen for at bryde monotonien. Vælg en eller to dage om ugen for at køre din indstillede distance, og brug de resterende dage til at fokusere på kortere, hårdere løb eller intervalsessioner. Sørg for at holde en eller to fridage om ugen for at lade din krop komme sig.
5. Fortsæt din styrke. Pete McCall, ACE-certificeret personlig træner, foreslår kernetræningsøvelser for at styrke kernen for at hjælpe løbere med at maksimere løbseffektivitet ved at skabe et stabilt fundament for at udvikle skridtlængden og skridtfrekvensen, der er nødvendig for at øge løbeturen hastighed. En stærk kerne hjælper også med at absorbere virkningen af at ramme jorden, hvilket reducerer belastningen på kroppen, der er ansvarlig for mange almindelige løbeskader.
Styrkeøvelser for løbere
Følgende centrale træningsøvelser er fra ACEs øvelsesbibliotek på "Get Fit" (www.acefitness.org/getfit).
Fuglehund
Startposition: På en træningsmåtte eller et gulv skal du placere dine knæ direkte under dine hofter og dine hænder direkte under dine skuldre. Brace din kerne og kontrakt dine mavemuskler for at placere din rygsøjle i en neutral position for at undgå overdreven sagging eller buede.
Bevægelse: Forlæng samtidig højre arm og venstre ben og bevar en stabil rygsøjle. Hold maven kontraheret, sammentræk glute- og lårmusklerne, indtil din arm og ben danner en lige, jævn linje fra fingre til tæer. Sænk og gentag på den modsatte side. Gør 2 til 3 sæt med 12 til 15 gentagelser på hver side.
Klik for fuglehund illustration
Glute Bridge
Startposition: Lig på ryggen, knæ bøjet med fødderne flade på gulvet og hoftebredde fra hinanden, tæerne vender lige ud. Kontrakt forsigtigt dine mavemuskler for at stabilisere kernen. Forsøg at opretholde denne muskelsammentrækning under hele øvelsen.
Bevægelse: Ånd forsigtigt ud og saml dine glutes for at presse dine hofter opad fra gulvet, tryk dine hæle ind i gulvet for stabilitet i 2 til 3 sekunder. Sænk langsomt dine hofter tilbage til gulvet i 3 til 4 sekunder og gentag i 2 til 3 sæt med 12 til 15 gentagelser.
Klik for illustration af Glute Bridge
Flere tips til løb og løb
- Håndtering af depression efter racen
- De bedste overflader til løb
- 5 grunde til at du skal løbe
