Kender du de fødevarer, du spiser hver dag, kan forårsage kronisk betændelse i kroppen og sætte dig i fare for hjertesygdomme, kræft, diabetes og gigt? Kostbogsforfatter og registreret diætist Elizabeth Somer giver os retten på de fødevarer, der forårsager betændelse, og hvordan man følger en antiinflammatorisk kost.
Hvad er betændelse?
Ifølge Somer, forfatteren af Spis din vej til lykke og hendes seneste bog Spis din vej til sexet, der er to typer betændelse i kroppen - akut og kronisk. Akut betændelse er nyttig, men kronisk betændelse er roden til mange sygdomme.
Ernæringseksperten forklarer: “Inflammation er kroppens naturlige reaktion på helbredelse. Akut betændelse fungerer godt til helbredelse af en skåret finger eller et stødt hoved. De hvide blodlegemer og deres kemikalier kommer ind, gør deres job og kommer ud. Men for meget af det gode fører til problemer. Kronisk betændelse skader, snarere end reparationer, væv. Når betændelse er for intens eller langvarig, producerer den sygdomme i stedet for helbredelse. ”
Livsstil kan føre til betændelse og sygdom
Hvis din livsstil indeholder en dårlig kost, sætter du scenen for, at kronisk betændelse kan skade din krop. ”Den forkerte kost eller livsstilsvalg skaber en konstant irritation i kroppen og skader arterierne, hvilket kan føre til hjertesygdomme eller demens eller betændende væv, som kan føre til kræft, diabetes eller leddegigt, ”forklarer Somer.
Kronisk betændelse er en tavs sygdom
Af endnu mere bekymring kan du have kronisk betændelse og ikke engang vide det. Hvordan ved du, om din krop kæmper med betændelse? "Du vil ikke mærke det," advarer Somer. “Men du kan tjekke for markører. Hvis en del af dig er betændt, vil en markør kaldet C reaktivt protein eller CRP være højt i dit blod. Hvis din værdi er mere end 1 mg/L, er du i farezonen. ” Få det tjekket.
Fødevarer, der forårsager betændelse
Gad vide om din kost er høj i betændelsesfremkaldende fødevarer? Ifølge Somer inkluderer inflammatoriske udløsere i kosten mættet fedt i kød og fede mejeriprodukter, sukker, transfedt i forarbejdede og hurtige fødevarer, raffinerede korn, kartofler, stegte fødevarer, palme- eller kokosolier, bagværk og forarbejdet kød som hotdogs og delikatesser kød. Tjek dit køkken og smæk disse inflammatoriske fødevarer.
Lad os tale fedt og betændelse
Mættede og transfedtstoffer bliver ofte maligneret som usunde fedtstoffer og med god grund. Somer forklarer, “Mættede og transfedtstoffer beskadiger blodkarvæggene, hvilket udløser immunresponset forbundet med betændelse og tilskynder til blodfedt, som f.eks. kolesterol, for at holde sig fast og blive indlejret i arterievæggene, hvilket fører til åreforkalkning, den underliggende årsag til hjertesygdomme, slagtilfælde og endda nogle former for demens. ”
Der er en anden type fedt, der bør begrænses i din kost. "Fedtstofferne i saflor eller majsolie kaldes omega-6 fedtstoffer, og de fremmer betændelse," forklarer Somer. "Et specifikt omega-6 fedt, kaldet arachidonsyre, der findes i kød, er en særlig kraftig betændelsesfremmende faktor."
Derudover kan overvægt øge din risiko for kronisk betændelse. "[Dette er] muligvis fordi kropsfedt lagrer arachidonsyre, hvilket øger kroppens forsyning af dette skadelige inflammatoriske kemikalie," tilføjer Somer.
Sunde fedtstoffer at nå efter er fede fisk, nødder, hør og olivenolie, foreslår diæteksperten.
Retningslinjer for antiinflammatorisk kost
Somer siger, at den bedste måde at reducere kronisk inflammation er ved at følge disse antiinflammatoriske retningslinjer.
1
Gå efter fuldkorn
Den registrerede diætist går ind for fuldkorn. "Gør dem sej, ikke luftige," foreslår hun. "Dette betyder brød med hunk af fuldkorn, gammeldags eller stålskåret havre, brune ris og pasta tilberedt al dente."
2
Spis farverige frugter
og grøntsager
Somer anbefaler kraftigt at lave antioxidantrige produkter en fast bestanddel i din kost og at spise flere grøntsager end frugt. "Jo mere fytokemisk rige frugter og grøntsager du spiser, jo mere øger du din krops forsvar mod sygdom," siger hun. ”Sigt til mindst ni portioner om dagen.
3
Spis antiinflammatoriske fedtstoffer
”Inkluder en eller flere omega-3-rige fødevarer i din daglige kost, helst fed fisk eller fødevarer beriget med en bæredygtig, algebaseret omega-3 DHA, og brug kun olivenolie, ”siger Somer. Fedtstofferne i fiskeolier, nødder og hørfrø hæmmer betændelse. Hvis du følger en fiskefri diæt, anbefaler Somer fødevarer, der er forstærket med en algebaseret, vegetarisk kilde til DHA (se efter "life'sDHA" på etiketten). ”Du kan også tage kosttilskud, som f.eks Ovega-3 og Schiff MegaRed Plant-Omega -de første veganske kosttilskud, der leverer både EPA og DHA omega-3 fedtsyrer.
4
Glem de forarbejdede fødevarer
Ville du med vilje spise gift? Selvfølgelig ikke! Så stop med at fodre med toksiner i forarbejdet billetpris. Somer anbefaler kraftigt at skære ned eller fjerne raffinerede korn, sukker, forarbejdede fødevarer og fødevarer, der indeholder mættede eller transfedtstoffer.
5
Udvikle en appetit på antioxidanter
Antioxidanter er nøglen til sygdomsforebyggelse og reducere betændelse. “Ekstra jomfru olivenolie, frugt, grøntsager, svampe, nødder, soja, fuldkorn, grøn te og visse krydderier, såsom gurkemeje og ingefær, forhindrer vævsskader, der ellers udløser den inflammatoriske reaktion, ”forklarer Somer. “Disse fødevarer er de bedste diætkilder til antioxidanter, såsom C -vitamin og betacaroten, samt tusindvis af phytonutrienter, såsom flavonoider. Antioxidanter blokerer meget reaktive iltfragmenter kaldet frie radikaler, der ellers skader genetisk kode, cellemembraner og proteiner, [som kan føre] til hjertesygdomme, kræft, demens og mere."
6
Vedtag en sund livsstil
Ingen mængde slankekure vil drastisk forbedre dit helbred, medmindre du også har en sund livsstil. "For at afslutte dit antiinflammatoriske program skal du skære ned på stress, træne dagligt og reducere din eksponering for toksiner, såsom tobaksrøg og smog," foreslår Somer. “Din krop vil tilbagebetale dig tusind gange for denne kamp-ild, ømme kærlige pleje!”
Flere sunde kostråd
Tips til valg af sunde fødevarer
Paleo -diæt: Spis som vores forfædre for at tabe dig og føle dig godt tilpas
DASH -diæt napper topplacering på listen over bedste diæter
