Gryder du ved tanken om at have en stropløs top på? Har du nogensinde drømt om at have Madonnas velformede arme? Eller vil du bare gerne kunne løfte din baby i sit autostol uden at belaste dine arme? Her er nogle tips til at hjælpe dig med at tone din øvre halvdel til mode og funktionalitet i varmt vejr.
Fordele over bæltet
Maven, hofterne og lårene er ofte det første sted, kvinder ser, når de vil tone områder af deres krop, men træner overkroppen - bryst, skuldre og arme - er også en fantastisk måde at foretage en dramatisk ændring i udseende, mens du bygger styrke.
”Kvinder har altid været bekymrede for deres hofter og lår, men i løbet af de sidste par år har kvinder indset, at en defineret, tonet overdel kroppen er lige så vigtig, især hvis de vil have de nyeste mode på, ”siger Brad Schoenfeld, personlig træner og forfatter til bøger Se godt ud uden ærmer og Se godt nøgen ud. Overdelen vil ikke kun se godt ud, siger han, men tonede skuldre kan også få taljen til at se mindre ud.
Udvikle styrke
For Cinda Donovan-en 43-årig mor fra Scituate, Massachusetts, der regelmæssigt træner sine øverste halvtonede arme, er en af de bedste forbedringer. "Når jeg vinker, kan jeg stramme min arm, og der er heller ikke løs hud, der vinker," griner hun.
Men fordelene er ikke alle æstetiske. Faktisk kan træning af overkroppen hjælpe kvinder med at udvikle styrke i et område, der virkelig mangler. Kvinder har en tendens til at være meget svagere i overkroppen end mænd, siger Schoenfeld. Over tid, siger han, taber kvinder gradvist muskelmasse - og i en alder af 50 er 15 til 20 procent af deres overkropsstyrke tabt. Ved at udregne deres øvre halvdel kan kvinder stoppe dette tab og blive stærkere. Pludselig kan det være en leg at bære indkøbene eller løfte et lille barn.
Få en forfremmelse på arbejdet
Denne nyfundne styrke kan også hjælpe kvinder med at stå rettere op. "Det hjælper faktisk med jobfremme," siger Schoenfeld. "Folk, der rejser sig op, bliver forfremmet [oftere]."
Dr Mimi Zumwalt, en 40-årig mor til to fra Lubbock, Texas, siger at have en stærk overkrop hjælper hende med at følge med sine børn, udføre daglige gøremål og udføre sit job som ortopædkirurg. "At have en velegnet overkrop er meget vigtig, da vi bruger vores arme så meget under dagligdagen," siger hun.
Det rigtige træk
Så hvordan udvikler du en fit overkrop? Ifølge Schoenfeld tager det kun et par minutters målrettet træning et par dage om ugen.
Opdel toningopgaverne ved hånden
Han opdeler overkroppen i fire muskelgrupper - skuldre, bryst, biceps og triceps - og foreslår at arbejde hver gruppe på en anden dag med en hviledag imellem. Hans bog, Se godt ud uden ærmer, giver en række øvelser for hver muskelgruppe. Han anbefaler at lave tre forskellige øvelser i træk målrettet mod den samme muskelgruppe og derefter gentage serien tre gange. Mellem hver serie foreslår han at strække den målrettede muskelgruppe i ikke mere end 60 sekunder og derefter fortsætte med det næste sæt.
Bemærk en forskel
Den gode nyhed er, at træningens effekter viser sig hurtigere i overkroppen. "Kvinder har en tendens til at se resultaterne hurtigere, fordi der er mindre kropsfedt der," siger Schoenfeld.
Donovan siger, at hun bemærkede en forskel på cirka tre uger. "Da jeg lagde lotion på mine arme, bemærkede jeg, at de var fastere og mindre," siger hun. Schoenfeld siger, at normalt omkring tre uger vil kvinder se en stigning i styrke, og en forskel i tone vil komme efter cirka fire uger.
Han anbefaler også på det kraftigste et program til hele kroppen, men siger det er fint at fokusere mere på problemområder. "Man vil dog aldrig træne en del af kroppen til udelukkelse af en anden," siger han.
Handelens værktøjer
Du spekulerer måske på, om al denne øvelse kræver, at du går til et motionscenter. Mens du går i et fitnesscenter og bruger vægtløftningsmaskiner, er bestemt en måde at tone overkroppen på, kan det også gøres helt derhjemme-selv mens du ser fjernsyn. Men du skal bruge et par værktøjer.
Håndvægte
Schoenfeld anbefaler, at kvinder som minimum skal købe et sæt håndvægte i forskellige vægte. Et sæt 2-10 kilo håndvægte skulle få dig i gang. Til din første træning anbefaler han at vælge en vægt, der er lidt udfordrende, men ikke får dig til at kæmpe - altid fejle på forsigtighedens side. (Få flere tips til at købe håndvægte her.)
Styrkebånd
For at lave en bredere vifte af øvelser, kan du også købe en justerbar vægt eller træningsbænk og/eller et elastisk styrkebånd. Vægtbænke koster fra $ 50 og opefter og kan findes i discountbutikker eller endda i online auktioner. De giver dig mulighed for at ligge fladt eller i en vinkel, hvilket giver dig et større bevægelsesområde end at ligge på gulvet. Styrkebånd, som normalt koster mindre end $ 10, er fastgjort til et stationært objekt og fungerer som en remskive.
Bevarer dit momentum
En af de sværeste dele af træningen kan være at være motiveret. Forskellige teknikker fungerer for forskellige kvinder. For Donovan gør en særlig godbid efter en hård træning tricket. "Hvis det er en hård morgen at komme i gang, har jeg været kendt for at belønne mig selv med en vanilje chai -te på vej til arbejde," siger hun.
Zumwalt finder sin motivation i, hvor fantastisk hun føler sig. “Fitness får mig til at føle mig godt tilpas
mig selv, og det betyder, at jeg har det godt i alle mine roller - uanset om det er personligt eller professionelt. ”
Schoenfeld siger, at nøglen til at forblive motiveret er at se resultater. For at gøre det foreslår han at opstille realistiske, målbare mål og opretholde en konsekvent og korrekt praksis.
Her er til en topkrop i overkroppen
Der er ingen tvivl om det: en fit overkrop er fantastisk på mange måder. Så begynd at gøre din øvre halvdel til din bedre halvdel og nyd frugterne af dit arbejde! Donovan siger: "Det er det værd at vinke for første gang og ikke have nogen løs flade."
Klar til et marathon?
SheKnows træner til vores første halvmarathon! Tilføj løb til dine ugentlige træninger, og slut os til os i januar på P.F. Chang’s Rock ’n’ Roll Arizona Half Marathon. Tilmeld her.
Flere artikler om at booste din overkrop
Sexede arme: Armøvelser og fedtforbrændende kostråd
Top 10 træningslister
Fusion træning: 5 spændende kombinations træninger
