Det vinter blues, også omtalt som sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD) påvirker i mere ekstreme tilfælde 10-20 procent af befolkningen, og et flertal ved det måske ikke engang, ifølge National Mental Health Disorders Association.
Katherine Schafler, der er baseret i New York autoriseret psykoterapeut, siger, at de mest almindelige symptomer på SAD omfatter at føle sig deprimeret eller nede i størstedelen af dagen i mindst to uger; føler sig uforklarligt træt og tung, som om dine knogler er lavet af bly; appetitændringer, især trang til kulhydrater; sover for lidt eller for meget; irritabilitet; og trækker sig tilbage fra aktiviteter, der typisk giver dig glæde og lykke.
“Inden du freak out og bruger de næste 20 minutter på at falde ned i WebMD -kaninhullet, er det vigtigt at bemærk, at SAD er mere end bare at føle sig 'ude af det' i et par dage og have lyst til lidt pasta, «påpeger Schafler ud. "SAD er også præget af tilbagetrækning fra sociale aktiviteter, ukarakteristisk pessimisme og manglende evne til at udtrække så meget glæde af ting, der normalt gør dig glad."
Schafler siger, at SAD er forbundet med legitime fysiologiske ændringer i din hjerne og krop, hovedsageligt forstyrret døgnrytme og en efterfølgende forstyrrelse i din evne til at absorbere et ”lykkehormon” kaldet serotonin. Kvinder, tilføjer hun, har dobbelt så stor sandsynlighed som deres mandlige kolleger for at blive diagnosticeret som klinisk deprimerede.
“Begyndelsen til klinisk depression rammer mest typisk i midten af 20’erne, og fordi sæsonbetinget affektiv lidelse er en delmængde af depression, vil jeg sige, at denne forskning sætter tusinder af kvinder i en større risiko, ”Schafler siger.
Heldigvis er der meget, vi kan gøre for at bekæmpe symptomerne på vinterblues. Tjek listen over tips og tricks herunder for at hjælpe med at forbedre dit humør, når du føler dig blå.
1. Tag noget D -vitamin
Da solen har en tendens til at gå MIA i vintermånederne, er det ikke en dårlig idé at fylde op med noget D -vitamin. Undersøgelser har vist, at at tage sådanne kosttilskud i høj grad hjælper med at forbedre dit humør.
"Spørg [din læge] om, hvordan D -vitamin og melatonintilskud kan påvirke humøret," foreslår Schafler. "Begge menes at forbedre døgnrytmusteringen, en vigtig faktor i SAD. Din læge kan også diskutere andre supplerende midler og medicin, der kan hjælpe med at øge dit humør afhængigt af dine behov. ”
2. Afkøl det på koffeinen
Selvom intet smager bedre på en vinterlig dag end en sæsonbestemt latte, er det måske ikke det bedste valg af drikke på grund af al koffein. At drikke for mange koffeinholdige drikkevarer, såsom sodavand, kaffe og te, kan øge insulinniveauet og sænke blodsukkerniveauet, hvilket bidrager til en følelse af træthed og også er ekstremt dehydrering.
“At spise klogt betyder også at se på koffeinen, som undertrykker serotonin, ”siger Julia Ross, forfatter til Stemningskuren og Kostkuren. "Hvis du skal drikke kaffe, skal du gemme den til efter måltidet."
Naturlige, ikke-koffeinholdige måder at øge din energi på omfatter at træne, undgå junkfood, spise mere frugt og grønt, drikke masser af vand og få masser af hvile.
3. Indstil en regelmæssig søvnplan
At sove til middag kan føles som din krops naturlige trang, når der er en sne sne uden for dit vindue, men hvis du kan, så prøv at undgå at bruge hele dagen i sengen. Din krop fungerer bedst på syv til ni timers søvn og reagerer bedre, når du holder en regelmæssig rutine.
“Sørg for at du får den rigtige mængde søvn - ikke for lidt, og ikke for meget, ”anbefaler Lolly Daskal i en artikel. ”Nogle gange, når det er mørkt og koldt udenfor, er det svært at forlade en varm seng. At overvinde denne tendens er en anden grund til at planlægge noget sjovt for dig selv. ”
4. Spis rent
At spise en sund, velafbalanceret kost fuld af frugt, grøntsager og fuldkorn hjælper ikke kun med at forhindre det frygtede vinter vægtforøgelse, men det vil også hjælpe din krop med at producere hjernekemikalier, der får dig til at føle dig mere energisk og optimistisk.
