Hvis du ikke har prøvet slacklining, er det tid til at finde en linje. Disse 1- til 2-tommers brede strimler af nylonbånd fungerer lidt som et lavt til jorden vaklende strop.
Det er deres wobble, der gør dem så udfordrende og kræver større muskulært engagement, når du forsøger at bevare din balance, mens du står, går eller endda udfører tricks på linjen.
Selvom du er en balancemester, skal du ikke regne med at blive en automatisk succes med slacklining. Første gang jeg prøvede det, var mit bedste forsøg kun fem trin... og jeg arbejdede hårdt at få det gjort. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at være en automatisk succes for at nyde fordelene ved slacklining. Den indbyggede balanceudfordring alene gør det til en glimrende måde at aktivere flere muskelgrupper, især de mindre stabiliserende muskler i dine hofter og skuldre samt din kerne.
Med denne styrketræningsrutine for hele kroppen bruger du slackline til at skabe en balanceudfordring, mens du ligger, trykker eller træder oven på linjen. Selvom enhver slackline, du har adgang til, fungerer, tilbyder Gibbon faktisk en
FitnessLine der leveres med behagelige håndtag, så du ikke behøver at gribe nylon under øvre kropsøvelser og et modstandsbånd, du kan bruge til at udføre de øvelser, der tilbydes gennem deres trænings -app.Udfør denne træning som et kredsløb, hvil to minutter mellem hver hel runde øvelser, men med lidt eller ingen hvile mellem individuelle øvelser. Udfør hver øvelse i 30 sekunder eller 30 sekunder pr. Side for ensidige træk, såsom forskudte og splittede squats, hælehøjninger og sideplanker.
1. Forskudt squat
Stå på den ene side af slackline, fødderne lidt bredere end hofteafstanden fra hinanden. Placer foden tættest på slackline oven på linjen, tæerne på linje med linjen. Hold din vægt centreret mellem dine fødder. Spænd din kerne, tryk hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke sig ned i en squat. Stop, når dine hofter er lige under 90 grader, og tryk derefter gennem dine hæle for at vende tilbage til at stå.
Husk at skifte side og gentag efter dit 30 sekunders sæt, inden du går videre til den næste øvelse.
2. Bjergbestigere
Knæl på jorden bag slackline, og tag fat i nylonbåndet, så dine hænder er lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Træd dine fødder bag dig i en fuld pushup -stilling, dine skuldre over dine håndflader, benene helt udstrakte. Fra denne position skal du hoppe et ben fremad og bøje dit knæ, mens du trækker det mod brystet og trykke på din fodbold til jorden. Skift straks placeringen af dine ben, forlæng det bøjede knæ og træk dit andet ben fremad.
3. Split squat
Stå omkring 1 til 2 fod foran slackline, vendt væk. Bøj det ene knæ, og placer toppen af din fod oven på slackline, så dine fødder er nogenlunde hoftebredde fra hinanden. Når du er i balance, skal du holde din kerne stram og bøje begge knæ og nå dine hænder mod jorden. Sørg for, at dit forreste knæ forbliver på linje med dine tæer uden at strække sig foran dine tæer. Når dine fingre rører jorden på hver side af dit forben, skal du trykke gennem din forreste hæl og vende tilbage til stående.
Husk at skifte side og gentag efter dit 30 sekunders sæt, inden du går videre til den næste øvelse.
Mere:Trampolin træning for at tone din underkrop
4. Skub op
Placer dine hænder på nylonbåndet, lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Træd benene bag dig, så din krop danner en lige linje fra hæle til hoved, din kerne stram, hofter i niveau. Sørg for, at dine skuldre er over dine håndflader. Hold din kerne engageret, bøj albuerne og sænk brystet mod slackline. Når du har sænket dig selv så langt du komfortabelt kan, skal du vende bevægelsen og vende tilbage til start.
5. Hæl hæve
Stå på den ene side af slackline, fødderne omkring hofteafstand fra hinanden, måske lidt tættere på hinanden. Tilslut din kerne, løft benet tættest på slackline og nå det fremad og placer det let på slackline i en lunge-lignende position. Tryk dine hofter fremad, mens du lægger mere vægt på din forfod, men træd ikke helt ned. Når du er behageligt afbalanceret, skal du trykke gennem kuglen på din forfod og hæve din hæl et par centimeter. Hold et tal på en, og sænk derefter din hæl tilbage til stregen.
Husk at skifte side og gentag efter dit 30 sekunders sæt, inden du går videre til den næste øvelse.
6. Ustabil bro
Sid ved siden af slackline, bøjede knæ, fødder på jorden. Læn dig forsigtigt tilbage, liggende på slackline, så den er centreret langs din ryg. Skift din vægt lidt til højre, udvid positionen af dit højre ben for støtte. Placer din venstre fod direkte på slackline, tæerne på linje med linjen, bøjet knæ. Tryk gennem begge hæle, og løft dine hofter og tryk dem mod himlen. Hold et tal på en, og returner derefter dine hofter til linjen og fortsæt.
Husk at skifte side og gentag efter dit 30 sekunders sæt, inden du går videre til den næste øvelse.
Mere:En træning i hele kroppen ved hjælp af dit barns skateboard
7. Planke
Knæl på jorden foran slackline, og læg dine underarme på linjen. Træd dine fødder bag dig, forlæng dem helt, så din krop danner en lige linje fra hæle til hoved. Sørg for, at dine skuldre er over albuerne. Hold denne position i hele 30 sekunder, hold din kerne stram og hofter justeret mellem dine skuldre og knæ.
8. Sideplank
Start i en fuld pushup -position på slackline, dine hænder griber linjen under dine skuldre og dine ben er helt udstrakte. Vrid dine hofter, så din højre hofte begynder at rotere opad. Når du vrider, lad dine fødder rotere, så du balancerer på deres kanter. Når du er klar, skal du slippe din højre hånd og nå den op mod himlen, så du balancerer med din venstre hånd på slackline og begge fødder på jorden. Din krop skal danne en lige linje fra hæle til hoved. Hold denne position i hele 30 sekunder.
Husk at skifte side og gentag efter dit 30 sekunders sæt, inden du går videre til den næste øvelse.
9. Knas
Sid på slackline med dine knæ bøjet og begge fødder på samme side af slackline. Tag fat i slackline på hver side af dine hofter for at få støtte. Tryk ind i slackline, og løft dine hofter, gå dine fødder lidt fremad, før du læner dig tilbage på linjen, så den strækker sig hen over din midback. Læn dig tilbage, indtil din torso er parallel med jorden, og kryds dine arme over brystet, eller placer dine hænder på hver side af dine ører. Engager din kerne, og brug din abs til at trække dine skuldre og hoved opad omkring 4 til 6 inches. Vend bevægelsen og fortsæt.
