Hvis du har spørgsmål om vægttab, har vi svar. Selvom det kan virke umuligt at tabe sig og holde det væk, registrerede diætist Cynthia Sass, forfatter til Cinch! Conquer Cravings, Drop Pounds og Lose Inches er overbevist om, at du kan gøre det, og hun er her for at hjælpe. Vi satte os sammen med Sass, der også er en medvirkende redaktør og vægttabstrænerblogger til Shape Magazine, og stillede hende de mest almindelige vægttabsspørgsmål. Her er hvad ernæringseksperten havde at sige.
SheKnows: Er kunstige sødestoffer hjælp eller skade, når det kommer til vægttab.
Cynthia Sass: I de årtier, hvor der har været falske sukkerarter, har fedme fortsat skyrocket og dyr undersøgelser tyder på, at kunstige sødestoffer kan smide kroppens naturlige evne til at regulere kalorieindhold indtag. Efter min erfaring kan de også stikke en sød tand, og statistisk set øges risikoen for fedme faktisk med hver daglig portion sodavand, endnu mere end for almindelige sodavandsdrikkere. Jeg siger helt op med det.
SheKnows: Er det at spise en fedtfattig kost den bedste måde at tabe sig på?
Cynthia Sass: Spis mere fedt! Det kan virke kontraintuitivt, men at spise fedt kan hjælpe dig med at forblive slank - så længe det er den rigtige slags. Ifølge National Institutes of Health skal op til 35 procent af de kalorier du spiser om dagen komme fra fedt, men du bør strække dig efter plantebaserede fedtstoffer, som ekstra jomfru olivenolie, avocado, nødder, frø og naturlig nød smør. Forskning viser, at animalsk fedt, ligesom dem i oste af sødmælk og fedt kød, har en tendens til at tilsidesætte din krops mæthed mekanisme, "Jeg er fuld" -signalerne, men plantebaserede fedtstoffer hjælper med at øge mætheden for at regulere din appetit og få dig til at føle tilfreds. At inkludere fedt i et måltid kan også øge absorptionen af antioxidanter med op til ti gange eller mere.
SheKnows: Hvordan spiser du sundt og får måltider til at smage godt?
Cynthia Sass: I min nyeste bog Cinch! Erobre cravings, Drop Pounds og Lose Inches Jeg bruger naturlige krydderier som urter og krydderier til at smage hvert måltid. Faktisk afsatte jeg et helt kapitel til urter og krydderier, som jeg kalder SASS, Slankende og mættende krydderier, fordi ud over deres hjerte sunde effekter viser anden forskning, at de pakker et ret kraftigt 1-2-3 vægttab slag. De 1) forbedrer mætheden, så du forbliver fyldigere længere 2) øger stofskiftet, hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og 3) nogle spændende nye forskning fra University of Florida fandt ud af, at mennesker, der indtager flere antioxidanter, vejer mindre, selv når de ikke spiser færre kalorier. Urter og krydderier er antioxidantkraftværker - en teskefuld kanelpakker lige så meget antioxidanter som en halv kop blåbær og en halv teskefuld tørret oregano indeholder antioxidantkapaciteten på en halv kop søde kartofler.
SheKnows: Kan det at følge en vegansk eller vegetarisk kost hjælpe med langsigtet vægttab?
Cynthia Sass: Spis som en planteæder, i det mindste på deltid. Hvis du er en altædende, kan du prøve at spise mindst fem plantebaserede måltider om ugen ved at bruge bønner, linser eller økologisk tofu som dit protein. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention er 67 procent af amerikanske voksne i alderen 20 år og derover overvægtige eller fede, men forekomsten af fedme blandt vegetarer og veganere varierer fra 0 til 6 procent, ifølge offentliggjorte data, og i gennemsnit er kropsvægten for både mandlige og kvindelige vegetarer 3 procent til 20 procent lavere end altædende. Undersøgelser har også fundet en øget kalorieforbrænding efter veganske måltider, hvilket betyder, at plantebaserede fødevarer bruges mere effektivt som brændstof til kroppen, i modsætning til at blive lagret som fedt.
SheKnows: Kan drikkevand hjælpe med at tabe sig?
Cynthia Sass: I en nylig klinisk undersøgelse fandt forskere, at drikke to 8 ounce glas vand før måltider hjalp folk med at tabe flere kilo. Tidligere forskning fra de samme forskere konkluderede, at når midaldrende og ældre mennesker drak to kopper vand lige før de spiste et måltid, spiste de mellem 75 og 90 færre kalorier. Den nye undersøgelse omfattede 48 voksne mellem 55 og 75 år, der var opdelt i to grupper. Den første gruppe drak 2 kopper vand før måltider. Den anden gjorde det ikke, men begge grupper spiste en lavt kalorieindhold. I løbet af 12 uger tabte gruppen, der slugede ekstra vand, cirka 15,5 kilo sammenlignet med cirka 11 kilo for ikke-vandbundten. Det er ikke helt klart, hvordan det ekstra vand fungerer, men hvis du fyldte lidt med vand at spise bare 100 færre kalorier om dagen, det kunne være nok til at tabe 10 kilo i løbet af en år. Og hvis den ekstra væske korrigerer en let dehydrering, kan det øge stofskiftet, da vand er en vigtig kalorieforbrændende komponent.
