Synes tanken om at være helt til stede i feriesæsonen umulig? Med kontorfester, lys til snor, gaver til indpakning og æggesnap til at drikke, kan det virke som om at fokusere på oplevelser fra øjeblik til øjeblik er en løsning, der bedst gemmes i det nye år. Hvis du føler dig overvældet (og lidt stresset) af at tænke på de kommende festligheder med venner og familie, skal du ikke fortvivle. Vi har samlet nogle af de bedste mindfulness -tips til at hjælpe dig med at komme igennem ferien.
Arbejd dine mindfulness muskler
Inden du kan fortælle dig selv at være opmærksom, skal du lære at bøje denne kraftfulde muskel. Dr. Howard Jacobson, medstifter af WellStart Health, siger du udvikler kapaciteten til at være mentalt nærværende ved at øve.
"Du får det ikke ved ønsketænkning eller ved at skamme dig selv," siger han til SheKnows. Hans tip: Når du bemærker, at du er et andet sted i dit sind, skal du bringe dig selv tilbage og gøre det igen og igen.
Vær opmærksom på din krop
Mindfulness sker ikke bare i dit hoved. Du skal også være opmærksom på, hvad der foregår i din krop. "Dit ånde, din muskelspænding og kropsholdning er alle døre til en opmærksom og bevidst tilstand," forklarer Jacobson. Jo mere du er opmærksom på din krop og stoler på dens præferencer, jo mere vil din krop vække dig, når du glider ind i tankeløshed. Han anbefaler at gentage denne enkle øvelse:
- Brug et minut på at mærke vejrtrækningens stigning og fald. Bemærk, om det ændrer sig på en eller anden måde som reaktion på opmærksomheden. Se om du holder unødig spænding i din nakke, dine arme, din mave eller dine ben.
- Lad disse områder slappe af.
- Læg mærke til din kropsholdning, og se om den vil skifte til en position med større lethed eller komfort.
Behandle ubehag
Ferier er de bedste tider for at opleve ubehagelige følelser, både fysisk og psykisk. Det er, når Jacobson siger, at vi ofte tjekker ud og distraherer os selv med mad, teknologi og anden afhængighed. Men i stedet for at træde væk, anbefaler han at være med ubehaget.
"Jo mere vi er villige til at føle, jo mere kan vi forblive nærværende, når der opstår negative følelser," siger han. Ved du ikke, hvordan du gør dette? Jacobson siger at prøve denne mindfulness -øvelse.
- Find en tanke, der er en to på din ubehagskala fra en til 10 (hvor 10 er forfærdelige). Tænk for eksempel på et kommende familiemåltid med de slægtninge, du ikke kommer sammen med (hvis det er en to for dig og ikke en hjertebankende inducerende 11).
- Hold den tanke og træk vejret på en afslappet måde. Læg mærke til, hvor i din krop du føler ubehag ved tanken. Bliv ved med det i et halvt minut.
- Prøv i morgen det samme med en tanke, der udløser en treer på ubehagskalaen. Bliv ved med at udfordre dig selv, indtil der ikke er tanker, du ikke er villig til at tolerere.
Spis med opmærksomhed
Ferien er en fantastisk mulighed for at deltage i opmærksom mad. Faktisk, Dr. Honore Lansen, en læge med En medicinsk, fortæller SheKnows, at at sidde sammen med familie og venner til et måltid kan bremse spisningen og aktivere vores sanser.
Mere: 8 meditationer, der vil slappe af på 10 minutter eller mindre
"At nyde smag og genkende smag gør spisningen sjovere og giver os mulighed for at være mere bevidste i vores valg," forklarer hun. "At spise opmærksomt hjælper os med at føle mere indhold og forhindrer som følge heraf overladelse og skyldfølelse," siger Lansen. Ferien er et perfekt tidspunkt at arbejde på at genoprette et sundt forhold til mad.
Gå udenfor
Hvis feriefester begynder at føle sig stressende, skal du trodse det kolde vejr og tage et opmærksomt øjeblik på at træde udendørs glæder sig over de forfriskende fornemmelser af naturen, Dr. Nina Smiley, en psykolog og direktør for mindfulness programmering på det Mohonk Mountain House i New Paltz, New York, fortæller til SheKnows.
"Fokuser på dine sanser for syn, lugt, lyd, smag, berøring og observer, hvordan disse stimuleres om vinteren," forklarer hun. “Den bløde snert af faldende sne, den trøstende varme i din jakke mod den sprøde vind, duften af vinterluft, knasningen af sne under dine fødder - det er fornemmelser, der vil løfte dit humør, når du oplever at være udendørs og virkelig [være] til stede i øjeblikket. ”
Øv dig selv
Vinteren er et godt tidspunkt at slappe af i varme boblebade, tænde nogle lys eller sole sig i fugtgivende ansigtsmasker som en pick-up. Og ifølge Smiley er den enkleste mulighed for egenomsorg bogstaveligt talt kun et pust væk.
"Find nogle produkter med sæsonbetonede dufte, som fyr eller krydderi, for at hjælpe med at forbedre dit humør," siger hun. ”Tag flere dybe, blide vejrtrækninger og lav en opmærksom vejrtrækning med en langsom, fuld indånding og a afslappet frigivelse, mens du slipper tankerne, kan rydde sindet og berolige kroppen, et øjeblik ad gangen tid."
Tag en meditationspause
Øver sig meditation regelmæssigt kan hjælpe med at reducere stress og forbedre dit humør - to ting, der er særligt vigtige i ferien. Det bedste ved meditation er, at du kan gøre det hvor som helst, når som helst.
"Det handler om at kigge ind i dit miljø," siger Lansen. Brug et øjeblik på at være stille og lyt til støjene omkring dig. Selvom det er i metroen, tæller det som meditation. Og hvis du leder efter mere vejledning, anbefaler Lansen at tjekke en af de fantastiske, gratis guidede meditations -apps der hjælper dig med at centrere dit sind og effektivt afstresse.
Mere:En begynderguide til meditation
Fokuser på dig
Det er svært at holde en pause og fokusere på dig selv i løbet af ferien, men Celeste Viciere, en licenseret mentalt helbred rådgiver, fortæller SheKnows, at du skal oprette en konkret plan, der omfatter at gøre noget kun for dig.
"Denne plan skal skrives ned og placeres et sted, så du vil se den regelmæssigt," forklarer hun. Nogle nemme egenomsorgseksempler er ting som at læse, dyb vejrtrækning, gå en tur eller tage en frokostpause. "At starte en rutine som denne før ferien kan også gøre det lettere at håndtere stress, der følger med en travl ferieplan," tilføjer hun.
