Februar er amerikansk hjertemåned, så vi ser nærmere på alle måder at sikre, at dit hjerte forbliver sundt. Det er aldrig for tidligt at begynde at tage sig af din ticker, og det er lettere end du tror. Her er et par vigtige sundhedsvaner, der skal startes nu, der hjælper med ikke kun at forbedre dit kardiovaskulære system, men også dit generelle helbred. T
Vi spurgte Dr. Wayne Andersen, bestyrelsescertificeret læge og bestsellerforfatter af Dr. A's sundhedsvaner, for hans bedste tips til at hjælpe med at sikre, at dit hjerte forbliver sundt.
Hvis du ryger, skal du stoppe
Hvis du ikke allerede har gjort det, er det tid til at slå op. "Den negative indvirkning af tobak og rygning dværger alle risici for dit hjerte," siger Andersen. ”Giftige kemikalier, der produceres ved rygning, fører til indsnævring af dine arterier, hvilket øger både blodtryk og hjerte hastighed og sænker din iltforsyning, da dit hjerte skal arbejde hårdere efter at have været udsat for skadelige stoffer, ”siger han forklarer. Afslutning er den eneste mulighed, hvis du vil have et sundt hjerte. Den gode nyhed er, at din krop har den iboende evne til at helbrede sig selv og kan komme sig betydeligt inden for så lidt som et år.
Forøg daglig aktivitet
Kom i gang, hvis du vil lave hjertesundhed en prioritet. "At øge din daglige aktivitet i både arbejde og fritid er den mest direkte metode til at sænke din risiko for at dø af hjertesygdomme," siger Andersen. Indstil en 30-minutters periode med mere intens træning som løb, intervaltræning eller svømning fire til fem dage om ugen, og du vil øge sundhedsmæssige fordele for dit hjerte betydeligt, han forklarer. “Dette træningsniveau hjælper med at forhindre hjertesygdomme og slagtilfælde samt diabetes, hvilket øger risikoen for dit hjerte. Regelmæssig motion vil også sænke forhøjet blodtryk og reducere betændelse, en anden vigtig faktor i hjertesygdomme. ” Ved at vælge trappen frem for elevatoren, stå frem for sidder, bruger en rive til bladene frem for blæseren eller blot åbner vores dåser med en dåseåbner, du bevæger dig mere og har en lille, men positiv effekt på vores hjerte sundhed.
Øv portionskontrol
At bevare en sund vægt betyder ikke bare, at den passer ind i dine tynde jeans. En 10 procent reduktion i din vægt sænker din risiko for hjertesygdomme med 50 procent, forklarer Andersen. "Brug et tallerkensystem, der ligner det, der for nylig blev vedtaget af USDA for at hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag og skabe en sund balance mellem frugt, grøntsager, protein og kulhydrater," siger han. "Ud over mængden af forbrugte kalorier har indtagelse af animalsk fedt, højt glykæmiske sukkerholdige stoffer, forkullet mad og salt forarbejdet mad alle negativ indvirkning på dit hjerte ved at øge kolesterol, triglycerider, blodtryk og inflammatoriske markører, hvilket i sidste ende kan føre til hjertesygdomme, ”siger han siger.
Spis sundt fedt
Andersen anbefaler at sænke dit daglige fedtindtag til mindre end 20 til 25 procent, hvor mindre end 7 procent kommer fra mættet fedt. "Eliminering af alle transfedtstoffer bør være en prioritet, så dump de friturestegte fastfood, bageriprodukter, emballerede snacks, margarine og kiks," siger han. "Reducer også rødt kød, mejeriprodukter (undtagen fedtfattigt) og undgå kokos- og palmeolier fuldstændigt." Han råder til at øge din indtagelse af enkeltumættede fedtstoffer såsom olivenolie, rapsolie og omega-3 fra kilder som laks og makrel, hørfrøolie og sojabønne olie.
Få nok søvn
Mængden og kvaliteten af din søvn er en kritisk komponent for hjertesundheden. Andersen citerer en stor undersøgelse af 71.000 kvindelige sygeplejersker, der fandt ud af, at kvinder, der sover færre end fem timer om natten, var 45 procent mere tilbøjelige til at have hjerteproblemer, og dem, der sov seks timer, havde en 20 procent højere risiko end dem, der sov syv eller mere. Derudover forårsager det at gå glip af din hvile en lang række andre problemer. “Manglende søvn af høj kvalitet øger din risiko for vægtforøgelse, immunitetsproblemer og øger dine inflammatoriske markører, hvilket direkte øger risikoen for dit hjertesundhed. Ideelt set har de fleste mennesker brug for mindst seks til syv timers kvalitet, uafbrudt søvn hver nat, ”forklarer han.
Hurtigt tip
En måde at sikre bedre hvile på er at undgå at drikke kaffe efter middag, siger lægen. “Den har en halveringstid på seks timer, hvilket betyder, at en slikbars og en kop kaffe vil være tre stadig cirkulere på effektive niveauer i din hjerne ved sengetid, så du ikke kan falde ind søvn."
Tænk sundt
Slap af for dit hjertes skyld. "Når vi oplever stress og følelsesmæssig dysfunktion, har vores hjerte øget risiko," siger Andersen. ”Fra betændelse til at øge vores blodtryk, vi er ikke designet til at være forbundet 24/7 til en elektronisk kæde af e -mail, fjernsyn, smartphones og iPads. Nu og da skal du lade dit sind slappe af og afbryde forbindelsen til din travle hverdag og andre forpligtelser, ”rådgiver han. Få en massage, lav noget yoga, tag et varmt bad, gør dit hjem varmt og hyggeligt - uanset hvad der hjælper dig med at slappe af og glemme daglig stress.
Mere om hjertesundhed
Sådan forebygges hjertesygdomme og diabetes
3 Myter om hjertesygdomme slog til
5 bedste øvelser til at forbedre hjertesundheden