SheKnows: Spiller madpræsentation en rolle i slankekure?
Cynthia Sass: Vi spiser både med øjnene og med vores mave, så måltider, der er æstetisk tiltalende, plejer at være det mere tilfredsstillende og føles mere speciel, så jeg råder mine klienter til at 'spille madstylist', når de tilbereder måltider. For eksempel lag yoghurt, frugt i sæsonen og ristede havre parfait-stil i et smukt glas og pynt med skiver mandler og en kvist frisk mynte. Brug en grøntsagsskræller til at lave lange bånd af gulerødder eller zucchini, der kan krølles eller lagvis til pynt af dine salater eller entrees, kast dampede grøntsager med ristet rød peber eller soltørret tomatpesto for at tilføje farve og server på en seng af grønt eller baby spinat.
SheKnows: Er fiber virkelig nødvendigt for at tabe sig og holde det væk?
Cynthia Sass: Forskning har vist, at for hvert gram fiber vi spiser, fjerner vi omkring syv kalorier. Det betyder, at hvis du spiser 30 gram om dagen, vil du i det væsentlige "annullere" 210 kalorier, en besparelse, der kan resultere i et 20 lb vægttab på et års tid. En anden undersøgelse af brasilianske slankekure fandt ud af, at hvert ekstra gram fiber i løbet af en seks måneders periode resulterede i et ekstra kvart pund vægttab. I stedet for forarbejdede fødevarer med tilsat fiber skal du vælge fødevarer, der er naturligt fiberrige som frugt og grøntsager, især dem med et spiseligt skind og/eller frø eller hård stilk, bønner og linser og fuldkorn inklusive havre, brune og vilde ris, quinoa og endda popcorn.
SheKnows: Skal vi spise økologisk til vægttab
Cynthia Sass: Økologiske råvarer (USDA Certified Organic) er højere i antioxidanter, som er knyttet til et boost i mæthed og lavere kropsvægte, selv uden en reduktion i kalorier, og forskning viser, at pesticidrester fra konventionelt dyrkede fødevarer kan være en faktor i stigningen i fedme satser. En nylig undersøgelse viste, at rotter, der blev fodret med organiske kostvaner, sov bedre, havde et stærkere immunsystem og var slankere end deres konventionelt fodrede kolleger. Og forskning viser, at pesticidrester fra konventionelt dyrkede fødevarer kan være en faktor i skjoldbruskkirtlens funktion - rotter, der udsættes for pesticider, vinder betydelige mængder vægt, og yderligere forskning har knyttet pesticideksponering til en forstyrrelse af det endokrine system, som kan udløse en stigning i fedtopbevaring.
SheKnows: Har når vi spiser indflydelse på vores vægt?
Cynthia Sass: En nylig undersøgelse viste, at blandt mennesker med en 40-timers arbejdsuge resulterede en 8 timers strækning mellem måltiderne i et 40 procent spring i kalorieindtag. Jo længere folk ventede, jo mere overspiste de ved det næste måltid, og jo mere valgte de lavere kvalitet, mindre nærende mad. Ved at spise på omtrent samme tid hver dag - anbefaler jeg morgenmad inden for en time efter at have vågnet og de resterende måltider med tre til fem timers mellemrum - du kan træne din krop til at forvente måltider ved disse gange. Dette holder igen din appetit jævn, så du er mindre tilbøjelig til at reboundere for meget senere, og regelmæssigt timet måltider holder også dit stofskifte i gang hele dagen.
SheKnows: Er der plads til dessert i et vellykket vægttabsprogram?
Cynthia Sass: Jeg siger, nyd mørk chokolade hver eneste dag. I min bog lavede jeg en 'Daily Dark Chocolate Escape' til en obligatorisk del af vægttabsplanen. Faktisk dedikerede jeg et helt kapitel til chokolade, herunder forskning om, hvordan at spise en lille mængde mørk chokolade hver dag hjælper med at dæmpe trangen til både søde og salte fødevarer. Penn State -forskere testede, hvordan kakaoekstrakter påvirkede aktiviteten af de enzymer, der fordøjer fedt og kulhydrater. Blandt tre kakaoekstrakter blokerede den, der gennemgik mindst behandling og vedligeholdt de fleste antioxidanter bedst enzymerne. Hvis antioxidanterne i chokolade hjælper med at blokere nedbrydningen af fedt og kulhydrater, bliver færre optaget fra din fordøjelseskanal ind i din blodbanen, hvilket betyder, at de ikke kan blive sokket væk i dit fedt celler. Min plan anbefaler at forkæle sig med det, der svarer til to store eller fire små smagningspladser på 70% større hver dag.
Tjek Shape.com for mere tips til vægttab det arbejde!
Flere kost og fitness tips
Top 10 tips til at spise som Den største taber
Sunde opskrifter til atleter
Bedste vægttab piller til mænd, der lover resultater