“Undgå raffinerede og forarbejdede fødevarer [som hvidt brød, ris og sukker], ”foreslår fitnessinstruktør Nicole Nichols. “Disse fødevarer er ikke kun blottet for de næringsstoffer, din krop har lyst til, men de zapper dit energiniveau og kan påvirke dit humør - forårsager depression, mangel på koncentration og humørsvingninger. Prøv at indarbejde mere komplekse kulhydrater [fuldkornsbrød, brune ris, grøntsager, frugt], og få dine daglige 8 kopper vand. Disse sunde fødevarer giver din krop [og sind] næringsstoffer og stabiliserer dit blodsukker og dit energiniveau. ”
Sørg også for at fylde omega-3 fedtstoffer, såsom laks, valnødder og hørfrø, samt magert protein, såsom hudfrit fjerkræ, magert rødt kød og æg, der tilskynder din krop til at frigive de gode kemikalier dopamin og noradrenalin efter du spiser.
5. Få din krop til at bevæge sig
Ekstra motivation kan være nødvendig for at trodse den blærende kulde, men din krop vil helt sikkert takke dig for det. Træning regelmæssigt hjælper med at øge følelsen af velvære og positivitet samt øger energiniveauet ved at øge dine endorfiner og hjernens feel-good-kemikalier.
”Jeg ved, det er irriterende at høre dette som et forslag, for alle ved allerede, at motion generelt er nyttigt, men selv bare lave 10 minutters træning midt i din stue ændrer din hjernekemi og kan booste dit humør, ”siger Schafler.
6. Opdag nye lyskilder
Selvom det ikke nødvendigvis opfordres til at stikke dig selv under en sollampe (aka solarier), anbefaler læger at få din daglig dosis faux sol gennem en lyskasse, som simulerer sollys og hjælper med at regulere hjernekemikalierne, der påvirker din humør. Bare et par ugers behandling, der består af 30 til 60 minutter om dagen, har vist sig at hjælpe omkring 70 procent af patienterne.
"Tænd et lys, træk nuancerne på vid gab, tænd ekstra lys i dit hjem," foreslår Schafler. ”Lysterapi er en egentlig ting, og vælge den rigtige lysboks til dig kan være overraskende effektive. ”
7. Bliv social
Efter at højden af feriesamlinger aftager, kan du føle dig lidt mere isoleret eller ikke vide, hvad du skal gøre med dig selv og tid. Hvis en sådan situation opstår, skal du gøre dit bedste for at komme ud og være social. Forskere har fundet ud af, at 1 ud af 5 mennesker føler sig triste udelukkende på grund af social isolation, som kan gøre dig mere sårbar over for psykiske problemer.
"Undervurder ikke magten hos venner, familie, mentorer, kolleger og naboer," siger Nichols. ”Hvem kan du henvende dig til, når du er nede og har brug for en afhentning? Hold en mental liste over disse særlige mennesker, og vær ikke bange for at bede om hjælp eller opmuntring når du har brug for det. Noget så simpelt som et telefonopkald, en chat over kaffe eller en dejlig e -mail eller et brev kan gøre dit humør lysere. ”
Jo mere du trækker dig tilbage, jo værre føler du dig, så saml nogle venner, og tag et måltid.
8. Tilfredsstil din søde tand
Men seriøst, hvad kan chokolade ikke helbrede? Mørk chokolade, den slags med 70 procent kakao eller mere, har vist sig at hjælpe med at øge dopaminniveauet i din hjerne samt reducere stresshormonniveauet markant.
“Visse fødevarer, f.eks chokolade, kan hjælpe med at forbedre dit humør og lindre angst, ”siger Brigitt Hauck.
Som om vi virkelig havde brug for en anden grund til at forkæle os med lidt varm kakao!
9. Vær ikke bange for at søge hjælp
Hvis ingen af ovenstående midler ser ud til at ryste den funk, du er i, skal du ikke være bange for at søge rådgivning. Det er et tegn på selvbevidsthed og modenhed at vide, når du har brug for lidt ekstra hjælp og tage en bevidst beslutning om at modtage den.
"Hvis vinteren er ekstra hård for dig af en eller anden grund, så få lidt ekstra støtte," siger Schafler. ”Jeg ser mange klienter, der ved, at vinteren ikke er deres bedste sæson følelsesmæssigt og kommer ind for at se mig i cirka tre måneders ’booster-terapi’, som altid synes mig så selvbevidst og positiv."
Hvis du tror, at en ven, et familiemedlem eller en elsket kan lide af SAD, foreslår Schafler at bruge kommunikationen strategi om "at dele dilemmaet", hvor du gennemsigtigt fororder din bekymring med sandheden om din nervøsitet ved at sige det. For eksempel at sige: “Jeg er nervøs for at fortælle dig dette, fordi jeg ikke vil forstyrre dig eller få dig til at føle, at jeg dømmer dig, men jeg bekymrer mig om dig mere end jeg er nervøs, så her går: Jeg er bekymret for, at du måske er deprimeret, eller at vinterblues virkelig kommer til dig i en alvorlig vej."
Mere sundhed og velvære
En 30-minutters træning for at afstresse, der ikke kun er yoga
9 Kvinder afslører, hvorfor de rent faktisk vil tabe sig
8 Metabolisme-boostende fødevarer, som folk sværger til
