Har du en ny træningsplan i gang i 2012? Fantastisk -sørg bare for at spise de rigtige fødevarer på det rigtige tidspunkt for at få mest muligt ud af din sved session!
Hvis du starter en ny træningsrutine i det nye år, vil du sandsynligvis vide, hvad du skal spise - og hvornår du skal spise det - for at understøtte dine nye fitnessmål.
Der er masser af oplysninger om at spise før eller efter træning, og flere tankegange om at fylde kulhydrater versus proteiner op. Hvad virker og hvad virker ikke? Her er et par tips, du skal huske på om at spise for at give næring til din træningsplan.
Hold øje med din portion
At fylde på et stort måltid, før du træner, er et stort nej-nej, fordi det kan få dig til at føle dig sløv-og endda forårsage mavekramper eller diarré. Men hvis du ikke spiser nok, har du ikke nok energi til at nyde og optimere din træningstid.
Mayo Clinic tilbyder følgende retningslinjer:
- Store måltider. Spis mindst tre til fire timer, før du træner.
- Små måltider. Spis to til tre timer, før du træner.
- Små snacks. Spis en time før du træner.
Spis efter træning
Mayo Clinic anbefaler også at spise et måltid, der indeholder protein og kulhydrater inden for to timer efter en træning. Hvis du ikke er sulten lige efter, kan du prøve en sportsdrink eller juice for at genopbygge kulhydrater, der er tabt under træningen. Prøv mad som yoghurt, frugt, jordnøddesmør, snøreost, kiks, nødder eller et almindeligt, velafbalanceret måltid.
Protein hjælper musklerne med at komme sig og vokse, og det bedste tidspunkt at give din krop tiltrængt protein er lige efter træning. Det behøver heller ikke at være fra en proteinshake. Har et hårdkogt æg, et glas mælk eller en valleproteinshake. Men husk, at mere ikke er bedre - du behøver kun 10 til 20 gram protein for at levere aminosyrerne nødvendig for at bygge og genoprette muskler, ifølge sportsdiætist Christine Rosenbloom, ph.d., RD, CSSD.
Undgå visse fødevarer før træning
Selvom en salat kan være et sundt måltid, er det ikke en god idé at have en før du træner, fordi den er sværere at fordøje og sandsynligvis ikke giver tilstrækkelige kulhydrater til at levere energi. Vær også opmærksom på din krop-hvis visse fødevarer forårsager ubehag i fordøjelsen, skal du undgå dem som måltider før træning.
Vær opmærksom på timing
Selvfølgelig, hvis du træner om morgenen, har du muligvis ikke tid til at fordøje et fuldt måltid, så hold dig til lettere billetpris. Gode fødevarer før træning omfatter æbler, mandler, kalkun, druer, bær eller en valleproteinshake. Hvis du træner senere, kan du gøre det efter et større måltid, eller få en lettere snack og spise efter. Glem alt om at prøve at træne på det "bedste tidspunkt" på dagen, siger eksperter. Bare få aktiviteten ind, når du kan, og planlæg din mad omkring det.
Vær opmærksom på aktiviteten
Hvis du dyrker yoga, der er mindre stringent end f.eks. Spinning, har du muligvis brug for mindre brændstof. Du vil også vælge noget, der fordøjes hurtigt, for at hænge på hovedet hjælper ikke mad med at falde hurtigere.
Flere sunde kostråd
Top 3 vægttab faldgruber
Sunde opskrifter til at holde dig på sporet
Morgenmad dos & don'ts
