Benøvelser kan du lave fra din kontorstol - SheKnows

Stillesiddende skrivebordsjob kan være gruberne, men det betyder ikke, at du ikke kan udvikle et kærligheds-had-forhold til din kontorstol. Få din arbejdsstol til at fungere for dig ved at gøre den til din egen personlige træningsmaskine. Med intet mere end et træningsbånd og en stak bøger kan du tone og stramme dine ben, så de ser flotte ud med dine pumps og blyantskørt.

Relateret historie. Balanceøvelser er den afgørende form for træning, du måske springer over

Kør igennem disse øvelser i et hurtigt kredsløb, eller fokuser på en enkelt øvelse i et par minutter hver time. Målet er at holde dit blod pumpende, på trods af dine lange arbejdstimer.

Squat haner

Giv din nedre halvdel et vækkeopkald med en række squat-haner. Når du udfører et kredsløb, skal du lave 30 squat taps, før du går til den næste øvelse; ellers skal du blot udføre så mange squats som du kan, før dine ben bliver til gelé.

1. Sid på kanten af ​​din kontorstol, med dine fødder flade på gulvet, hofteafstand fra hinanden, dine knæ og hofter i 90 graders vinkler.
click fraud protection
2. Pres gennem dine hæle og skub op til stående, og hold fødderne flade på gulvet hele tiden.
3. Vip dine hofter tilbage og bøj knæene og sænk dig tilbage mod stolen.
4. Lige efter at dine lår har trykket på stolens sæde, skal du straks presse dig tilbage til at stå.

Enkeltben balance lunge

Hvis du har en rullende, drejelig stol, er denne særlig udfordrende. Ræk ud og læg din hånd på et skrivebord eller en væg for at få balance, hvis du har brug for det. Udfør 10 udfald på hvert ben, når du laver et kredsløb, eller simpelthen udføre så mange du kan pr. Ben, hvis du fokuserer på en øvelse ad gangen.

1. Stå cirka to fod foran din kontorstol, dine fødder i hofteafstand fra hinanden.
2. Løft den ene fod fra jorden og stræk benet bag dig, og placer toppen af ​​din fod oven på stolens sæde.
3. Hold din torso oprejst og høj, bøj ​​begge knæ og sænk dit bageste knæ mod gulvet, indtil dit forreste knæ danner en 90-graders vinkel.
4. Vend bevægelsen og pres dig selv tilbage til at stå.

Hofteforlængelse

Stram din tush med en hofteforlængelsesøvelse. Det kan være lidt akavet at gøre i en kabine, men hvis du har et kontor med en dør, skal du lukke dig selv væk i et par minutter og komme på arbejde! Udfør 12 forlængelser pr. Ben, når du laver et kredsløb, eller udfør dem til udmattelse, når du laver en øvelse ad gangen.

1. Knæl i sædet på din stol, så du vender tilbage mod stolen. Læg dine hænder let på toppen af ​​stolen tilbage for balance.
2. Forlæng det ene ben bag dig, så dit knæ og hofte er fuldt udstrakt, ikke længere balanceret på stolen. Vip din torso lidt fremad, så din krop danner en lige linje fra dit hoved til hælen på dit forlængede ben.
3. Fra denne position skal du holde din overkrop stabil og trykke det forlængede ben så højt som muligt bag dig. Hold et enkelt tal, og sænk derefter benet tilbage til udgangspunktet.

Benforlængelse

Træk dit træningsbånd ud af din pung og bind det rundt om bunden af ​​din kontorstol, så du kan styrke dine quads, mens du sidder. Gør 15 gentagelser pr. Ben, når du laver et kredsløb, eller udfør dem til udmattelse, når du fokuserer på en enkelt øvelse.

1. Bind træningsbåndet rundt om bunden af ​​din stol i en lille sløjfe.
2. Sid i midten af ​​din stol med dine fødder flade på jorden, dine hofter og knæ bøjet i 90 graders vinkler, din torso lige og høj.
3. Hæng træningsbåndet rundt i bunden af ​​en af ​​dine sko (meget lettere, hvis du har hæle på!), Og løft din hæl fra gulvet.
4. Hold din krop ellers i ro, forlæng dit knæ, tryk mod bandets modstand.
5. Sænk dit ben tilbage for at starte.

Siddende kalvehøjning

Alle disse kontorreferencevejledninger og notesbøger er dine kalves bedste venner! Pile dem på dit skød, mens du sidder i din stol, og brug derefter deres modstand, mens du udfører en enkel læghøjning. Du kan endda trække denne ud, mens du besvarer e -mails eller i telefonen. Som en del af dit kredsløb skal du sigte mod 30 kalvehøjninger; når du laver en enkelt øvelse, skal du udføre dem til udmattelse.

1. Sid mod forsiden af ​​din kontorstol med fødderne flade på jorden, hofteafstand fra hinanden, din torso oprejst og høj. Stak så mange bøger som muligt på forsiden af ​​dine lår.
2. Læg dine håndflader oven på bøgerne og tryk ned med dine egne arme som ekstra modstand.
3. Pres gennem dine fødder, løft dine hæle fra jorden og løft så højt op på tæerne som du kan.
4. Sænk dine hæle tilbage mod gulvet.

Mere sund livsstil

Begynder træning for at få dig til at elske træning
5 Ting at fokusere på andet end skalaen
Skumrulleøvelser bevæger sig