Tips til stærke knogler og led

Osteoporose er en stor sundhedstrussel for næsten 44 millioner amerikanere (for det meste kvinder) og muskuloskeletale tilstande, såsom gigt og ledsmerter, er hovedårsagen til lægebesøg i USA Stater. Mere end hver fjerde amerikaner har en muskuloskeletal tilstand, der kræver lægehjælp. Og kvinder er fire gange mere tilbøjelige end mænd til at udvikle dårligt knoglesundhed. En vigtig løsning til stærke knogler og sunde led? Korrekt ernæring. Her er seks kostråd til generel skelethelse.

Kostens indvirkning på knogler og ledhelse.

Dr. Ronald Zernicke, direktør for University of Michigan Bone and Joint Injury Prevention ad Rehabilitation Center, og hans kolleger offentliggjorde for nylig resultater af deres gennemgang af 50 års forskning om kostens rolle i sundt skeletvæv og generelt knoglesundhed. Resultaterne, offentliggjort i Sportshelse: En tværfaglig tilgang, understøtter aktuelle fakta om knoglesundhed og forebyggelse af knogletab og validerer ernæringsstrategier for at bevare muskuloskeletale struktur og styrke for enhver person, uanset alder. Dr Zernicke opsummerede gruppens resultater ved at sige: "Tilstrækkelig ernæring er afgørende for udvikling og vedligeholdelse af et sundt skelet. Det er vigtigt for alle - unge og gamle, mennesker, der deltager i sport og fritidsaktiviteter, og alle derimellem - at træffe kostvalg, der giver fundament for generel knoglesundhed og fysisk ydeevne. ”Forskerne kiggede specifikt på rollerne som kostprotein, fedt og kulhydrater på knogler og led sundhed. Baseret på forskningen anbefaler de følgende ernæringsstrategier.

1. Vedligehold musklerne med tilstrækkeligt protein.

Historisk set har der været debat om effekterne af kostprotein på knoglesundhed. Nogle tidlige undersøgelser tyder på, at kost med højt proteinindhold-især diæter med et højt rødt kød-kan forårsage svage knogler. Men nyere undersøgelser tyder på, at kost med højt proteinindhold kan øge knoglemineralindholdet og reducere risikoen for brud. Kostprotein hjælper med at opbygge og vedligeholde muskler, som beskytter led og knogler, og endda stimulerer knoglestyrke (når det ledsages af vægtbærende aktiviteter). Forskerne fandt også ud af, at diæter med højt proteinindhold ofte anbefales til unge og atleter, der gennemgår streng træning. Dr Zernickes team anbefaler animalsk protein af høj kvalitet (æg, laks, magert kød) og plantebaseret protein (soja, bønner, bælgfrugter). Sandheden om protein i kosten

2. Slip sodavand.

Virkningen af diæter med højt raffineret sukker på knoglesundheden er blevet undersøgt grundigt og har vist, at sukkerholdige kostvaner forringer knoglevækst og mekanisk styrke. Især kost med højt indhold af kulsyreholdige drikkevarer, såsom læskedrikke og endda sportsdrikke, er forbundet med betydelige fald i knoglemineraltæthed - hos både mænd og kvinder. Dr. Zernicke siger, at nogle af disse skadelige virkninger skyldes det faldende forbrug af mælk og andre tilgængelige væsker til fordel for sodavand. Endvidere kan drikke sodavand også føre til vægtøgning og et fald i magert muskelmasse og kan bidrage til tab af calcium og jern, som er afgørende for sundhed og atletisk præstation. Dr. drikke flaske- eller postevand, mælk, appelsinsaft eller drikkevarer beriget med calcium i stedet for at strække sig efter en sukkerfyldt sport drikke."Fordele ved at drikke mælk

3. Indtag kvalitets kulhydrater.

Ikke alle kulhydrater har en negativ indvirkning på knogler og led. Komplekse kulhydrater, såsom frugt og grøntsager, kan faktisk forbedre knoglemassetætheden og øge calciumabsorptionen. Ifølge Dr Zernicke indeholder frugt og grøntsager ikke-fordøjelige kulhydrater, som inulin-type fructaner, der ikke kan fordøjes af tyndtarmen. Når de bevæger sig mod tyktarmen og begynder at blive behandlet, producerer de organiske syrer, der forbedrer udbetalingen af calcium i hele kroppen. Derudover indeholder frugt og grøntsager antioxidanter, vitaminer, mineraler, fibre og andre phytonutrienter, der er afgørende for det generelle helbred. De er også kaloriefattige i forhold til andre fødevarer, som kan hjælpe med at afværge den vægtøgning, der kan forårsage muskuloskeletale problemer.20 superfoods til super sundhed

4. Benet på calcium.

Calcium, det mest rigelige mineral i kroppen, er et af de vigtigste næringsstoffer for knoglesundhed. Mineralet spiller også en væsentlig rolle i muskelsammentrækning, regulering af hjerteslag, transmission af nerveimpulser, regulering af blodtryk og immunsystemfunktion. At få det anbefalede daglige indtag af calcium (som varierer efter køn og alder) kan hjælpe med at afværge knogleskørhed og holde dine muskler og nerver velfungerende. Dr Zernicke siger, at det kan være lige så enkelt at få den tilstrækkelige daglige dosis calcium som at spise mejeriprodukter som ost, mælk og yoghurt samt plantebaserede fødevarer som grønkål, majroer, broccoli, tofu og calciumberigede fødevarer som appelsin Juice. Anbefalet dagligt indtag af calcium

5. Glem ikke dit D -vitamin.

D -vitamin, også kendt som solskins vitaminet, fordi din krop producerer sit eget D -vitamin med sollys, er nøglen til at hjælpe dine knogler med at optage calcium. Ny forskning tyder også på, at D -vitamin hjælper med at booste immunsystemet og kan hjælpe dig med at leve længere. Fødekilder til D-vitamin omfatter fed fisk og æggeblommer samt D-vitaminberigede fødevarer som korn, appelsinsaft, komælk, ost og yoghurt. Har du risiko for en D -vitaminmangel?

6. Tag kosttilskud.

Dr Zernicke anbefaler at undgå fødevarer og drikkevarer med dårlig næringsdensitet (f.eks. Sukkerarter, natrium eller mættet fedt, såvel som kulsyreholdige læskedrikke), fordi disse vil efterlade kroppen og skelettet uden de næringsstoffer, der er afgørende for sund udvikling. Han foreslår også, at hvis der er kostmangel, kan kosttilskud (såsom calciumcarbonat eller calciumcitrater samt multivitaminer) bruges til at forbedre skeletets sundhed.Den rigtige måde at tage kosttilskud på