Ømme i ryggen, knirkende knæ og lidt LBL - vi har alle de niggende problemer fra tid til anden. Men i stedet for at bruge dem som en undskyldning for at stoppe med at træne, lad os rette dem. Funktionel fitness træner, Rachel McKay, fra F45, viser os hvordan.
Nedre rygsmerter
Hvis din lænd bliver øm, når du træner, er det et tegn på, at dine lårben er stramme, og dine kerne- og mavemuskler er lidt svagere, end de burde være. For at slippe af med den irriterende smerte skal du arbejde på at styrke dine kernemuskler og frigøre spændinger i ryggen.
Vidste du? Bagsiden huser vores krops centralnervesystem, så hvis du oplever smerter, skal du ikke spilde tid på at få hjælp fra en ekspert.
Vigtige øvelser:
- Understøttet planke - hold knæene på gulvet og hold i et minut.
- Alternativ løft af lemmer - læg dig på din mave, og hold din torso stille, mens du løfter den ene arm og det modsatte ben. Gentag på den anden side. Hvis dette er for meget for dig, skal du ændre denne øvelse ved at bøje knæ og albuer.
- Myofascial frigivelse - brug en skumrulle til at "stryge ud" enhver stivhed i dine lårben, hoftebøjere, glutes og ryg. Sigt efter at rulle i 10 minutter to gange om dagen. Det kan være lidt smertefuldt i starten (især hvis du ikke har brugt en skumrulle før), men tro mig, du vil føle dig bedre bagefter.
Afrundede skuldre
Mange kvinder går rundt med ubehageligt afrundede skuldre - resultatet af at sidde ved et skrivebord i timevis og ikke strække sig nok. Denne form for tæthed er et meget almindeligt problem, men heldigvis, hvis du giver området lidt ekstra pleje og opmærksomhed, kan det løses. For at gøre dette skal du fokusere på at strække brystet og styrke rotatormanchetten, rhomboiderne og de bageste deltoider i ryggen. Kombineret hjælper disse træk med at trække dine skuldre tilbage og ned - dvs. hvor de skal være.
Vigtige øvelser:
Bryst:
Læg din håndflade på en væg med fingrene strakt ud. Træd fremad med din ydre fod og drej langsomt væk fra væggen. Juster din håndhøjde, så du kan mærke strækningen, men vedligehold den komfortabelt. Hold i 20 sekunder. Gentag to gange på hver side.
Tilbage:
Den brede grebsrække er fantastisk til at få ryggen i tip-top form. Wrap et håndklæde rundt om en stang og hold en ende i hver hånd. Træk skuldrene tilbage og ned, skub brystet fremad og buk ryggen - alt imens du holder albuerne i skulderhøjde. Klem gennem din ryg og prøv at røre albuerne sammen bag din ryg. Slip og gentag.
Let blære lækage
Det kan sikkert være pinligt, men LBL er et faktum i livet og et fælles problem for kvinder rundt om i verden. Hvorfor? Fordi vi føder og går gennem overgangsalderen! Det kan også være forårsaget af en underliggende medicinsk tilstand, såsom skjoldbruskkirtel eller diabetes, så kontakt din læge, hvis du har blæreproblemer uden en bub i synet. Den bedste måde at nix LBL på er at lave bækkenbundsøvelser. De er hurtige, lette og åh-så-diskrete. Du kan gøre dem overalt, og ingen vil nogensinde vide det.
Vigtig øvelse:
- Stå, sid eller lig med knæene lidt fra hinanden. Slap af musklerne i dine lår og mave.
- Indånder langsomt og dybt, mens du presser ind og op. Forestil dig, at du tisser, og prøv derefter at stoppe midtstrømmen-det er den muskel, du kontraherer. Træk musklerne ind og op, mens du klemmer. Ånd langsomt ud, mens du slipper. For de bedste resultater, koordiner din vejrtrækning med øvelserne.
- Gør 10 langsomme klemmer og 10 hurtige fire til fem gange om dagen.
SheKnows Expert og stilblogger Imogen Lamport har en smart måde at huske at lave sine bækkenbundsøvelser.
Stive knæ
Vores knæ slår når vi træner, hvorfor mange gymnastikkaniner ender med ITBS, også kendt som løberknæ. Det skyldes en forkortelse af ilotibialbåndet - en muskel, der løber på ydersiden af dit ben, fra din hofte helt ned til toppen af din skinneben. Denne tæthed smider knæets linjeføring ud af hak og forårsager - du gætte det - smerter eller kedelig ondt. Andre knæproblemer kan knyttes til dårlig fleksibilitet, som bogstaveligt talt stresser knæene. Hvile, is og disse øvelser hjælper med at lindre smerten.
Vigtige øvelser:
- Myofascial frigivelse - brug en skumrulle til at frigøre hamstrings, yderben og quads.
- Hamstring stretch - læg dig fladt på ryggen og løft det ene ben op. Løft et håndklæde eller springtov rundt om din fod, og træk benet mod dig, indtil du mærker strækningen ned bag på dine hamstrings. Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side.
Top tip: Yoga er fantastisk til at løsne og afslappe kroppen, så blyant regelmæssige klasser i din dagbog for at holde knæproblemer i skak.
Lordosis
Lordosis er et fancy ord for en indad krum ryg (eller en "svajende ryg"), som trænere ser hos kvinder hele tiden. Det er forårsaget af en ubalance i muskelstyrke og svaghed; for eksempel stramme hoftebøjere kombineret med svage glutes og hamstrings. Hvis du banker væk ved en computer hele dagen, er det mere sandsynligt, at du ender med lordose. Men den gode nyhed er, at du kan bekæmpe kurven ved at strække musklerne i lænden og hofterne og styrke din abs og gluten.
Vigtige øvelser:
- Squats - klem dine mave muskler og få din numse så tæt på gulvet som du kan.
- Lunges - sørg for at dine fødder er benafstand fra hinanden, og at dit bøjede knæ ikke går forbi tæerne.
- Knælende hoftefleksorstrækning - knæl ned og tag den ene fod fremad, så dit ben er bøjet. Skift din kropsvægt fremad, så du føler en dejlig strækning ned ad hoften. Løft den modsatte arm over hovedet og hold den nede.
Rachel McKay og hendes forretningspartner, Chris Barnes, træner masser af dejlige damer på F45 i Sydneys Surry Hills. For flere detaljer, tjek deres internet side.
Flere fitness tips
Stressreducerende øvelser til alle fitnessniveauer
Sådan håndteres almindelige træningsproblemer
Træningssæt til nye mødre
