10 fødevarer, der får dig til at føle dig mæt længere - SheKnows

At prøve at tabe sig kan være udfordrende, fordi du altid føler dig sulten, når du lever af salater, shakes og yoghurt.

Relateret historie. Rebel Wilson er et levende bevis på, at tykke mennesker får en dårligere behandling, uanset hvor berømte de er

En løsning, der kan hjælpe med at øge mætheden, er at spise flere hydrofile fødevarer, ifølge registreret diætist Keren Gilbert, grundlægger af Beslutningsernæring og forfatter til den kommende bog HD -kosten.

Hvad er hydrofile fødevarer?

Hydrofil betyder bogstaveligt talt "vandelskende". Fødevarer, der har hydrofile egenskaber, indeholder en stor mængde gummifibre, kendt som slim. Når hydrofile fødevarer indtages, absorberer de vand og danner en gel i maven, hvilket skaber en fysisk barriere mellem kulhydrater og fordøjelsesenzymerne, der nedbryder dem og bremser omdannelsen af ​​kulhydrater til sukker. Slutresultatet? Du føler dig fyldigere længere.

Et godt eksempel på en hydrofil mad er chiafrøet. Disse små, sort- eller hvidfarvede frø ligner sesamfrø. Næringsfyldte chiafrø har et højt "godt" fedtindhold, herunder omega-3 fedtsyrer og alfa-linolensyre (ALA), og er også en god proteinkilde,

fiber, calcium, jern og mangan.

De er hjemmehørende i det sydlige Mexico og det nordlige Guatemala og er en fast føde i regionen. Det menes, at chiafrø blev brugt som fødevare med høj energi udholdenhed af aztekerne, mayaerne og inkaerne.

For at lave en chiagel kombineres to spiseskefulde chiafrø med en kop vand og lad det stå i mindst 15 minutter. Når du vender tilbage, vil frøene og vandet have dannet en tyk gelatine.

Chiafrø blev stjerneingrediensen i den hydrofile diæt (HD), som Gilbert skabte, efter at hun opdagede, at chiafrø har kapacitet til at absorbere vand op til 12 gange deres vægt. Hun begyndte at eksperimentere med chiafrø som en måde at fremme mæthed på, og begyndte derefter at rådgive sine klienter, der kæmpede for at tabe sig for at indarbejde dem i deres kost.

”Hydrofile fødevarer, som chiafrø, er fyldt med opløselige fibre, et vigtigt stykke af sultpuslespillet, som får os til at føle os fyldigere længere ved at hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet og reducere trangen, ”siger Gilbert.

Fiberfaktoren: Opløselig vs. uopløseligt

At få nok kostfibre er vigtigt for fordøjelsessundheden og fjernelse af affald. Der er to typer fibre: opløselige og uopløselige.

Fødevarer med opløselige fibre (som chiafrø) tiltrækker vand og danner en gel, som bremser fordøjelse og forsinker tømningen af ​​din mave. Dette stabiliserer blodsukkeret, og insulinniveauerne fungerer mere effektivt-du undgår at opleve rutsjebaneeffekten af ​​blodsukker- og nedture. Almindelige kilder til opløselige fibre omfatter havregryn, linser, appelsiner, pære, hørfrø og tørrede ærter.

Uopløselige fibre hjælper med at massere og blødgøre afføring og flytte det gennem fordøjelseskanalen, hvilket hjælper med at forhindre forstoppelse. Uopløselige fibre findes hovedsageligt i fuldkorn og grøntsager, herunder hvedeklid, byg, brune ris, frø, nødder, kål, mørke bladgrøntsager og rodfrugtskind.

I sin bog omtaler Gilbert chiafrø som "hydro-boostere", fordi de kan føjes til måltider eller snacks for at fremme mæthed. Gilbert anbefaler, at travle kvinder tilføjer chiafrø mindst to gange dagligt - til deres morgen- og eftermiddagsmad - hvis de vil undgå at føle sig sultne i de travleste dele af deres dag. Chiafrø kan tilsættes direkte - eller som chiagel - til havregryn, smoothies og yoghurt. "Du vil føle dig mæt i mindst tre timer," forsikrer hun.

Gilberts top 10 næringsfyldte hydrofile fødevarer

1. Chia frø
2. Okra: Dens slimede tekstur kan tilskrives mucilage omkring frøene på indersiden af ​​bælgen. Højt indhold af hydrofile (opløselige fibre), okras slim kan bruges til fortykkelse af gumbo, gryderetter og stege. Denne kaloriefattige grøntsag er også høj i vitamin C, A, B6 og folat samt mineraler, herunder calcium, kalium og spor af magnesium og mangan.
3. Havregryn: Du kan se havregryn "gel", mens den koger. Vælg havre med stålskår, som holder dig mæt længst. Havre er en rig kilde til opløselige fibre samt protein, fosfor, kalium, selen, mangan og jern.
4. Pærer: Pærer er fyldt med pektin, et komplekst kulhydrat, der findes naturligt i plantens cellevægge. Ligesom andre hydrofile fødevarer hjælper pærer med fordøjelsen, sænker kolesterol og regulerer kroppens absorption af sukker.
5. Byg: Dette seje korn indeholder for det meste uopløselige fibre. Det indeholder også den samme type opløselige fibre som havre kaldet beta-glucan, som kan hjælpe med at fylde dig op og forbedre kolesteroltalet. Med sin høje evne til at absorbere vand kan byg tilsættes supper og salater eller serveres som tilbehør.
6. Rosenkål: Disse babykål indeholder nok opløselige fibre til at holde os mætte i timevis. Denne korsblomstret grøntsag har afgiftende egenskaber: rosenkål er højt i svovl, hvilket hjælper med at fjerne toksiner fra blodet.
7. Kidneybønner: Alle bønner er højt hydrofile fødevarer. Antioxidantrige nyrebønner kan for eksempel bruges til at erstatte proteiner i salater for at holde dig mæt længere.
8. Kikærter: Det høje opløselige fiberindhold i kikærter kan holde dig mæt i timevis.
9. Appelsiner: Ud over C -vitamin er appelsiner - inklusive mægen (hvidt yderlag) - fyldt med opløselige fibre og pektin. Gilbert anbefaler appelsiner som mellemmåltid. Appelsiner er også en kilde til fytokemikalier, vitamin A, B-kompleks vitaminer, kalium og calcium.
10. Agar: Et gelatineagtigt stof fremstillet af røde alger, agar består af 80 procent fiber - og det har ingen kalorier, ingen kulhydrater, intet sukker og intet fedt. Ved at genabsorbere glukose i maven og hurtigt passere gennem fordøjelsessystemet, forhindrer agar kroppen i at tilbageholde og lagre overskydende fedt.

Flere ernæringstips

Den tynde på mættet fedt
Fordele og ulemper ved at drikke rå mælk
De sundhedsmæssige fordele ved jordbær