Uanset om du ønsker at følge a vegetar kost som en familie eller med det formål at indarbejde flere plantebaserede retter i din families måltider, vil dine børn være dine hårdeste kritikere. At få børn til at spise frugt og grønt kan være udfordrende, selv sammen med kyllingefingre og kødfyldt ravioli, men vil vise sig næsten umuligt, hvis de vegetariske måltider, du serverer, ikke er så fængslende som de er lækker. De følgende vegetariske opskrifter tilbyder en række smag, teksturer og iøjnefaldende farver, der i det mindste vil vække dine børns interesse for at spise deres frugt og grøntsager.
Vegetarisk kost og børn
De sidste to årtier har oplevet en stigning i vegetarisme blandt både voksne og unge, og forskning understøtter en sådan kost. Afståelse af kød til fordel for en plantebaseret kost har vist sig at reducere
risiko for mange kroniske sygdomme og fremme sund vægtbevarelse og endda vægttab. Velafbalanceret vegetarisk kost er fyldt med fibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter og andet
fytonæringsstoffer forbundet med en reduceret risiko for diabetes, kræft og hjertesygdomme. Derudover er plantebaseret kost normalt lavere i kalorier end kødbaseret kost, hvilket også reducerer risikoen
af fedme.
Fordelen ved at tilskynde til en plantebaseret kost blandt børn og unge er, at den lærer dem tidligt i livet at få en ægte smag for frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter, nødder og
fuldkorn, i modsætning til at vokse op med troen på, at fastfood og junkfood er normen. Børn, der følger diæt med vægt på sunde, hele fødevarer, er mindre tilbøjelige til at være overvægtige, præstere
bedre i skolen og har en reduceret risiko for at udvikle vægtrelaterede tilstande, såsom diabetes. Det kan ganske enkelt være at indarbejde en ny vegetarret i din families daglige kost
et måltid tættere på dine børns helbred - nu og ind i voksenalderen.
Vegetariske måltider til børn
Hvis du tilfældigvis møder modstand fra dine børn, når du serverer vegetarretter, skal du opfordre dem til at hjælpe dig med at lave familiens måltider. Børn er mere tilbøjelige til at spise måltider, de har haft en hånd i
forbereder. Start med følgende vegetariske opskrifter; de er børnevenlige i begge smag og let i forberedelsen.
Veggie spaghetti
Serverer 4
Grøntsager og kidneybønner gør denne tomatsauce til en fiber- og proteinrig tilføjelse til din families foretrukne pastaform. Lad dine små sous -kokke få grøntsagerne fra køleskabet,
hak grøntsagerne op (hvis det er passende), og vend saucen.
Ingredienser:
2 spsk olivenolie
1 løg, hakket
1 stilk selleri, hakket
1 stor gulerod, hakket
1 (8 ounce) pakke skiver svampe
2 fed hvidløg, hakket eller presset
1 (28 ounce) kan ildristede tomater i tern
1 spsk tørret italiensk krydderier
1 (15 ounce) kan nyrebønner, skylles, drænes
Salt og friskkværnet sort peber
3 spsk finthakket frisk basilikum
8 ounces din yndlingspasta, kogt
Revet parmesanost
Rutevejledning:
1. Varm olivenolie i en stor gryde over medium varme. Tilsæt løg, selleri, gulerod og svampe, og kog under omrøring ofte, indtil grøntsagerne er bløde.
2. Tilsæt hvidløg og kog under omrøring i 1 til 2 minutter. Rør tomater og italiensk krydderier i og kog op. Reducer varmen til medium-lav og lad det simre i 15 minutter.
3. Rør nyrebønner i og smag til med salt og peber. Lad det simre i yderligere 10 minutter. Rør frisk basilikum i og fjern fra varmen.
4. Server over din yndlingspasta og pynt med parmesanost.
Let osteagtig tomatterte
Serverer 4 til 6
Butterdej er en børnevenlig ingrediens uanset anvendelsen. I denne tilfredsstillende salte tærte tjener det som en base for mørt squash, saftige tomater og ooey klæbrig ost. Dine børn kan
fold butterdejspladen ud og drys ost ovenpå, inden den går i ovnen.
Ingredienser:
1 spsk olivenolie
1 spsk smør
1 rødløg, halveret, tyndt skåret
2 små squash eller squash af squash
1 tsk tørret timian
Salt og friskkværnet sort peber
1 (13 ounce) pakke butterdej (et stort ark), optøet
1 pint kirsebær- eller druetomater, halveret
2 til 3 kopper revet fontinaost
Rutevejledning:
1. Forvarm ovnen til 425 grader F.
2. Varm olie og smør i en stor gryde ved middel varme, indtil smør smelter. Tilsæt løg og squash og kog under omrøring ofte, indtil grøntsagerne er møre. Smag til med timian, salt og peber.
3. Fold butterdej ud på en stor bageplade, og sørg for, at folderne er godt forseglede. Fordel løgblandingen jævnt på butterdej, efterlad en kant på 1 til 2 tommer rundt om kanterne.
4. Drys med tomater og top jævnt med ost. Fold butterdejskanterne over for at skabe en hævet kant.
5. Bages i 35 minutter eller indtil wienerbrødet er puffet og gyldent og osten er boblende og varm. Fjern den fra ovnen og lad den sidde i 5 minutter, før den skæres i skiver og serveres.
Røde linser
Serverer 6 til 8
Hvilket barn elsker ikke en burger? Indførelse af veggieburgere i dine børns kost nu vil udvide deres burgerelskende fra kun kød til andre kødløse-og velsmagende-
alternativer. Dine børn kan hjælpe med at blande og forme linseburgerne og vælge deres eget pålæg til aftensmad.
Ingredienser:
6 ounce tørrede røde linser, kogt i henhold til pakningsanvisningen
2 spsk vegetabilsk olie
1 løg, hakket
1 rød peberfrugt, frøet, hakket
1 fed hvidløg, hakket
1/2 kop tørrede ribs, rehydreret i appelsinsaft
1 kop fuldkornsbrødsmuler
1/4 kop solsikkefrø
Salt og friskkværnet sort peber
1 æg
Fuldkornshamburgerboller og toppings efter eget valg
Rutevejledning:
1. Mens linserne koger, opvarmes olien i en stor gryde over medium varme. Kog løg og peberfrugt, omrør ofte, indtil det er meget mørt.
2. Tilsæt hvidløg og kog under omrøring i 1 minut. Dræn ribs og rør dem i løgblandingen. Overfør blandingen til en stor skål. Tilsæt linser, når de er kogte.
3. Tilsæt brødkrummer og solsikkefrø ved hjælp af dine hænder til at kombinere. Smag til og smag til med salt og peber.
4. Bland æg i linsemassen, dæk skålen og stil den på køl i 30 minutter.
5. Tænd din ovn slagtekylling. Del linsemassen i seks til otte patties. Sprøjt patties med kogespray på begge sider eller pensl begge sider med olivenolie. Broil i 3 til 4 minutter, vend og
broil anden side i 3 til 4 minutter eller indtil let brunet.
6. Server linseburger på boller med toppings efter eget valg.
Flere vegetariske opskrifter din familie vil elske
- Vegetaropskrifter til hele familien
- Vegetaropskrifter til kødspisere
- Snacks til vegetarer på farten
